Hur man tar upp D-3-nivåerna snabbt

Solälskare, gläd dig - det vitamin som bildas naturligt genom exponering för solljus är viktigt för din hälsa. D-vitamin spelar en signifikant roll i benhållande, muskelfunktion och immunförsvar. Din kropp producerar naturligt D-vitamin när du utsätts för solljus, och vissa livsmedel innehåller vitaminet. Om du upptäcker att du är bristfällig, finns det några sätt att få dina D-vitaminhalter upp så fort som möjligt för att förhindra potentiell långvarig skada på din kropp.

Fisk är en rik källa till vitamin D. (Bild: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

Vitamin D3 och vitamin D2 är de två olika formerna som utgör dina totala D-vitaminbehov. Att öka ditt intag av vitamin D3 är effektivare än vitamin D2 för att höja de totala nivåerna av vitamin D i ditt blod.

D3-vitaminbrist

USDA-kontoret för kosttillskott rekommenderar att vuxna från 50 till 70 år får 600 IE av vitamin D3 varje dag eller 800 IE om du är 70 år eller äldre. D-vitaminbrist är ett av de vanligaste näringsbristerna i världen, vilket betyder att en stor andel amerikaner ligger under RDA för optimal hälsa. Tecken på vitamin D-brist inkluderar muskelsvaghet, benvärk och slutligen ökad brottfrekvens om de lämnas obehandlade. En svår vitamin D-brist kan orsaka rickets, en mjukgörande mjukning. Dessutom kan det finnas en koppling mellan minskade nivåer av vitamin D och humörsvängningar, enligt Psykologi idag.

Mjölk är en bra källa till vitamin D eftersom det är befäst och det verkar inte förvånande att det finns en koppling mellan D-vitaminbrist och mjölkallergier eller laktosintolerans. Dessutom, eftersom olika typer av skaldjur är rika källor till D-vitamin, kan vegetarianer eller veganer ha låga halter av D-vitamin.

Det har visats att det finns ett samband mellan låga nivåer av vitamin D och risken för cancer, inklusive kolorektal, bröst-, prostata- och bukspottskörtelcancer. En studie publicerad i tidskriften Clinical Breast Cancer i 2017 jämförde resultaten av kemoterapi hos kvinnor med bröstcancer. Resultaten från patologernas rapporter visade att kvinnor med högre vitamin D-nivåer var tre gånger mer troliga att de inte hade några tecken på cancer efter kemoterapi jämfört med kvinnor med lågt vitamin D-nivå.

Läs mer: Sätt att hjälpa till att undvika vitamin D-brist

Den bästa källan: Solsken

Det snabbaste sättet att öka vitamin D-nivåerna är att utsätta huden för naturligt solljus. Det är vitamin D3-komponenten i vitamin D som din hud producerar i kombination med solsken. Vitamin D-rådet säger att på så lite som 15 minuter för en rättvis hud kan kroppen producera 10 000 till 25 000 IE av D-vitamin. Hur mycket tid du behöver i solen beror på tid på dagen, årstid där du levande och hudfärg. Oroa dig inte för att du får för mycket D-vitamin från solsken eftersom överdrifter lagras i kroppens fett för senare användning.

Läs mer: Vad är fördelarna med att absorbera sol och D-vitamin genom fönsterglas?

Livsmedel som innehåller vitamin D3

Tyvärr innehåller bara ett fåtal livsmedel naturligt vitamin D. Mat som levererar en liten mängd vitamin D, främst i form av vitamin D3, inkluderar nötköttlever, ost och äggulor, enligt USDA-kontoret för kosttillskott. Andra livsmedel som innehåller D-vitamin är kött och oljor av fet fisk som lax, tonfisk och makrill.

Du kan också hjälpa till att träffa dina vitamin D3-nivåer från starka livsmedel, som inkluderar spannmål, mjölk, apelsinjuice, smörsubstitut och yoghurt.

Cofaktorer för vitamin D3

Inkludera mat i din kost som ger näringsämnen som fungerar på ett synergistiskt sätt för att hjälpa till med absorptionen och utnyttjandet av vitamin D. Magnesium, vitamin A, vitamin K, zink och bor är alla kofaktorer som är nödvändiga för att metabolisera vitamin D3. Magnesiumnivåerna har störst effekt på vitamin D3 för att utöva en positiv fördel och kan ha en roll i vitamin D's-effekten på immunsystemet. Nötter, bönor och fisk är bra källor till magnesium.

Vitamin D3-tillskott

Många faktorer bidrar till ett ökat behov av att ta vitamin D-tillskott för att öka din vitamin D3-nivå. Vitamin D-rådet listar inte tillgång till starka livsmedel. vara mörk skinnad brukar använda solskyddsmedel; vara äldre kläder som täcker huden för kulturella skäl; vara gravid ammande barn vara överviktig eller har ett fett malabsorptionsläge, såsom celiaciasjukdom. När du väljer ett tillskott, överväga vitamin D3 eftersom det metaboliseras bättre än andra former av vitamin D, enligt National Institute of Health.

Rådfråga din läkare om mediciner som du för närvarande tar så många samverkar eller störa vitamin D3. Antikonvulsiva medel, kortikosteroider, hormonbyte läkemedel, antikoagulantia, viktminskning droger och flera andra läkemedel kan minska absorptionen av D-vitamin, råder de nationella instituten för hälsa.

Läs mer: Symptom på vitamin D-brist hos vuxna