Hur man får glöden att elda i löpning

Som en löpare kan din quads, kalvar och hamstrings vara kraftfulla, men du saknar stålbullar. En vanlig sjukdom bland även de snabbaste av löpare är att de starkare musklerna i benen eldar, men gluten kommer bara med på resan. Helst bör dina gluter stabilisera bäckenet. Om bäckenet inte stabiliseras kan du uppleva Achilles tendinit, knäsmärta eller illiotibialbandssyndrom. Att få gluten att skjuta medan du kör kör kräver att du arbetar på dem utanför spåret eller spåret.

Svaga glutor kan orsaka allvarliga problem för löpare. (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Gluteal muskelöversikt

Gluteus maximus, den största av de tre gluteal musklerna, bildar din runda avrundade form. Gluteus medius och minimus ligger i ytterhöft och gör att du kan avlägsna höften eller flytta benet bort från kroppen, samt hjälpa till att stabilisera bäckenet. Glutesna driver inte din kropp framåt under en körning. Glutesna tjänar den till synes godartade åtgärden att hålla höfterna centrerade medan du kör. Men centrerade höfter innebär att dina knän, anklar och fötter också är i linje med varandra.

Bli medveten om

Det första steget i att få din glutes att elda under körning är att bli medveten om dem. Om du inte vet hur det känns som när de kommer till kontrakt så kommer du inte att kunna märka om de skjuter eller inte. Lär dig hur du kontrakterar din glutes genom att sitta på golvet med dina ben förlängda framför dig och din rygg rakt. Krama din skinkor som du känner baksidan av dina lår lyfter försiktigt från golvet. Därefter kontrakta en sida av dina glutes åt gången. Upprepa de sittande gluteala sammandragningarna i en minut eller så och försök sedan skapa känslan medan du står upp.

Övningar för att stärka gluten

Så länge dina glutes är svaga, kommer de starkare musklerna i quads och hamstrings att ta över dig under din körning. Tränar motståndsträning i gymmet för att bygga upp glutestyrka. Exempelvis bygger den enkla benliftet glutemusklerna. Stå med en hantel i din högra hand, så att den kan hänga framför din högra lår. Hänga fram från dina höfter och lyft det högra benet bakom dig när du sänker vikten till mittbenet på ditt vänstra ben. Krama din glutes för att återvända till ett stativ. Glutebroar och quadruped höfthöjningar - gjort genom att komma på alla fyra och lyfta ett ben upp mot taket när du klämmer skinkorna - det är andra övningar som löpare kan göra för att bygga glutestyrka. Singelbenet squat hjälper till att aktivera alla dina gluteusmuskler.

Recept för din glutes

Gör övningsutbildningsövningar som riktar sig mot gluten minst två gånger per vecka på oavbrutna dagar för en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Om du misstänker att dina gluter är svaga och du inte ser någon skillnad efter en månad eller två av glute-specifik träning, sök råd från en fysioterapeut eller en personlig tränare. Dessa specialister kan berätta om du gör övningarna korrekt eller om roten till dina problem är faktiskt svaga glutes. Du kan ha andra formproblem eller obalanser i muskeln som hindrar din löpande prestanda.