Hur man lagar söta potatisar utan att förlora näringsämnen
Få matar är lika mångsidiga som de är näringsrika, men den ödmjuka sötpotatisen är ett undantag. Oavsett om du bager, grillar, grillar, sauterar, ångar eller mikrovågsugn, levererar den orangefärgade rotkotan väsentliga mängder av vitaminer A, C och B-6, kalium, järn och dietfibrer. Kokande sötpotatis är inte det mest näringsrika alternativet eftersom vissa vitaminer förloras i kokvatten. Du får det närmaste näringsvärdet från en sötpotatis om du äter hela saken, eftersom huden är en starkt koncentrerad källa till mineraler och fibrer. Du kommer också att absorbera mer av grönsakens beta-karoten - vilken din kropp omvandlas till vitamin A - genom att konsumera den med en liten mängd fett.
En nybakad sötpotatis. (Bild: kazoka30 / iStock / Getty Images)I ugnen
Steg 1
Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit.
Steg 2
Skölj sötpotatisen under kallt rinnande vatten. Använd dina fingrar för att borsta bort smuts, eftersom en skrubber kan ta bort några av grönsakens tunna hud. Torka det med en pappershandduk.
Steg 3
Pierce den söta potatisen med en gaffel flera gånger. Det kommer inte bara att hjälpa köttet att laga jämnt, men det kommer också att hålla potatisen sprungande genom att låta ånga fly.
Steg 4
Placera grönsaken i en stekpanna eller annan grunt bakfat. Eftersom söta potatis tenderar att suga ut några av sina klibbiga sockerarter när de lagar mat, kanske du vill räta upp maträtten med en bit aluminiumfolie för enkel rengöring.
Steg 5
Koka den söta potatisen i 35 till 45 minuter, vrid den en gång ungefär halvvägs. Bakade sötpotatis görs när deras hud blir paprika och deras flyktiga sockerarter ser ut som om de är karamelliserade.
Steg 6
Ta av stekpannan ur ugnen. Använd en ugnsmitt för att överföra den heta söta potatisen till en tallrik.
Steg 7
Servera det med en regna olivolja, en duk av vanlig yoghurt eller en strö av nymalt linfrö.
I Mikrovågsugnen
Steg 1
Förbered sötpotatisen som du skulle för bakning - skölj det försiktigt, klistra det torrt och piercera det med en gaffel flera gånger.
Steg 2
Ställ den i en mikrovågssäker maträtt. Medan en tallrik är tillräcklig, kommer en rimmad maträtt att hålla din mikrovågsugn ren. Du kan också placera en pappershandduk mellan maträtten och sötpotatisen för att minimera hård att rengöra rester.
Steg 3
Mikrovågsugn grönsaken på hög i ca tre minuter.
Steg 4
Vänd den över med en ugnsmitt. Fortsätt till mikrovågsugn det under ytterligare två till fyra minuter, beroende på storlek. Liksom med den bakade sorten görs mikrovågade sötpotatis när deras hud är paprika och sockerarterna som de utsöndrar börjar brinna.
Steg 5
Överför sötpotatisen till en tallrik med hjälp av en ugnsmitta. Låt det svalna något innan du skär in det, eftersom mikrovågor potatis tenderar att släppa mycket ånga.
Saker du behöver
Pappershandukar
Gaffel
Stekpanna
Aluminiumfolie (tillval)
Grytvantar
Mikrovågsugnssäker maträtt
Olivolja, vanlig yoghurt eller markfrönfrö, om så önskas
