Hur mycket kreatin kan dina muskler absorbera?

Kreatin är en naturligt förekommande aminosyra som produceras av levern, njurarna och bukspottkörteln. Det finns också i olika livsmedel. Under högintensiv träning använder kroppen ett derivat av kreatin för energi. Idrottare och kroppsbyggare konsumerar kreatintillskott för att öka mager muskelmassa och förbättra atletisk prestanda. Det finns emellertid en del kontroverser om hur effektiva kreatintillskott är för att förbättra atletisk prestanda.

Kreatin i kroppen

Kreatin är tillverkad av aminosyror, proteinkomponenterna. Kreatin omvandlas till kreatinfosfat i levern och förvaras i röd muskelvävnad. Under tyngdlyftning, sprintbildning eller annan intensiv aktivitet med kort varaktighet omvandlas kreatinfosfat till adenosintrifosfat eller ATP, kroppens största energikälla.

Kreatindos

Kreatinsuppskrifter rekommenderas inte för barn yngre än 19 år. Vuxna som vill förbättra atletisk prestanda bör begränsa konsumtionen till 5g fyra gånger dagligen, eller 20g varje dag. Vuxna som vill behålla muskelmassa och atletisk prestanda bör begränsa konsumtionen till 2-5 g varje dag. Det har varit begränsat bevis för att kreatin är till hjälp vid minskning av kolesterol. 20-25 g varje dag i fem dagar följt av 5-10 g varje dag därefter är lämplig. Tala med din läkare innan du använder kreatin för att behandla högt kolesterol.

Är kreatin effektiv?

Kreatin ökar din kropps nivå av ATP, vilket ger dig mer energi att delta i fysisk aktivitet. Enligt Vanderbilt University beror kreatins effekt på din kost, regelbunden nivå av träning och frekvens av motion. Kreatintillskott är mest effektiva när den naturliga kreatinivån är låg. Konsumera kreatin med kolhydrater, såsom fruktjuice eller stärkelse, för att öka effekten.

Tillgängliga formulär och kostkällor

Kreatin finns i pulver, kapsel och flytande form. Även om våra kroppar producerar ungefär hälften av kreatinen, behöver vår kropp att utöva atletisk verksamhet, den andra hälften kommer från kostkällor. Fisk, särskilt lax och sill, rött kött och vilt, som hjort och älg, är de bästa källorna till kreatin.