Hur man lagar Bonito Fish
Bonitofisk är en del av familjen Scombridae som omfattar makrill och tonfisk. På samma sätt som tonfisk i konsistens och färg anses det ofta mindre önskvärt eftersom det är oljigare och har ett starkare smakprov. Men bonito tenderar att vara billigare än blåfenad eller ahi tonfisk och är fortfarande ganska hög i protein, låg i fett och rik på vitamin D, järn och omega-3 fettsyror. En 4-ounce servering har cirka 145 kalorier och 25 gram protein. Nyckeln till att skapa en smakligare bit av Bonito är att ta bort den bruna blodlinjen som löper genom hela kroppen. Bonito fisk kan beredas på olika hälsosamma sätt inklusive; grillad, bakad eller stekad.
En grillad fiskfilé. (Bild: jatrax / iStock / Getty Images)Grillad till perfektion
Steg 1
Rengör och ta en hel bonito fisk, ta ut benen och ta bort blodlinjen. Skiv fisken i stek för lättare hantering och matlagning. Skölj fisken och klappa den torr.
Steg 2
Skapa en kryddig fisk gnida genom att blanda ihop chipotle chilies, krossad vitlök, mexikansk oregano, salt, lime juice och olivolja. Kombinera ingredienserna för att bilda en pasta.
Steg 3
Lägg fisken i en glasfat och gnugga med chipotleblandningen. Täck skålen och lägg den i kylskåpet. Låt fisken marinera i minst en timme.
Steg 4
Värm grillen till medelhög värme. Olja grillen för att förhindra att fisken klibbar fast vid den.
Steg 5
Koka fisken över direkt värme i ca 3 minuter tills köttet börjar kolla. Vänd fisken över och laga en extra minut så att den fortfarande är lite rosa inuti för mellanslag. Koka fisken 3 minuter längre för mediumfärdig. Servera grillad bonito garnerad med lime kilar.
Deliciously Baked
Steg 1
Förvärm ugnen till 450 grader Fahrenheit. Blanda olivolja och citronsaft. Borsta fisken med citronblandningen och krydda med salt och peppar.
Steg 2
Placera fisken i en smurt bakfat. Koka fisken i 10 minuter per tum tjocklek.
Steg 3
Testa fisken för doneness genom att göra en liten slits i den tjockaste delen av fileten eller biffen - försäkra att köttet är ogenomskinligt men ändå lite rosa och saftigt. Servera den bakade bonitoen garnerad med citronkilor.
Friska Pan-Fried
Steg 1
Blanda sojasaus, apelsinjuice, jordgubbe, salt och peppar. Lägg fisken i en glasskål och borsta med hälften av blandningen; reserverar den andra hälften för att servera med den kokta bonito. Låt fisken marinera i kylskåpet i 30 minuter.
Steg 2
Tillsätt olivolja till en tung stekpanna. Värm pannan på spisen till medium hög värme. Lägg fisken i den heta pannan.
Steg 3
Koka fisken i 3 minuter tills den är lätt seared på ena sidan. Vänd fisken över och laga ytterligare 1 till 2 minuter tills utsidan är något gyllene och köttet är fortfarande rosa. Servera fisken med resten av marinaden att använda som en doppsås.
Saker du behöver
Bonito fisk
Glasbakningsfat
Olivolja
Limes
Oregano
Chipotle chilies
Vitlök
Salt
Peppar
citroner
Soja sås
apelsinjuice
Jord ingefära
Tung spannmål
Tips
Slice cooked bonito att använda för friska fisk tacos. Tillsätt en helvete tortilla med strimlad kål, tomat salsa och fisken. Serveras garnerad med en lätta gräddfil och lime kilar.
Bonito är ett bra val för fiskgryta eftersom dess starka kött kommer att hålla upp och hålla sig i takt när den kokas under en längre tid.
Varning
Enligt National Resources Defense Council Bonito fisk kan ha måttliga mängder kvicksilver och rekommenderar att äta mindre än 6 portioner en månad av denna typ av fisk.
