Hur Protein kan hjälpa dig att förlora mer vikt
Protein har blivit ett av de främsta näringsämnena bland hälsoentusiaster. Planer som Whole30 och Paleo dieten skryter med högt proteinintag som lovar bantning och mer energi. Men är detta näringsämne verkligen allt det är knäckt för att vara? Med mer än 15 års erfarenhet som dietist som specialiserat sig på viktminskning och vikthantering har jag sjungit proteinets beröm under det senaste decenniet. Här är varför:
Protein är avgörande för viktminskning, speciellt om du tränar. (Bild: NataliaDeriabina / iStock / Getty Images)Vad exakt är protein?
Här är en snabb vetenskaplig lektion för dig. (Det kommer att bli kort, jag lovar.) Protein är ett makronäringsämne som består av nonessentiala och essentiella aminosyror, som krävs för att syntetisera muskeln i kroppen. Våra kroppar behöver protein som en del av en balanserad kost för hälsa och vikthantering.
Men protein kan vara mer eller mindre viktigt vid olika stadier av vår utveckling. Yngre människor behöver protein för att växa och bygga muskler, och det hjälper till att behålla muskelmassan för dem som når ålderdom.
Varför Protein är viktigt för viktminskning
Om du letar efter en snabb fix till en växande midje, är protein inte det. Men det finns ingen magisk dryck för viktminskning - det tar arbete och disciplin. Men ökat proteinintag kan hjälpa till med viktminskning på olika sätt.
En diet som är speciellt inriktad mot viktminskning inbegriper vanligtvis kaloribegränsning. Och när det finns ett kaloriskt underskott uppstår muskelförlust. Det kan leda till att protein används för energi. På grund av ett lägre kaloriintag kan andelen muskelförlust vara betydande.
När det gäller dina makron handlar det bara om balans. (Bild: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)Hur mycket Protein behöver du?
En högre mängd protein (åtminstone 72 gram per dag för de flesta) kan bidra till att behålla muskelmassan under perioder med kaloribegränsning. För bästa resultat bör proteinkällor vara av högkvalitativa ingredienser som soja, magert kött och lättmjölk.
Protein är inte det bästa bränslet när du är i vila eller under kortvarig motion. Men under längre träning eller uthållighet kan proteiner bidra med 5 till 15 procent av dina faktiska energibehov. Kroppen föredrar att använda kolhydrater för energi först, men om de är låga blir kroppen till protein för energi.
För att optimalt bygga muskler rekommenderas ett intag av 25 till 30 gram protein efter träning. Ett enkelt sätt att uppfylla denna rekommendation är att dricka en proteinskaka (som Medifast Dutch Chocolate Shake) eller äta en balanserad måltid.
Var försiktig när du är på en viktminskning diet: Överkonsuming kalorier i allmänhet, oavsett källan, leder till att allt överskott protein omvandlas till lagrad energi eller fett.
Rekommenderat kosttillskott (RDA) för protein är 0,8 gram per kilogram per dag för de flesta. För en man som väger 80 kilo (ca 175 pund), skulle RDA tillåta 65 gram per dag. Men det här numret tar inte hänsyn till personer som försöker gå ner i vikt, är mer aktiva, äldre eller har kronisk sjukdom.
Proteinkrav kan vara så hög som 1,2 till 1,7 gram per kilo per dag för män eller kvinnor som är mycket aktiva. Det betyder mer än 100 gram per dag för samma 175-kilo man. Därför bör en person - man eller kvinna - basera sitt proteinintag på vikt och aktivitetsnivå, vilket ger en mer exakt uppskattning.
Variera ditt proteinintag
Visst, grillad kyckling är en stor, lättillgänglig form av protein. Men om du äter det dag in och dag ut, är du tvungen att bli sjuk av den. Andra utmärkta proteinkällor inkluderar kött som nötkött, fläsk och fisk (och ja, kyckling).
Det finns dock också växtbaserade källor som nötter, baljväxter och grönsaker. Och glöm inte alla mjölkkällor av protein, till exempel ost, mjölk, kesost och yoghurt. Ägg är också en utmärkt högkvalitativ, låg kostnad källa.
Vegetariska alternativ som soja, ärt och hampa är också populära proteinkällor. Vegetar- eller växtbaserade proteinval är också mer hållbara och har ett lägre koldioxidavtryck än animaliskt protein. Slutligen är proteintillskott också populära i form av barer och skakningar.
Vad tror du?
Men du bestämmer dig för att konsumera det, försök att införliva en hälsosam servering av protein i din dag varje dag. Vilka är dina favoritkällor för protein? Har du några go-to, högprotein recept? Hur brinner du efter en träning? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarfältet nedan!
Om författaren
Jennifer Christman, RD, LDN, är den kliniska näringsdirektören hos Medifast, Inc., som organiserar allt näringsinnehåll som går in i marknadsföringsmaterialet. När hon inte är upptagen med att hålla sig uppdaterad om den senaste informationen om näring, hjälper hon till att vägleda sina kunder och kunder på sin viktminskningsresa. Jennifer har mer än 15 års erfarenhet som registrerad dietist och är passionerad för att få människor friska.
