Hur man får 200 gram protein utan tillskott

Enligt Institutet för medicinens mat- och näringsämne, som ansvarar för att rekommendera dagliga intag för näringsämnen, behöver de flesta män cirka 56 gram protein per dag, medan de flesta kvinnor behöver cirka 46 gram dagligen. Jämfört med dessa rekommendationer verkar 200 gram protein som överkill. Men i vissa fall kan du behöva mer protein än de i den allmänna befolkningen. Till exempel, om du är en kroppsbyggare vars mål är att sätta på lean muskelmassa, kan 200 gram protein vara nödvändigt för att möta dina behov. Undvik pulver, piller och andra kosttillskott genom att få allt protein du behöver från näringsrika hela livsmedel.

För att sätta på stora mängder muskel behöver du konsumera mycket kalorier och protein, inklusive ägg. (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Steg 1

Dela dina proteinbehov i tre vanliga måltider och tre mellanmål. För att få 200 gram protein om dagen måste du konsumera ungefär 50 gram protein vid varje måltid och 17 gram med varje mellanmål.

Steg 2

Välj proteinrika frukostmat, inklusive keso, ägg och nötsmör. För att få ungefär 53 gram protein i din morgonmåltid, ha 1 1/2 kopp sallad med nedsatt fetthalt toppad med färsk frukt, en äggomelett med sautad spenat och en bit fullkornsbrödspanna spredt med 2 matskedar av mandelsmör.

Steg 3

Konsumera en 8-uns behållare med icke-grekisk yoghurt för en mid-morning snack. Detta ger dig precis 17 gram protein.

Steg 4

Koka ett 3,5-uns grillat kycklingbröst till lunch. Parat med 1/2 kopp quinoa och 1/2 kopp stammad linser, detta ger dig 53 gram protein.

Steg 5

Steam 1 kopp frusen förberedd edamam eller gröna sojabönor i mikrovågsugnen med bara ett streck salt. Detta mellanmål på eftermiddagen ger ytterligare 17 gram protein.

Steg 6

Baka en 6-uns filet av vild atlantisk lax till middag. Lägg till en sida av 1 kopp soba nudlar i asiatisk stil och 2 koppar rå spinat lätt ångad eller sautad för totalt 51 gram protein.

Steg 7

Drick 1 kopp mager mjölk och ät en 1/2 ounce schweizisk ost före sängen för att få din dagliga summa till 202 gram protein.

Saker du behöver

• Keso

• ägg

• Mandelsmör

• Nonfat grekisk yoghurt

• Kycklingbröst

• quinoa

• linser

• Fryst edamame

• Vild atlantisk lax

• Soba nudlar

• Spenat

• Mjölk med nedsatt fetthalt

• schweizisk ost

Tips

Koka med friska enomättade och fleromättade fetter, såsom olivolja och rapsolja, för att begränsa ditt intag av ohälsosat mättat fett och förbättra ditt hjärthälsa.

Varning

Att äta för mycket protein kan orsaka hälsoproblem, inklusive uttorkning och kalciumförlust. Det är bäst att diskutera en högprotein diet med din läkare för att se till att det är hälsosamt för dig.