Hur mycket protein, fett, kolhydrater och fibrer bör varje måltid ha?

Att äta en balanserad kost är ett enkelt sätt att uppfylla diettrekommendationerna och få fördelarna med en mängd olika makro- och mikronäringsämnen. "Balans" är dock inte alltid lätt att definiera, särskilt när rekommenderade intag varierar beroende på ålder, kön, vikt, hälsotillstånd, fysisk aktivitet och andra faktorer. Att lära mer om specifika rekommenderade dagpenningar är ett smart sätt att börja planera hälsosamma måltider.

Familj äter en hälsosam lunch vid bordet utanför. (Bild: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)

Få ditt protein

Enligt Medicinska institutet behöver vuxna kvinnor cirka 46 gram protein per dag och vuxna män behöver cirka 56 gram, som bryter ner till 15 till 19 gram protein per måltid om du äter tre måltider om dagen. Dessa siffror är dock baserade på en rekommendation på 0,8 gram protein per kg kroppsvikt, vilket gör dem korrekta för kvinnor som väger ca 125 pund och män som väger ca 155 pund. Om du väger mer eller är mer aktiv behöver du nog mer protein. Rice University rekommenderar att aktiva vuxna får upp till 1,2 gram protein per kg kroppsvikt och att idrottare som avser att bygga muskelmassa får upp till 1,8 gram per kilo. En skopa av proteinpulver har ca 20 gram protein, och ett 3 ounce grillat kycklingbröst har 26 gram.

Den mager på fett

Att äta hälsosam fett hjälper dig att hålla dig full och hjälper din kropp att absorbera viktiga vitaminer och mineraler. IOM föreslår att alla friska män och kvinnor får mellan 20 och 35 gram total fett per dag, vilket är ett intervall på ca 7-12 gram per måltid. För att undvika att öka risken för kardiovaskulära problem, äta mestadels omättade fetter som nötter, frön, avokado, olivolja och fisk. En 3-ounce servering av vild atlantisk lax har 7 gram fett, och en matsked olivolja har 13,5 gram.

Räkna kolhydrater

IOM har samma dagliga kolhydratrekommendation för män och kvinnor - 130 gram, vilket motsvarar cirka 43 gram per måltid. Ett annat sätt att tänka på ditt kolhydratintag är i procent. Group Health Cooperative föreslår att du får 50 till 60 procent av din totala dagliga kalorier från kolhydrater. Så om du äter 2100 kalorier per dag eller cirka 700 kalorier vid varje måltid, bör cirka 350 till 420 kalorier per måltid komma från kolhydrater. En skiva helvete bröd har cirka 14 gram kolhydrater, och en stor banan har 31 gram.

Fyllning av fiber

IOM föreslår att vuxna män upp till 50 år får 38 gram fibrer dagligen, cirka 13 gram per måltid och att män över 50 får 30 gram dagligen eller cirka 10 gram per måltid. För kvinnor yngre än 50 är rekommendationerna 25 gram dagligen; För kvinnor äldre än 50 år är det 21 gram dagligen, eller cirka 7 till 9 gram per måltid. Som referens har en skål havregryn gjord med 1/2 kopp torrhalt ca 4 gram fiber och 1 kopp konserverad njurbönor innehåller ca 13,5 gram.