Hur man undviker förhoppning på låg karbid diet

Visst kan en låg-carb diet hjälpa dig att smala ner och nå dina fitness mål, men det är inte alltid effektivt för att hålla dig regelbunden. Tack och lov, helt enkelt göra några tweaks - inklusive att få mer fiber och vatten - kan få dig tillbaka till det normala. Om du fortfarande kämpar med förstoppning efter att ha justerat din diet, besök din läkare för hjälp att få saker att flytta.

Lågkarbid och högfiber, grönsaker är bra för att bekämpa förstoppning. (Bild: Hyrma / iStock / Getty Images)

Ät Veggies för att undvika förhoppning

Du kan undvika förstoppning på även den mest låga carb-restriktiva kosten genom att lägga till fler grönsaker till din måltidsplan. Fibrösa grönsaker som är kalorier och vattenförpackade - inklusive selleri, morötter, broccoli och asparges - är inte höga i kolhydrater men erbjuder gott om kostfiber. Fiber är viktigt för att förhindra förstoppning. I stället för att bryta ner för energi vid matsmältning, fyller den upp och mjukar av dig, vilket håller dig regelbundet.

Inkludera generösa portioner av grönsaker för att få ditt rekommenderade fiberintag, vilket kan sträcka sig från 21 till 38 gram dagligen, beroende på kön och ålder. En kopp frusen spenat, till exempel, kommer att leverera 4 gram fiber, medan vinterkvash och bröstspiror innehåller vardera 3 gram per kopp.

Ät bönor och nötter, alltför

Medan du följer en kolhydrater med låg viktminskning innebär det i allmänhet att du begränsar ditt bönintag, bör du inte skära dem helt ur din måltidsplan. En betydande mängd av karbhalten i bönor kommer faktiskt från fiber, vilket gör dem bra för att förhindra förstoppning. En kopp svartbönor har till exempel 41 gram total kolhydrater, men 15 av dessa gram kommer från kostfiber. Kikärter erbjuder 35 gram kolhydrater per kopp, vilket inkluderar 10 gram fiber.

Du kan också upp ditt förstoppningskämpande fiberintag genom att äta nötter, som är naturligt låga i kolhydrater. En ounce av mandel har till exempel bara 6 gram totalt kolhydrater, med 4 av dem som kommer från fiber. Och valnötter är nästan karbonfria; en uns har mindre än 3 gram, med 2 gram som förklaras av kostfiber. Eller mellanmål på pistaschmandlar, som har 8 gram av totala kolhydrater inklusive 3 gram fiber.

Snack på lägre-Carb Frukter i Moderation

Medan de flesta kolhydrater med lågt kolhydrat rekommenderar att man begränsar fruktintaget för att undvika sitt naturliga socker, betyder det inte att man behöver undvika frukt helt. Njut av din söta tand och upp ditt fiberintag genom att nå fram till bär, som tenderar att vara lägre i socker och högre i fiber än andra frukter. Hallon, till exempel, har bara 15 gram av totala kolhydrater per kopp, med 8 gram som kommer från fiber. Och björnbär har 14 gram totalt kolhydrater med 8 gram fiber. Blåbär är något högre i kolhydrater - erbjuder 21 gram totalt kolhydrater och 4 gram fiber per kopp - men kan ändå passa in i en lågkarb diet om du övar delkontroll.

Njut av bären som ett mellanmål på egen hand, eller blanda en kopp mashed bär med en halv uns Chia frön för ett lågt carb mellanmål. Chia frön levererar bara 6 gram av totala kolhydrater per halv uns, med 5 gram som kommer från kostfiber. Chia förtjockas som det blandar med bären, bildar en syltliknande konsistens för ett smakligt mellanmål.

Hydrera på en Low Carb Diet

Medan fiber är nyckeln för att förhindra förstoppning på en låg carb-diet, måste du också ta in massor av vätskor. Vätskor hjälper till att mjuka och lägga till bulk till din pall, vilket gör det lättare att skicka. Och vissa typer av fiber absorberar vätska, så upping av ditt fiberintag utan att dricka mer vatten kan faktiskt göra förstoppning värre.

Du behöver ungefär en halv ounce vatten för varje kilo kroppsvikt, enligt University of Missouri. Till exempel, om du väger 120 pund, behöver du 60 gram vatten varje dag innan du gör det i fysisk aktivitet. För att vara hydratiserad, justera ditt vattenintag för fysisk aktivitet. Du behöver extra 12 gram per 30 minuters aktivitet.