Hur man förlorar vikt genom att inte äta kött
Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än vad du använder hela dagen. Detta skapar ett kaloriunderskott, vilket gör att din kropp brinner lagrat fett, vilket leder till viktminskning. Att ge upp kött - antingen tillfälligt eller som en förändring till en semi-vegetarisk livsstil - är ett sätt att minska kalorierna. Att ersätta vegetariska alternativ för röda och bearbetade kött kan sänka fettet och kalorierna i dina måltider och hjälpa dig med att skära pund.
En ris-och-bönorrätt innehåller alla väsentliga aminosyror. (Bild: ffolas / iStock / Getty Images)Protein och viktminskning
Protein är viktigt för viktminskning, eftersom det hjälper människor att känna sig fulla och nöjda efter att ha ätit. En översyn som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015 noterade att potentialen för ökad viktminskning på grund av minskad aptit är sannolikt om du får minst 25 gram protein i varje måltid. Kött är en av de främsta källorna till protein för många amerikaner, men det finns många andra alternativ som kan vara lägre för kalorier för att möta dina proteinbehov.
Kalorier i kött
Kött är en betydande källa till kalorier i kosten, varför skära tillbaka kan vara till hjälp. Till exempel varierar en 3-oz tjäna fläsk från 120 kalorier för rostat smörgås till 330 kalorier för bräserad extra revben. För en 3-ounce servering av nötkött, rund biff har 170 kalorier men stor ände revben har 300 kalorier. Bearbetade kött är höga i fett, natrium och kalorier, och är inte hälsosamma för viktminskning. Bara en skiva bacon har ca 56 kalorier och mer än 4 gram fett, och även om en 3 ounce servering av skinka bara har 151 kalorier, har den mer än 53 procent av det dagliga värdet för natrium. Många äter mer än en portion av dessa kött, så att byta till en proteinkälla som inte är kött kan leda till att ett stort antal kalorier sparas.
Byte av fjäderfä och fisk när de inte äter kött
Beroende på vilken typ av fisk eller fjäderfä du väljer kan det vara lägre i kalorier än rött kött. Lätt kött kyckling är bättre för viktminskning än mörkt kött kyckling, och bakad eller rostad kyckling är lägre i kalorier än stekt kyckling. En 3-uns servering av rostad kycklingbröst har cirka 170 kalorier, men om du väljer vingar istället får du 240 kalorier. Även vingarna skulle spara dig 90 kalorier över reservdelar. På ett års tid skulle äta grillad kyckling i stället för extra revben bara en gång i månaden spara över 1900 kalorier, vilket motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsvikt.
Skaldjur är ännu lägre i kalorier, med en 3-ounce servering av broiled, ångad eller bakad skaldjur som sträcker sig i kalorier från ca 70 för broiled hudlösa orange grovfisk till ca 190 för bakad hudlös lax. Skaldjur är också en särskilt näringsrik ersättning för rött kött, särskilt de fattigare typerna som lax, eftersom det ger omega-3-fetter som kan vara svåra att få i en ren vegetarisk kost. Om du två gånger i månaden har haft 3 gram kokt räkor i stället för dina veckovatten kycklingvingar - en skillnad på 140 kalorier per portion - du skulle släppa nästan ett pund över ett års tid.
Hur man går ner i vikt med vegetariska substitutioner
Varje hårdkokt ägg har bara 78 kalorier och ger mer än 6 gram protein av hög kvalitet. Mejeriprodukter är också bra källor till protein och kan vara låga i kalorier. Till exempel innehåller en enstaka behållare av nonfat vanlig grekisk yoghurt cirka 100 kalorier, och 1/2 kopp mager kockost har ca 92 kalorier. För dem som letar efter veganer proteinkällor innehåller en 1/2-kopps servering av bönor bara 104 till 127 kalorier - beroende på vilken typ av bönor du väljer - och en 1/2 kopp servering av fast tofu har bara 88 kalorier.
Att äta tofu skulle hjälpa dig att spara 32 kalorier jämfört med att äta fläskfilé, vilket är ett av de lägsta köttalternativen, och tofu har 212 färre kalorier än den fetare biffsteken. Att bara ersätta tofu för nötköttsteg bara en gång i veckan i ett år skulle skära över 11 000 kalorier och hjälpa dig att förlora ca 3 pund.
Vegetarianism och viktminskning Forskning
Att ge upp kött, fågel och skaldjur och gå vegetarianer kan göra det lättare att gå ner i vikt. En översynsartikel för 2015 i Journal of General Internal Medicine rapporterade att människor på en vegetarisk kost förlorade mer vikt än de som inte hade en vegetarisk kost. Dessutom, de som följer en vegansk diet - som utesluter alla animaliska produkter, inklusive ägg, mjölk och jämn honung - kasta mer vikt än människor som äter ägg och mejeriprodukter. Att begränsa kalorier och byta till en vegetarisk kost resulterade i den största viktminskningen, så att bara ge upp kött kanske inte ger tillfredsställande resultat.
Komponenter av en hälsosam viktminskning plan
Att göra andra förändringar förutom att ge upp kött kommer att göra det ännu lättare att gå ner i vikt. Livsmedel som är lägre i energitäthet - eller kalorier per gram - tar upp mer utrymme men ger inte många kalorier, vilket gör det lättare att hålla sig inom din kaloribegränsning. Eftersom bönor är höga i fiber tenderar de att vara låga i energitäthet, vilket gör dem till en bra proteinkälla om du letar efter att ersätta livsmedel med högre energi som kött. Andra livsmedel med låg energitäthet inkluderar sallader, buljongbaserade soppor och frukt. Desserter, stekt mat, fullmjölkade mejeriprodukter och många bearbetade livsmedel som är höga i fett eller socker är bland de livsmedel som är högre i energitätheten.
Varje kilo av viktminskning kräver ett 3500 kaloriunderskott, så om du inte är en stor köttätare, kommer du inte att gå ner i vikt väldigt snabbt helt enkelt genom att ge upp kött. Att skära 500 kalorier per dag från din dagliga summa hjälper dig att förlora upp till ett kilo per vecka och öka din dagliga träning till 30 till 60 minuter per dag kan ytterligare öka ditt kalorieunderskott och öka din viktminskning.
