Hur man undviker eftermiddagsmatning

"Ät inte efter 8 pm" "Ät middag klockan 19:00" "Ingen snacking efter 9 pm" Det finns gott om variationer av myten att äta på natten är speciellt fetning; Men kalorierna påverkar din kropp på samma sätt som helst på dagen, Centers for Disease Control och Prevention påpekar. Om du är legitim, fysiologiskt hungrig på natten, är det bra att ha ett litet, näringsrikt mellanmål. Om du äter på grund av tristess eller känslomässiga utlösare eller om du snackar på tomma kalorier är det ohälsosamt. Om det är ett problem för dig finns det hälsosamma sätt att undvika eftermiddagsmatchning.

En skål med ost med en sked i den. (Bild: vengerof / iStock / Getty Images)

Steg 1

Centrera din kvällsmåltid kring en källa av högkvalitativt protein - det är det mest fyllande näringsämnet på lång sikt. Gör skaldjur, skinless fjäderfä och sojabaserade livsmedel och andra baljväxter till dina middagstillbehör. Ät magert rött kött bara ibland, för även om det är högt i protein är det också högt i mättat fett, kalorier och kolesterol.

Steg 2

Inkorporera dietfibrer i middag eftersom det är viktigt för god hälsa och det näst mest fyllande näringsämnet. Inkludera hela korn vid middag, som brunt eller vildt ris, quinoa, couscous, fullkornspasta och korn. Ät bönor, linser, delade ärter och andra baljväxter, som är höga i fiber och innehåller protein, med mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål, collardgröns och senapsgreen. Gör en sallad som en aptitretare, och försök att äta några färgar av grönsaker på din nattmåltid.

Steg 3

Balansera middagen med omättade fetter från oljor, nötter och frön, vissa frukter och en servering med fettfritt eller fettfritt mejeri. Ha en förnuftig efterrätt, såsom yoghurt med nedsatt fetthalt eller glass med färsk frukt. Balansera din kvällsmåltid och dessert för att få tillräckligt med olika näringsämnen så att du känner dig full och kan avvärja senare begär i samband med brister.

Steg 4

Drick ett glas vatten eller ha en kopp te eller koffeinfritt kaffe när du märker uppmaningen att äta eftersom drycker utan kalorier fortfarande fyller, och ibland törstar misstas för hunger.

Steg 5

Hitta sätt att uppta din tid och uppmärksamhet på natten om du tenderar att snacka ut ur tristess. Undvik ganska meningslösa aktiviteter som att titta på tv eller surfa på webben, vilket faktiskt kan uppmuntra tanklösa snacking; istället läsa eller skriva, gör pussel eller hitta en engagerande hobby.

Steg 6

Använd stressreducerande aktiviteter för att bekämpa trangen till mellanmål som beror på stress och känslomässiga faktorer. Ta en promenad eller annars få lite motion, lyssna på lugnande musik, prova yoga eller meditation eller hitta andra lugnande aktiviteter.

Steg 7

Var uppmärksam på personliga triggare för eftermiddagsmatchning, till exempel TV, speciella dofter eller vissa aktiviteter eller diskussionsämnen som uppmanar uppmaningen att äta. Håll en matdagbok som beskriver när du får plötsliga uppmaningar att äta och vad du äter om du kämpar med känslomässiga triggers för att äta, och leta efter mönster och undvika utlösare.

Tips

Var uppmärksam på din kropp för att skilja mellan begär som härrör från fysiologisk hunger och de som härrör från känslomässiga orsaker. Om din mage växer och din önskan att äta inte går och förstärker det är det förmodligen hunger. I sådana fall har du ett litet näringsmässigt tätt mellanmål, till exempel en handfull nötter, några skivor mager ost på fullkornskakor, frukt eller vissa grönsaksskivor med eller utan låg fetthalt.