Hur man undviker fall viktökning

Fall är förknippad med döende löv, pumpa krydda lattes och kyliga temperaturer, men det betyder också positiv förändring: Älskade dra närmare, ett nytt skolår börjar, löv vibrerande färger och dina mysiga tröjor sprids.

Hösten säsongen behöver inte innebära att gå upp i vikt. (Bild: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Hösten månader kan ge värme och ljusstyrka till din kost och övergripande välbefinnande - om du närmar dig dem ordentligt.

Det finns två huvudsakliga bidragande faktorer till helgdagens viktökning: ökad hunger och minskad fysisk aktivitet.

Fall tillbaka utan att få vikt

Som om de uppror mot sitt kommande nyårs hälsosamma livsstil och viktminskningsupplösningar konsumerar amerikaner mer mat och träna mindre under hösten och de tidiga vintermånaderna än resten av året.

Borta är månaderna med sol och strandtid, och den högt uppsatta semesterperioden börjar. Beroende på var du bor, kan du gå till jobbet och återvända hem i mörkret, vilket är mer sannolikt att inspirera att curla upp framför TV: n än att gå en promenad eller springa. Alla dessa faktorer kan påverka din kost.

"Sommaren är en tid med svala sallader, grillning, färsk frukt, kalla drycker", säger Diane Kress, en registrerad dietist och författare till Metabolism Miracle. "Det är nästan som om folk börjar dvala och söka tröstmat under hösten - grytor, krämiga såser och rika desserter."

Och om du är förälder till barn i skolåldern, kan du förlita sig på snabbmat, frysta måltider och bearbetade mellanmål, som potatisflis, kakor och pretzels, för bekvämlighet som de löper mellan klassrummet, extrautbildade aktiviteter, studier och vilotid. Men många av dessa livsmedel är täta i ohälsosamma fetter, natrium, raffinerade korn och kalorier.

"Ibland är en snabb måltid bra", säger Kress, "men när det blir regeln snarare än undantaget, blir kostnaden avlivad."

Fallet sparkar också upp årets högsta kaloriår. Fotbollsspel, Halloween och Thanksgiving är vägar till söta, salta och fetma mellanmål, som är kalori-täta och näringsfattiga. År 2009 spenderade amerikanerna 7,1 miljarder dollar på potatischips, enligt de nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, varav mycket konsumeras under hösten.

I en 2000-studie som genomfördes av National Institute of Child Health and Human Development och National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, tittade forskare på vikt och övergripande hälsa hos 195 män och kvinnor under sex månader. I genomsnitt fick varje person 1,05 pund mellan tacksägelse och nyårsdagen.

Medan en vunnit pund kan tyckas obetydlig, tenderar semesterpund att stanna, säger forskarna, och öka risken för allvarliga tillstånd, som högt blodtryck, hjärtsjukdom och diabetes. Genom att starta din höstsäsong på en hälsosam fot (eller platta) förbättrar du din chans att dodging dessa risker. Att göra det kan också minska känslomässiga risker som är förknippade med övermålning och viktökning, såsom depressiva stämningar, ångest och intensiva känslor av skam.

Läs mer: Topp 10 spektakulära höstlövringar

För att använda sig av hönsproduktion, rena butternut squash för soppa. (Bild: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Hälsosam matlärdom från historien

"Vi borde adoptera nästan alla indianer och pilgrimer som äter principer", säger Kress. "Luta kött i form av naturligt matat vilt, fjäderfä och nyfångad fisk från rena strömmar och ett rent hav. Fräscha frukter och grönsaker. [Det var] inga blekta, berikade vita mjöl eller pasta, inga snabbmatfogar, närbutiker eller skräpmat. Det var dagarna. "

Medan det inte är nödvändigt, eller kanske realistiskt, att begränsa din höstmat till friskplockad, organisk biljett, skära tillbaka på bearbetade livsmedel och äta mer naturligt, säsongsbetonade alternativ ger gott om smäll till din näringsmässiga buck.

NICHHD- och NIDDKD-studien av 2000 avslöjade bara två bidragande faktorer till helgdagens viktökning: ökad hunger och minskad fysisk aktivitet. Efter att tidiga amerikaner har blivit ledande genom att äta mer korn, kommer nötter, frön, frukter och grönsaker med mycket mängder vitaminer, mineraler, antioxidanter, friska fetter och fibrer till din kost.

Eftersom fiber främjar mättnad, upplever du mindre hunger mellan måltiderna. Hela matar kräver vanligtvis mer tuggning, vilket saktar din äthastighet och främjar portion och aptitkontroll. Och betonar näringsrika matvakter mot matbehov, som kan härröra från näringsbrister.

Carolyn Scott-Hamilton, en holistisk nutritionist, naturkockkock och skapare av varumärket Healthy Voyager, rekommenderar pumpor, sötpotatis och yams som bästa fallvänliga matval.

"Även om folk tenderar att äta dem på semestermål eller som stekta mellanmål, som potatisfries eller chips, är dessa grönsaker oerhört mångsidiga och bör införlivas regelbundet i hösten måltider för att dra nytta av deras säsongshälsovinster" Scott- Hamilton säger. Så gör som pilgrimerna och indianerna och äta grönsaker färska eller kokta från tallrikar, inte förpackningar.

