Hur mycket vitamin D-3 ska du ta dagligen?

D-vitamin är inte bara för starka ben. Du behöver också det för att hjälpa celler att växa, minska inflammation, stödja neuromuskulära funktioner och driva ditt immunsystem. Vitamin D-3 är en typ av D-vitamin som du regelbundet ser i kosttillskott. Du kommer även att få det från flera livsmedel, och din kropp gör det varje gång du exponerar din hud för solljus. Så om inte din läkare rekommenderar det, kanske du inte behöver ett D-3-tillägg.

Att äta ett helt ägg ger dig en stor dos av vitamin D. (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Rekommendationen

Vitamin D-3 har inte en egen separat rekommendation. Det passar in med det övergripande D-vitaminets dagliga krav på 600 internationella enheter, eller IU: s, mat- och näringsstyrelsen i institutet för medicin. Ibland är vitamin D listad i mikrogram. Femton mikrogram vitamin D är samma som rekommendationen om 600 IE.

D-2 kontra D-3

Vitamin D-2 är vanligtvis inte så vanligt som D-3, även om du kan hitta några tillskott med D-2 och du kan få det från svamp. Båda formerna av vitaminet är fördelaktiga för biologiska processer och håller dina ben starka. Men vitamin D-3 tenderar att vara bättre för att förhindra frakturer. Forskningen om de exakta frakturfördelarna med D-3 blandas, men Linus Pauling Institute noterar att efter att ha jämfört flera studier innehåller intag av minst 700 internationella enheter av D-3 dagligen det största förebyggandet mot sprickor.

Kostkällor

Inte många livsmedel innehåller vitamin D, men de som gör eller livsmedel som är starka med vitaminet ger vanligtvis vitamin D-3. Torskleverolja är en av de rikaste källorna, vilket ger dig 1,360 internationella enheter på bara 1 matsked. Du får över 565 internationella enheter från 3 uns broiled svärdfisk, eller nästan 450 IE från samma mängd kokt sockeye lax. Om du har ett helt ägg kommer du att äta mer än 40 internationella enheter av vitamin D - det finns i äggulan. Fortifierad mjölk har mellan 115 och 125 IE per kopp, befäst yoghurt har cirka 80 internationella enheter i 6 uns, medan befästat frukostflingor med 10 procent av det dagliga värdet har 40 IE vitamin D per portion.

För mycket

Oavsett vilken typ av vitamin D du tar från kosttillskott eller får från mat, måste du stanna under den tolererbara övre intaget, känd som UL. Denna mängd, som är 4000 internationella enheter eller 100 mikrogram, är den mest vitamin D du kan ha innan det börjar bli problematisk. För mycket D-vitamin kan orsaka viktminskning, överdriven urinering och en onormal hjärtrytm. I mer allvarliga fall ökar överflödets kalciumnivåer, förklarar kontoret för kosttillskott. Detta kan skada blodkärl, vävnader i hela kroppen och även dina njurar. Om du bestämmer dig för att ta ett D-3-tillskott, lägg till D-vitamin från alla källor du äter för att se till att du inte går över UL.