Hur man lagar svärdfisk på eldstaden

Panfisk svärdfisk är en hälsosam, snabb och enkel grund för varje måltid. Svärdfisk, som mest fisk, är hög i omega-3-fettsyror, vilket bidrar till att sänka kolesterol genom att reglera nivåerna av lågdensitetslipoproteiner - eller LDL - i ditt blod. Kokt kokt svärdfisk har en konsistens som liknar kyckling, men en bestämd, men delikat, fiskig smak. När du stekar svampfisk, se hur mycket olja du använder för att undvika att lägga till extra fett och kalorier.

En kokt svärdfisk medaljong. (Bild: Marcociannarel / iStock / Getty Images)

Steg 1

Skölj svärdfiskbiffarna i kallt vatten och klistra ner dem med pappershanddukar för att absorbera överflödig fukt. Det här är alltid en bra idé med fisk, för att uppdatera den och tvätta bort eventuella avvikande hud eller skalor.

Steg 2

Belägg botten av en stekpanna med olja, med tillräckligt mycket för att hålla svärdfisken stucken. Vegetabilisk olja, rapsolja eller till och med olivolja kommer alla att fungera bra.

Steg 3

Värm oljan tills du kan bara börja lukta den, eller en droppe vattendanser över ytan när du slår in i pannan.

Steg 4

Lägg svärdfiskbiffarna i oljan, var försiktig så att de inte släpps in, vilket kan göra den heta oljan stänk ut ur pannan.

Steg 5

Kram saften från hälften av en frisk citron över fisken och låt den laga mat i fyra till fem minuter. Stänk lite salt och peppar på toppen.

Steg 6

Kram saften från hälften av en frisk citron över fisken och låt den laga mat i fyra till fem minuter. Stänk lite salt och peppar på toppen.

Steg 7

Vrid svärdfisken med en pannkaka Turner. En gaffel kommer att punktera fisken och låta juicer fly undan och fisken är svår att hantera med tang.

Steg 8

Salt och peppar svärdfisken, kom ihåg att tända på saltet och pressa saften till den andra halvan av citron ovanpå svärdfiskbiffen. Låt dem laga mat i fyra till fem minuter, eller tills de har blivit helt från genomskinliga till ogenomskinliga, och köttet flagnar lätt med en gaffel.

Tips

Topp svärdfisk med salsa eller pico de gallo för en hälsosam, kryddig behandling.

Varning

Kok aldrig över svärdfisk eftersom det torkar ut och blir tufft.