Hur mycket vitamin D, kalcium och magnesium ska jag ta?

Nivån på vitaminer och mineraler som en individ behöver varje dag beror i stor utsträckning på sin kropp, livsstil, kön och ålder. Till exempel, personer som är äldre behöver ta i större mängder av mineralerna kalcium och magnesium för att upprätthålla god hälsa. Människor som sällan går utomhus i solskenet kan ha vitamin D-problem för att ta itu med om deras diet saknar vitamin D. Förstå betydelsen av specifika vitaminer och mineraler för att upprätthålla god hälsa hjälper dig att bestämma vilka nivåer som är lämpliga. Mängden tillskott av vitamin D, magnesium och kalcium du behöver kan dock variera, och en läkare kan rekommendera en personlig dos. Ge inte vitaminer eller mineraltillskott till barn utan att först ha råd med en läkare.

En balanserad kost är det bästa sättet att säkerställa gott nutientintag. (Bild: Heath Patterson / Fotografens Choice / Getty Images)

Vitamin D

D-vitamin är ett essentiellt vitamin som behövs för att underlätta kalciumabsorption, celltillväxt och neuromuskulära och immunförfaranden. Det är också effektivt för att kontrollera inflammation. Det finns viss meningsskiljaktighet bland forskare och medicinska experter på vilka nivåer som är lämpliga. Vissa forskare säger att vuxna ska ta in minst 2000 internationella enheter, eller IU, dagligen; barn, hälften av denna mängd och gravida kvinnor och seniorer, mer. Andra forskare, inklusive mat- och näringsnämnden för institutet för medicin, rekommenderar 400 IE för spädbarn upp till 1 år och 600 IE per dag fram till 70 år. Efter 70 rekommenderar IOM att öka intaget till 800 IE dagligen.

Kalcium

Mjölk är en bra källa till kalcium. (Bild: didecs / iStock / Getty Images)

Kalcium är förknippat med starka ben och tänder, och det spelar också en roll i de fungerande systemen i kroppen, såsom kärlsystemet, nervsystemet, endokrina systemet, muskelsystemet och hjärt-kärlsystemet. Det rekommenderade kosttillskottet för kalcium är baserat på ålder och kön. Barn mellan 1 och 3 år borde ta cirka 700 milligram; åldrar 4 till 8 - 1000 milligram; och i åldrarna 9-18 till 1300 milligram kalcium dagligen. Efter 18 års ålder sjunker den rekommenderade nivån till 1000 milligram för både män och kvinnor till 51 års ålder. Vid 51 års ålder ska kvinnor ta cirka 1,200 milligram kalcium, och vid 71 års ålder ökar en människas rekommenderade dagliga nivå till 1200 milligram.

Magnesium

Mandel är en magnesiumrik mellanmålmat. (Bild: Nadore / iStock / Getty Images)

Magnesium spelar en viktig roll för att muskel-, hjärt- och nervsystemet fungerar ordentligt. Det är också viktigt att stödja ett starkt immunförsvar. Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium för spädbarn upp till 3 år är 40 till 80 mg; åldrar 4 till 6, 120 milligram; åldrar 7 till 10, 170 milligram; ungdomar och vuxna män 270 till 400 milligram; ungdomar och vuxna honor, 280 till 320 milligram.

Källor av vitamin D, kalcium och magnesium

Vitamin och mineraltillskott kan ge essentiellt vitamin D, kalcium och magnesium. (Bild: naito8 / iStock / Getty Images)

Höga magnesiumhalter finns i vissa fiskar, mandlar, sojabönor och spenat, medan bönor, ris, russin och choklad ger mindre magnesiumhalter. Vitamin D-rika livsmedel inkluderar en mängd fisk, lever, ägg och ost. Yoghurt, mjölk, sardiner, spenat, mozzarellaost och en mängd gröna bladgrönsaker kan också hjälpa dig att möta RDA för kalcium. Även om det är bäst att konsumera en kost rik på vitaminer och mineraler, kan du också ta kosttillskott för att du ska få det väsentliga.