Hur mycket tonfisk kan du äta under graviditet?

Om du är gravid, kommer att lägga tonfisk till din kost för att säkerställa normal tillväxt och utveckling av ditt ofödda barn. Tonfisk ger en mängd fördelar med protein, omega-3 fettsyror och näringsinnehåll. Men det är viktigt att ha ett välgrundat val om tonfisk och hur mycket det är säkert att konsumera.

Undvik att äta stor tonfisk, till exempel bigeye, på grund av kvicksilverinnehåll. (Bild: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Tips

Mängden tonfisk gravida kvinnor och ammande mammor borde äta beror på tonfisk och kroppsvikt.

Vad är tonfisk??

Tonfisk tillhör Scombridae familj av fisk och fångas främst i Stilla havet. Av de många tonfiskarterna finns det fem huvudtyper som vanligtvis konsumeras. Det är viktigt att bekanta dig med dessa typer eftersom alla har olika problem när det gäller säkerhet och hur mycket du ska äta om du är gravid.

bonit: Denna fisk är den vanligaste arten som används i pouched och konserverad ljus tonfisk. Skipjack kan väga upp till 40 pund, men mindre fisk används vanligtvis för konsumtion.
Yellowfin: Yellowfin kallas ibland "ahi" tonfisk. Den har en mer uttalad smak än Albacore och används ofta i konserverad tonfisk. Dessa fiskar kan växa upp till 7 meter långa och väga upp till 440 pund.
Albacore: Albacore kan växa upp till 4,2 fot och vikt 88 pounds. Albacore är den enda typen tonfisk som får marknadsföras som "vit"Tonfisk kött. Det används ofta i konserverad tonfisk för sin milda smak.
Stort öga: Bigeye tonfisk används ibland i sashimi. Den har en mild smak och varierar i längd från 1 till 7 fot.
blåfenad: En anbud, delikat smaksatt fisk, blåfisk används nästan uteslutande för sushi rätter och inte i konserverad tonfisk. Blåfisk är den största av tonfiskarterna och kan väga över 1000 pund.

Ska jag oroa mig för kvicksilver?

Kvicksilver kan komma från naturliga källor i miljön, såsom vulkanaktivitet eller från konstgjorda industriella föroreningar. Detta toxin kan ta sig in i havet, där det kan ackumuleras i köttet av tonfisk och andra fiskar, enligt avdelningen för miljöskydd.

Tyvärr fortsätter kvicksilverhalterna i många fiskar att stiga varje år, vilket bekräftades av en 2017-studie som publicerades av miljögiftningen och kemi.

Kvicksilvernivån i fisk reduceras inte genom matlagning eller rengöring. Den stora rovdjurfisken, som är högst i livsmedelskedjan, innehåller mest kvicksilver. Denna kvicksilverkoncentration kan vara ett allvarligt hälsoproblem, särskilt för gravida kvinnor och småbarn.

Varför undvik högkvicksilverfisk?

Även om vissa typer av tonfisk är säkra och ett hälsosamt tillskott till din kost, bör de större typerna undvikas. En bra regel att följa: Ju större och äldre tonfisken är desto större är risken.

Kvicksilver i fisk kan påverka utvecklingen av hjärnan och nervsystemet hos fostret. Att äta giftig fisk, även innan du är gravid, kan vara farlig och kan överföras till din baby av bröstmjölk.

Läs mer: Vilken fisk innehåller den minsta kvicksilvermängden?

Vad är effekterna av kvicksilver?

Kvicksilver kan orsaka ett antal neurologiska problem hos nyfödda och spädbarn, varnar en rapport från PEW om "Kvicksilver och utvecklingshjärnan". Några komplikationer som kan orsakas av svår kvicksilverförgiftning inkluderar:

Försenad kompetensutveckling
Problem med syn och hörsel
Svårighet att lära sig tala
Lärandeproblem under barndomen

Det rapporteras att cirka 75 000 barn födda varje år har ökad risk för inlärningssvårigheter på grund av kvicksilverexponering från sina mammor, enligt Naturresursförsvarsrådet.

Läs mer: Biverkningar av kvicksilver i tonfisk

Var Finicky About Fish

Food and Drug Administration (FDA) och EPA har utfärdat rekommendationer om fisk som är säkra att äta för kvinnor som är gravida eller kan bli gravida eller ammar.

FDA-riktlinjerna använder ett diagram som definierar den säkraste fisken som "bästa val", följt av "bra val" och slutligen "val att undvika".

Bästa val:

De ljus olika tonfisk (skipjack) konserverad eller fräsch

Rekommendationen är två till tre portioner (7 till 10,5 uns) fisk per vecka för gravida och ammande mödrar och kvinnor i fertil ålder -16 till 49 år; en till två portioner (2 till 4 uns) tonfisk per vecka för barn över 2 år.