Kolla in den lokala böndermarknaden för färska fallfynd. (Bild: Betsie Van Der Meer / Taxi / GettyImages)

Fabulous Fall Foods att försöka

Att äta i säsongsmedel eller livsmedel vid högsta skördtid ger ett annat sätt att förbättra din diet under hösten. Inte bara är dessa livsmedel på deras näringsämne, de har inte sett på lastbilar eller förvaringshylsor i flera månader.

"En av de främsta fördelarna med att äta säsongsbetonade livsmedel är färskhet", säger Mark Thompson, som som utgivare av SeasonalChef.com besöker och rapporterar om bönder marknader över hela landet.

"Även om det kanske låter snyggt, börjar du verkligen hitta dig själv i kontakt med årstiderna när du blir van vid att äta lokalt odlade, säsongsbetonade frukter och grönsaker och under flera år börjar att se fram emot ankomsten av säsongens favoriter. "

För bästa resultat, Thompson föreslår att shoppa på bönder marknader. "Du kan hitta något objekt utan säsong som du vill ha i snabbköpet, men du kan vara säker på att den växte på andra sidan världen", säger han.

På din stormarknad letar du efter försäljning, färgglada frukter och grönsaker. På grund av deras rikliga utbud kostar säsongens mat mindre. Även om säsongsvaror varierar något efter region, innehåller frukter och grönsaker, särskilt frodiga under hösten, följande:

äpplen
Vintersquash
Pumpa
Broccoli
Blomkål
Beets
palsternacka
Chard
äggplantor
paprika
kålrötter
aprikoser
päron
vindruvor
äpplen

Att använda sig av höstprodukt ger Thompson följande idéer:

Pureed squash för soppa
Bakade kublade äpplen och butternut squash kastade i lönnsirap
Skivad, lätt riven stekt japansk kabocha squash
Råbröd
Bakade potatis kilar
Hela kornpita chips med salsa eller svart böna dopp
Apple och päron skivor toppade med mandel smör
Grillade portobello svampar.

"Det finns så många fantastiska godisar till bakluckan med", säger Scott-Hamilton. "Prova portobello svampskyttarna i stället för hamburgare ... eller bök majs tortillas för hemlagade chips." För kolsyrade drycker minus de tillsatta sockerarterna och kalorierna i soda, kombinera seltzer vatten med ren fruktjuice.

För att trimma ohälsosamt fett, kolesterol och kalorier från höstmatar rekommenderar Kress att baka, grilla och rosta magert kött och fisk och sedan avlägsna synligt fett och hud innan man äter. När det gäller grönsaker, sikta på minst en färsk sallad som hjälper per dag och ånga andra grönsaker för att behålla näringsämnen. För en hjärnsalad salladsdressing föreslog Kress balsamvinäger och olivolja. Varmt grönt te ger värme, komfort och immunförstärkande antioxidanter.

Din viktigaste dryck? "Vatten, vatten, vatten. Nämnde jag vatten?" Kress säger. Att hålla sig väl hydrerad kan hjälpa till att avvärja överdriven hunger, som ofta förväxlas med törst.

Istället för att kosta dig hela säsongen, sikta på balanserade måltider och mellanmål med jämna mellanrum under hela dagen. Och oavsett ditt matval, glöm inte att räkna dina välsignelser.

"Tacksamhet spelar en viktig roll i vår allmänna hälsa när som helst på året, säger Scott-Hamilton." Positivt tänkande och tacksam för vad du har i stället för vad du inte kan ha en fantastisk effekt på din hälsa. När du är medvetet tacksam, är du mer sannolikt att du vill göra smarta val för din familj och din egen hälsa. "

Läs mer: 12 hösten och vinterns superfoods

Säsongens grönsaker lägger till smak och näringsämnen till ditt fallbord. (Bild: GMVozd / E + / GettyImages)

Winter Squash Risotto Recept

INGREDIENSER

2 koppar buljong
3 koppar vatten
2 msk. olivolja
1/4 kopp finhackad lök
3 koppar tärnad skänk eller annan vinterkvash
1 kopp Arborio ris
1/2 kopp torrt vitt vin
1/4 kopp pine nötter
1/4 kopp nybakad parmesanost
Salt och nymalt svartpeppar, efter smak

REGI

Smäll en kopp koppad squash i en gryta med en kopp vatten i 10 minuter, puré i en mixer och återgå till kastrullen. Lägg till buljong och kvarvarande två koppar vatten, och bringa till en långsam simmer.
Värm olivoljan i en tung kastrull över medelhög värme. Tillsätt löken och koka tills det är genomskinligt, cirka fem minuter. Tillsätt de två kvarvarande kopparna torkad squash och koka över medium värme, rör om ofta, tills det är lättbrunt, 10 till 15 minuter. Tillsätt ris och pinjenötter och laga i en minut, ständigt rör om med en träspatel eller sked.
Tillsätt vinet och koka och rör om tills vätskan har avdunstat. Tillsätt 1/2 kopp av buljongblandningen och koka, omrör hela tiden tills vätskan absorberas. Fortsätt omrörning i vätskan, 1/2 kopp åt gången tills hela eller större delen av vätskan har absorberats och riset är ömt men fortfarande al dente, 20 till 25 minuter.
Rör om 2 msk parmesan. Smaka med salt och peppar. Stänk resterande parmesan på toppen och servera.

Håll dig på spåret i höst med MyPlate

Ta hand om hur många kalorier du konsumerar varje dag (och hur många du verkligen behöver) genom att spåra din mat med hjälp av en gratis kalori-spårare som LIVESTRONG.COMs MyPlate.