Hur man får det perfekta kroppen för män snabbt

Att få den perfekta kroppen kräver ett starkt engagemang för en hälsosam kost- och träningsprogram. Lyckligtvis, som en man, gör din muskelmassa det lättare för dig att förlora fett och bygga muskler än en kvinna. Det är dock orealistiskt att förvänta sig att få den perfekta kroppen riktigt fort. Fettförlust och muskeltillväxt tar tid. Rådgör med din läkare innan du drastiskt förändrar dina ätnings- och träningssvanor för att diskutera hur bäst du kan nå dina mål.

Man gör sit-ups i parken (Bild: timx323 / iStock / Getty Images)

Perfekt diet för en man

Även om det är frestande att bara äta bara biff och ägg, för den perfekta kroppen behöver du mer än bara protein. En väl avrundad måltidsplan ger din kropp rätt näringsämnen för att stödja muskeltillväxt och fettförlust - en hälsosam balans mellan protein, kolhydrater och fett. För muskelbyggnad syftar man på 10 till 35 procent av kalorierna från protein eller 0,5 till 0,8 gram per kilo kroppsfett. Så, till exempel, behöver en 185 pund man 93 till 148 gram protein per dag. Förutom ägg och biff, ger också fjäderfä, fisk, yoghurt, mjölk, tofu och bönor protein. Inkludera protein med varje måltid och mellanmål för att möta behoven och bevara och främja muskeltillväxt.

Hoppa över kolhydrater eller fett hjälper inte till att få resultat snabbare. Dessa näringsämnen ger energi, och om du inte blir tillräckligt kan din kropp bryta ner muskeln för energi. Minst 50 procent av kalorierna ska komma från kolhydrater som hela korn, frukt och grönsaker. Nötter, frön, vegetabiliska oljor och avokadoer är hälsosamma feta val för din kostplan. Syfte för 20 till 35 procent av kalorier från fett.

Antalet kalorier du behöver beror på din nuvarande vikt, höjd, ålder och aktivitetsnivå. Anslut din information till en onlinekalkylator för att hämta dina kalorier för att behålla din nuvarande vikt. Därefter subtraherar eller lägger du till kalorier beroende på om du försöker förlora eller gå ner i vikt. För att förhindra förlust av muskler, äta inte färre än 1800 kalorier om dagen.

Skulptera kroppen du vill ha

Oavsett om du har vikt att förlora eller vill du bara fylla i vikt, träna former och bygga muskler för att skapa din idealiska kroppsbyggnad. Använd fria vikter, viktmaskiner, kroppsvikt eller medicinbollar för att träna dina muskler. Enligt American College of Sports and Medicine bör män träna två till tre dagar i veckan för snabba resultat. Inkludera åtta till 10 övningar, som syftar till att träffa var och en av dina större muskelgrupper - armar, ben, bröst, rygg, axlar, ben och abs - vid varje träningspass kompletterar åtta till tolv reps av varje övning. När din styrka förbättras och dina muskler blir större, öka vikten eller antalet reps för att fortsätta att utmana dina muskler för att nå dina fitnessmål. Om du inte är säker på var du ska börja, kontakta en träningspersonal för hjälp med att utveckla en plan som är skräddarsydd för dig.

Bränna fett med hjärtat

Kardiovaskulär träning är avgörande för din strävan efter den perfekta kroppen. För de största hälsofördelarna rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att du engagerar dig i måttlig intensitet aerob träning, till exempel en snabbare promenad, de flesta dagar i veckan, i 60 minuter.

Högintensitetsintervallträning kan också vara till nytta för att hjälpa dig att förbättra din kroppsbyggnad. HIIT bränner mer kalorier under och i cirka två timmar efter träning än andra typer av uthållighetsaktiviteter. Denna form av aerob träning växlar mellan perioder med hög intensitet och lågintensiv träning under en viss tidsperiod. Till exempel kan du inkludera en 60-sekunders sprint följt av en 4-minuters jog som växlar fram och tillbaka fem gånger under en period av 25 minuter. Begränsa HIIT till en eller två gånger i veckan för att möjliggöra en korrekt återhämtningstid, enligt ACSM.

Håll en positiv inställning

I strävan efter din perfekta kropp är det viktigt att vara realistisk. Medan du kanske syftar till sex-pack abs och bulging biceps, kan din genetik säga något annat. Enligt Brown University, när en man når sin högsta muskelmassa, är det omöjligt att lägga till utan att lägga till både muskler och fett. Kom ihåg: Att bygga din perfekta kropp tar tid. Håll dig positiv och fira varje mål när du är klar, till exempel att förlora några pund eller öka mängden vikt du lyfter.