Bra val: Albacore tonfisk, fräsch, konserverad eller fryst, och gulfenad tonfisk.

Rekommendation om att servera fisk (3,5 ounces) i veckan för gravida eller ammande kvinnor och föräldrar till småbarn.

Val för att undvika: Bigeye tonfisk, tonfisk

Dessa typer av fisk kan innehålla höga halter kvicksilver som anses vara osäkra och bör inte bli ätit om du är gravid.

Vad om konserverad tonfisk?

Cirka 70 procent av konserverad tonfisk tillverkas av skipjack. Eftersom det är en liten, snabbmognad tonfisk, är kvicksilvernivån i köttet minimal, enligt National Geographic. Albacore används i chunk-typen "vit kött" stil av konserverad tonfisk.

FDA-säkerhetsstandarden är baserad på högst 0,1 mikrogram kvicksilver per kg kroppsvikt per dag. Men hur vet du hur mycket kvicksilver som finns i en burk tonfisk och om det är säkert?

Kvicksilverinnehållsstandarder för konsumenter är reglerade, och testningen är extremt rigorös. En FDA-bedömning testade olika fiskar och fann att konserverad lätt tonfisk har .128 ppm och konserverad tjock tonfisk hade .135 ppm, båda långt under FDA-tröskeln för skadliga nivåer.

Näringsförmåner överväger risker

FDA: s effektrapport, som bygger på 100 granskningsstudier, drog slutsatsen att tonfisk är mycket säkert för kvinnor att äta under graviditeten.

Skipjack tonfisk bidrar med 48 procent DV för protein per 3 uns. Det är lågt i mättat fett och rikt på omega-3 fetter, B-vitaminer, selen, järn och andra viktiga mineraler. Varje näringsämne har en roll för att säkerställa att du har en hälsosam graviditet och ditt barn utvecklas ordentligt.

Vitamin B12. Skipjack tonfisk är hög i vitamin B12, som levererar 36 procent DV per 3 ounce servering. Vitamin B12 kan bidra till att förhindra spina bifida och andra centrala systemfel. En brist i B12 är förknippad med en ökad risk för prematur och låg födelsevikt och potentiella förseningar i typiska utvecklingsmilstoler.

riboflavin (vitamin B2). Med 7 procent DV för riboflavin hjälper tonfisk din kropp att producera energi - behövs för att leverera din baby. Riboflavin främjar också utvecklingen av barnets muskler, nerver, ben, hud och syn. En brist i riboflavin kan ge dig risk för att du utvecklar preeklampsi.

niacin (vitamin B3). Förutom att hjälpa barnets hjärna att utvecklas kan niacin minska negativa symptom på graviditet, inklusive illamående, matsmältningsbesvär, ångest och migrän. Skipjack tonfisk ger 100 procent DV med 18 milligram per 3 ounce servering.

Läs mer: Niacin & ångest

Vitamin B6. Ett annat vitamin som är nödvändigt för utvecklingen av fosterhinnan och nervsystemet, B6 hjälper till vid produktion av väsentliga neurotransmittorer som kan bidra till att lindra illamående och kräkningar av graviditet. En 3-uns servering tonfisk levererar 49 procent DV för B6.

Fosfor. Fosfor är för friska ben, muskelkontraktioner, njurefunktion och nervsignalering samt vävnads- och cellreparation. Skipjack tonfisk levererar 285 milligram fosfor eller 28 procent DV per portion.

Selen. En mini-recension från Journal of Nutrition and Food Sciences i 2016 rapporterade att en brist på selen kan leda till spontan abort, preeklampsi och låg födelsevikt. En servering tonfisk ger 47 mikrogram eller 67 procent DV.

Pantotensyra. Pantotensyra kan hjälpa till under din graviditet genom att lindra smärtsamma muskelkramper och genom att släppa viktiga stresslindrande hormoner. Skipjack tonfisk bidrar med 4 procent DV för pantotensyra i varje 3-ounce servering.

Nyckeln är omega-3

Kanske är de största fördelarna med att äta tonfisk från fleromättade omega-3 fettsyror, och tonfisk innehåller 531 milligram per portion. Omega-3 är avgörande för din babys neurologiska och visuella utveckling, enligt American Pregnancy Association.

En översyn av 2018, publicerad i Cochrane Database of Systematic Reviews, fann att konsumtion av omega-3 bidrog till att sänka antalet föda, vilket är den största dödsorsaken under de första 5 åren av livet.

Läs mer: 17 orsaker till att du sannolikt behöver mer omega-3 i din kost