Hur man förbereder sötpotatisblad för optimal näring
Förbered sötpotatisblad genom kokning, ångkokning eller stekning för att bevara näringsämnen. Samtidigt som matlagning grönsaker leder till små näringsförluster, hjälper värme också till att aktivera vissa växtenzymer, vitaminer och antioxidanter. Få ut det mesta av dina sötpotatisbladen genom att lagra dem ordentligt och laga dem under korta perioder medan du reserverar matlagningsvätskor för senare användning. Mat förlorar också vitaminer till luft, så använd omedelbart sötpotatis för bästa resultat.
Gröna sötpotatisblad. (Bild: Amandaliza / iStock / Getty Images)Steg 1
Köp sötpotatisblad på jordbruksmarknader eller etniska livsmedelsbutiker, eftersom de vanligtvis är tillgängliga på stormarknader. Välj söta potatisar med mörkt kött och djupgröna blad för att få de flesta näringsämnena. Undvik visade eller fläckiga gröna. Tvätta dina gröna med en liten mängd vatten och sätt dem i en fuktig pappershandduk och täck dem med en plastpåse. Använd en plastpåse med hål för ventilation och kyl i den skarpa låda.
Steg 2
Skölj och hugg sötpotatisblad i stora bitar innan du lagar mat. Använd en liten mängd vatten för att förhindra näringsämnesförlust. Skär sötpotatisbladet för att ta bort stjälkarna. Håll stammarna för att förbättra fiberinnehållet, skiv dem i 1/2 tums bitar.
Steg 3
Värm oljan i kastrullen över medelhög värme. Tillsätt grönarna och rör om att belägga dem med olja för att förhindra att de sticker. Tillsätt 1/4 till 1/2 kopp filtrerat vatten i grytan och rör om kort.
Steg 4
Täck krukan och vrid värmen ner till medium eller använd en värmeinställning som ger dig en stadig men mild kokning. Simmera tills bladen viner, ungefär tre till fem minuter, beroende på din höjd och typ av sötpotatisblad.
Steg 5
Ta bort löven från värme. Töm och reservera matlagningsvätskorna och använd dem i soppor eller såser för att spara näringsämnen. Drick vätskorna om du föredrar, men vänta tills de svalnar till en behaglig temperatur. Buljong från sötpotatisgröna är lite bitter men också smaklig på grund av kvarvarande vegetabilisk olja. Ät bladet omedelbart för att få de flesta näringsämnena. Servera dem över brunt ris eller fullkornspasta och magert protein för en fullständig måltid.
Saker du behöver
1 massa sötpotatisblad
Pappershandduk
Plastpåse
1 msk. olivolja
Stor kruka med lock
1/4 till 1/2 kopp vatten
Tips
Alternativt kan du steka dina sötpotatisblad med fräsch ingefära, sesamolja och citronsaft. Stekpanna matar snabbt, så hjälper det att minska näringsämnesförlusten. En 100 g servering av sötpotatisblad innehåller 32 kalorier och mer än 1/3 av ditt dagliga vitamin A-krav. Sweet potato leaves har också 5,8 procent av dina proteinbehov samt 10,6 procent av din dagliga riboflavin och 6 procent av ditt dagliga fosforintag. Nya Zeeland Maori folk använde traditionellt sötpotatisbuljong för att behandla akne.
