Hur mycket protein och kolhydrater borde du äta innan träning?

Om din träning är nyckeln till din dröm kroppsbyggnad, då är din kost nyckeln till din mest effektiva träning. Maten du äter är direkt knuten till hur din kropp utför, och en underpresterande kropp kommer inte att bränna så många kalorier eller bygga så mycket muskler som en som är helt drivlad. Timing är viktigt - även den perfekta måltiden kan lämna dig platt om du äter det för tidigt eller väger dig om du äter det för sent - men den viktigaste faktorn är blandningen av kolhydrater och protein.

(Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Förhållandet

Den faktiska mängden kolhydrater och protein du äter beror på hur mycket tid som kommer att gå före ditt träningspass. Oavsett vilken mängd mat du konsumerar 5 gram kolhydrater för varje 1 gram essentiella aminosyror - ca 1,6 gram av ett komplett protein kommer att ge 1 gram essentiella aminosyror. Att förbruka dessa näringsämnen före ditt träning gör det möjligt för din kropp att dra nytta av träningsinducerad ökad blodflöde för att etablera aminosyrorna i dina muskler samtidigt som blodsockret höjs för stabil energi.

Belopp

Självklart ju ju närmare du kommer till din träningstid, desto mindre bör måltiden vara. Om din enda träningsproduktion är en vanlig måltid, äta den ungefär tre eller fyra timmar innan du tränar så maten har tid att smälta. Annars kommer din fulla mage att vara utsatt för upprördhet, och näringsämnena kommer inte att vara tillgängliga i din blodomlopp när din kropp behöver dem. Mindre måltider kan ätas två eller tre timmar före, men håll dig till ett litet mellanmål om du bara har en timme att gå. Oavsett vad du bestämmer dig för att äta, behåll 5: 1,6 grams carb-till-proteinförhållandet i åtanke.

kosttillskott

Kosttillskott är överlägset det enklaste sättet att se till att du får rätt förhållande i en matkälla av lämplig storlek. Många protein shakes och sport barer är utformade speciellt som före träning näring och har det exakta näringsämnet du behöver. De har också den fördelen att de är bärbara, vilket kan vara bekvämt för dem som träffar gymmet på väg hem från jobbet. Om du fastnar utan ditt favorittillskott till hands, kommer fettfri chokladmjölk att räcka eftersom det ger det exakta karb-till-proteinförhållandet som en träning före träning. Den fettfria delen är dock viktig - fett smälter långsamt och kan väga ner dig när du behöver det minst.

Hela livsmedel

Kosttillskott är helt enkelt bekvämprodukter, och är inte nödvändiga för god näring. Du kan få samma fördel av helmat, men det kräver mer planering och etikettavläsning. Fettfri yoghurt med frukt och granola fungerar, liksom en helkornig bagel med jordnötssmör. För en större måltid är en kalkonsmörgås på helkornsbröd med sallad och tomat en nästan perfekt före träningsmåltid, och bananer eller fruktjuice kan vara ett sista minuten mellanmål för snabb energi.