Hur man lagar frosna grönsaker för att bibehålla näringsämnen

En påse frusna grönsaker gör en enkel rätter, men val av fel matlagningsmetod kan betydligt minska näringsämnena i dina grönsaker. Värmen och vattnet som används i matlagningen förändrar vitamin- och mineralinnehållet i frysta grönsaker, men du kan vidta åtgärder för att begränsa näringsförlusten och njuta av alla fördelar som dessa hälsosamma livsmedel har att erbjuda.

Frysta grönsaker (Bild: AAAAAA AAAAAAAA / iStock / Getty Images)

Näringsämnen och matlagning

Grönsaker innehåller B-komplexa vitaminer som bränslemetabolism och vitamin C, en vital antioxidant. Dessa vattenlösliga vitaminer är värmekänsliga och matlagning kan förstöra dem eller få dem att läcka ut i kokvatten. Matlagning påverkar också mineralhalten i frysta grönsaker. En studie publicerad 1990 av "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" upptäckte att kokta livsmedel behåller endast 60 till 70 procent av deras ursprungliga mineralinnehåll och frukter och grönsaker har en särskilt hög grad av mineralförlust från att laga mat.

Vatten och näringsämnesförlust

Begränsa din förlust av vattenlösliga vitaminer genom att ånga grönsaker istället för att koka dem. Ångad grönsaker kommer inte i direkt kontakt med kokande vatten, en metod som också kan förhindra förlust av andra fördelaktiga substanser i grönsaker. En 2009-studie i "Journal of Zhejiang University" studerade effekterna av olika matlagningsmetoder på glukosinolaten i broccoli. Glukosinolater förekommer naturligt i grönsaker av kålfamiljen, och preliminär forskning tyder på att de har naturliga anti-cancer egenskaper. Studien visade att ångkokning behöll högre nivåer av glukosinolater i broccoli än kokning, stekning och mikrovågning. Kokning och stekning orsakade den högsta förlusten av glukosinolater.

Värme och näringsförlust

Hög värme och långa tillagningstider sänker näringsinnehållet i livsmedel, så laga dina frysta grönsaker med lägsta möjliga värmeinställning. Enligt University of Minnesota Extension blancherar livsmedelsproducenter grönsaker före frysning, en process som kräver snabbkokning och kylning för att bevara färg och konsistens. Eftersom blanchering delvis lagar grönsaker, kan du säkert laga frysta grönsaker i mindre tid än färska grönsaker. Penn State Extension rekommenderar tillagning av grönsaker tills de har en något skarp men öm textur.

Braising och Mikrovågsugn

Att laga mat i en liten mängd vätska, även kallad braising, kan hjälpa till att behålla näringsinnehållet i dina grönsaker. En studie som publicerades 2007 i "Journal of Hygiene Research" studerade effekterna av ångkokning, kokning, djupfettstegning och braising på vitamin- och mineralinnehållet i potatis. Kokning och djupfett fritering orsakade den största förlusten av B-vitaminer, och kokning gav den högsta mineralförlusten. Braising behöll de högsta nivåerna av C-vitamin av alla matlagningsmetoder. Om du har bråttom, är mikrovågor grönsaker ett annat snabbt, bekvämt och hälsosamt alternativ. Harvard Medical School hävdar att de snabba matlagningstiderna för mikrovågor hjälper till att behålla näringsämnen i grönsaker.