Hur man får 6 Pack Abs & Pecs
Att uppnå en sex pack tar arbete, offer och engagemang. Koppla det här med det faktum att du vill bygga dina pecs, och du måste öka din insats ännu mer. Det betyder inte att du inte kan dra av den. Du måste bara följa rätt spelplan. Inte bara måste du träna, men du måste göra det på rätt sätt. Du måste också göra dietjusteringar och bli mer aktiva.
Män som gör stabilitetsbollsövningar i gymnasiet (Bild: Francesco Ridolfi / IStock / Getty Images)Steg 1
Konsumera livsmedel som är höga i näringsämnen och låga i tomma kalorier. Ge upp chokladchipkakorna, bagels med gräddeost, muffins och frysta middagar. Ät ingenting annat än frukt, grönsaker, frön, nötter, magert kött, mager mejeriprodukter och bönor. Minska ditt kaloriinnehåll med 250 till 500 kalorier om du är överviktig.
Steg 2
Utför kardiovaskulär träning för att smälta bort fett på magen. Gör någon typ av cardio som du gillar, som körning, inomhuscykel, simning, elliptisk träning, steg aerobics, kraftvandring eller kickboxing. Överdriv inte det med hjärtat, eftersom du vill bygga dina pecs samtidigt som du skapar en sex pack. Syfta i 30 minuter per session och träna tre dagar i veckan på alternerande dagar.
Steg 3
Lyft vikter för att bygga dina pecs. Mäta alla områden i bröstet för att du ska få full muskelutveckling. Halkpressar, platta bänkpressar, tryckpressar och hantelflyg är några pectoral-byggövningar du kan utföra. Använd de tyngsta vikterna du kan hantera, och gör så många övningar som möjligt på en stabilitetskula, vilket kräver att du samlar din abs för att vara stabil. Avvisa pressar är den enda övningen du inte kan göra på bollen. Ha en spotter till hands för att hjälpa dig med dina hissar. Syfte för 10 till 12 reps och fyra till fem uppsättningar för varje övning.
Steg 4
Utför ab övningar som involverar hela magen. Arbeta inte bara ett område i buken. Rikta dig i magen, övre delen av magen och skruva på övningar för att skapa symmetri och det eftertraktade snittet i magen. Utför övningar som benhöjningar och saxkickar för ditt underliv, ryska vridningar och cykelkrossar för dina snedstreck, och avböj crunches och stabilitetsbollsuppsättningar för ditt övre abs.
Steg 5
Använd korrekt form med dina pec och ab övningar. Använd inte momentum; träna med ett fullt rörelseområde och kläm musklerna kraftigt i mitten av rörelserna. När du utför träningsövningar, andas in djupt när du utövar energi och andas ut när du återgår till träningens startposition.
Steg 6
Lägg till motstånd med dina ab övningar för att du ska beskatta dina muskler fullt ut. Använd ankelvikter för övningar som benhöjningar och cykelkrympningar och håll motstånd mot bröstet eller rakt ovanför dig när du gör övningar som nedgångskräm och stabilitetsbollssits. Hantlar, medicinbollar och viktplattor är alla former av tillsatt motstånd. Välj vad du känner dig mest bekväm med.
Saker du behöver
Hantlar
Stabilitetskula
Ankelvikter
Minska bänken
Medicin boll
Viktplattor
Tips
Utför tre till fyra uppsättningar ab övningar, och gör dem efter att du har arbetat med dina pecs.
