Hur mycket protein behöver en äldre i en dag?

Protein är ett viktigt näringsämne för alla åldersgrupper, men det är särskilt viktigt att få tillräckligt med när du ålder. Protein är en energikälla när kolhydrater och fett inte är tillgängliga, och det hjälper till att reparera hud och vävnader och förbättrar skelettstyrkan. Innan du ändrar din diet, kontakta din läkare för att försäkra dig om att du får tillräckligt med protein utan att gå överbord.

Sträva efter att inkludera protein vid varje måltid. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Grundläggande rekommendation

Mat- och näringsnämnden vid Institute of Medicine rekommenderar att män över 50 år får minst 56 gram protein dagligen. För kvinnor i denna åldersgrupp är 46 gram per dag det lägsta. Det kan ändå vara för mycket eller för lite för dig, beroende på din vikt och hälsotillstånd.

Få mer protein

Beräkna ditt optimala proteinbehov för att få en mer exakt uppfattning om dina behov. Den rekommenderade kosttillskottet, eller RDA, är 0,8 gram protein för varje kg kroppsvikt, oavsett ålder. Men forskare från University of Arkansas Department of Geriatrics konstaterade att gå över RDA är särskilt fördelaktigt för seniorer. Som publicerades i tidningen "Klinisk näring" från 2008, noterade forskare att få 1,5 gram protein för varje kg kroppsvikt kan förbättra hälsan. Denna högre rekommendation kan öka immunhälsan, hjälp vid sårläkning, hjälpa till att kontrollera blodtrycket och även hålla dina ben så starka som möjligt.

Uträkningen

Dela din vikt i pund med 2,2 för att konvertera till kilo. Till exempel, vid en vikt av 150 pund eller 68 kilo, efter RDA för protein betyder att du borde få 54,5 gram protein dagligen. Men den högre 1,5 gram-per-kilo rekommendationen från University of Arkansas forskare skulle öka ditt intag till 102 gram. Detta motsvarar ungefär 15 till 20 procent kalorier från protein.

Tänk på källan

Medan magert kött, skaldjur, linser, bönor och fettsnål mejeriprodukter är några av de hälsosammaste proteinrika matarna, överväga andra alternativ. Vassleprotein, en mejeriprodukt, kan vara särskilt fördelaktig för äldre vuxna. Forskare vid University of California Davis jämförde soja med vassleprotein. För sin studie med hjälp av friska seniorer, publicerade i 2010 "Annals of the New York Academy of Sciences", fick en kontrollgrupp sojamottagning medan en testgrupp fick vassle. Alla deltagare fick Streptococcus pneumoniae-vaccin. Vid slutet av åtta veckors studier hade vassleproteingruppen ett högre immunsvar, vilket minskade deras chanser att bli sjuk. Så om du har svårt att tugga högproteinmatar eller har svårt att uppfylla din rekommendation, kan du dra nytta av att tillsätta vassleprotein till smoothies, havregryn eller juice.