Hur mycket att äta för att undvika svältläge?

Svältläget hänvisar till människokroppens tendens att spara energibutiker i tider när det inte tar emot tillräckligt med näringsämnen för att bränna grundläggande metaboliska funktioner. De två primära förändringar som din kropp gör under svältstider saktar ner din ämnesomsättning och bevarar fett som lagras i fettvävnad. I stället för att bränna lagrat fett för energi under svältläge, föredrar din kropp faktiskt det protein som lagras i din muskelväv. Svältet bör undvikas inte bara för att sakta ner din basala metaboliska takt kommer att göra framtida viktminskning och viktminskning svårare, men också för att det inte är ett effektivt sätt att befria dig från lagrad fett.

Svälta dig själv är ett frustrerande och ineffektivt sätt att gå ner i vikt. (Bild: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Grundläggande cellfunktion

De flesta kalorier som en genomsnittlig person brinner varje dag kommer från deras basala metaboliska hastighet. (Bild: Catherine Yeulet / IStock / Getty Images)

Majoriteten av kalorierna som en genomsnittlig person brinner varje dag kommer från deras basala metaboliska hastighet, även känd som vilande metabolism. Uthållighetsutövare är undantaget från denna regel eftersom de bränner många kalorier under träning och tävling. Din basala metaboliska hastighet är summan av kalorier som används för att utföra cellfunktioner i din kropp, såsom skapande av hormoner, nya blodceller och neurotransmittorer.

Basal Metabolism Estimate

Prata med en dietist för att få en exakt beräkning av din basala metabolism. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

För att få en exakt beräkning av din basala ämnesomsättning måste du träffa en dietist eller annan hälsovårdspersonal som erbjuder indirekt kalorimetri. Den indirekta kalorimetern mäter volymen luft och syre du flyttar in och ut ur kroppen i ca 10-15 minuter för att beräkna de dagliga kalorierna som behövs för att stödja din kropp i vila. Dessa tester kostar vanligen mellan $ 75 och $ 250. Om du inte kan utnyttja ett indirekt kalorimetritest kan du uppskatta din vilande metabolism med en enkel formel. För män, använd [10 x (vikt i kg)] + [6,25 x (höjd i cm)] - [5 x (ålder i år)] + 5. För kvinnor, använd [10 x (vikt i kg)] + [6,25 x (höjd i cm)] - [5 x (ålder i år)] - 161.

Den stora bilden

Ta hänsyn till hur aktiv du är när du beräknar dina kaloriekrav. (Bild: Alan Lawrence / iStock / Getty Images)

Basal metabolism är bara en del av dina dagliga kaloribehov. För att få hela bilden måste du uppskatta antalet kalorier som din kropp använder varje dag från både vilande ämnesomsättning och dina dagliga aktiviteter och motion. Varje kilo av vikt som du förlorar kräver en kaloriavbrott på cirka 3500 kalorier. Eftersom läkare och dietister rekommenderar att du förlorar inte mer än 1 till 2 kg. per vecka är det viktigt att du inte har ett kalorifel på mer än 500 till 1000 kalorier per dag. Beroende på hur aktiv du är kan det betyda att även om du äter tillräckligt med kalorier för att tillgodose din basala ämnesomsättning, kanske du inte äter tillräckligt för hälsosam viktminskning. Att äta mindre än din totala kalorianvändning och mer än din basala metaboliska hastighet är det säkraste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt med minimala biverkningar.

Total kalorianvändning

Välj en aktivitetsfaktor som nära matchar din faktiska livsstil. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

För att uppskatta antalet kalorier du faktiskt använder varje dag, kommer du att multiplicera din basala metabolism med en aktivitetsfaktor. Välj en aktivitetsfaktor som nära matchar din faktiska livsstil - inte den livsstil som du strävar efter. Om du inte brukar träna och du har jobb som oftast innebär att du sätter ner, multiplicera din basala metabolism med 1,2. Om du engagerar dig i lätt träning, trädgårdsarbete eller sport en till tre gånger i veckan, multiplicera med 1,375. Om du engagerar dig i moderat träning, trädgårdsarbete eller sport 3-5 gånger varje vecka, multiplicera med 1,55. Om du är inblandad i hård träning eller sport sex eller sju dagar per vecka, multiplicera med 1.725. Om du är extra aktiv och gör hård träning eller sport förutom att ha ett fysiskt aktivt jobb, multiplicera med 1,9. Om du är någonstans mellan två av aktivitetsfaktorerna kan du multiplicera med ett tal som ligger mellan.