Hur man förebygger muskels katabolism
Katabolism - eller slöseri med magert muskelvävnad - bör undvikas till varje pris. Inte bara blir du svagare och mer benägen att skada, din metabolism kommer att sakta, vilket minskar hur många kalorier du brinner i vila. Lean muskler kräver energi och ansträngning att behålla; du uppnår detta med en balanserad kost och tung motståndsträning. Du behöver inte spendera timmar i gymmet. I stället fokusera på tung, grundläggande träning. Se till att du får tillräckligt med proteiner och essentiella fetter för att behålla dina muskelvävnader och hormonnivåer. Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsprogram.
En kvinna är styrketräning i studion. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Diet
Steg 1
Konsumera minst 20 procent av ditt dagliga kaloriintag från protein, 30 procent om du tränar dagligen. Kallvattenfisk, kyckling och mycket magra styck av rött kött är bra proteinkällor. Mjölk ger protein, kalcium och vitamin D.
Steg 2
Ät minst 20 procent av dina kalorier från fett, men undvik mättat fett. Oljig fisk som lax är hög i omega-3-fettsyror, vilket bidrar till att förbättra omsättningen av muskelproteiner och undvika katabolism. Få ytterligare fett från oliver och olivolja, nötter och frön.
Steg 3
Konsumera frukt och grönsaker för att slutföra din kost. Frukt är hög i vitaminer och saktar upp kolhydrater för att ge energi. Många grönsaker, särskilt gröna grönsaker som spenat, är höga i fiber och mineraler.
Steg 4
Tillägg direkt efter träning med protein och enkelt socker, med din läkares godkännande. Veteprotein kombinerat med dextros eller maltodextrin hjälper dig att återhämta sig från träning och ersätta de aminosyror du har brutit ner vid viktliftning. Ju snabbare du ersätter aminosyror som har blivit scavenged, desto mindre muskelskada du upplever.
Träning
Steg 1
Lyfta tungt. Träna i fem till åtta repetitioner per uppsättning, vilket betyder att du använder tillräckligt med vikt som du är trött på inom detta område. Använd sammansatta eller flervägliga rörelser som arbetar med de stora muskelgrupperna i din kropp.
Steg 2
Träna tre gånger i veckan. Börja varje träningspass med en tung hiss som påkänner din underkropp, till exempel squat eller deadlift. När du hakar, gå så lågt som du kan utan att luta framåt. När du dödar aldrig, runda aldrig ryggen.
Steg 3
Träna din överkropp tung under dina träningspass. Tunga bänkpressar och rader arbetar bröstet och baksidan. Ytterligare arbete för axlarna och ryggen ska komma från pressning och rader.
Steg 4
Tåg med tre till fem uppsättningar per övning. Du tränar inte för ett maraton, du försöker bygga och behålla mager muskelmassa. Hög volymarbete bygger uthållighet, inte styrka och muskel.
Steg 5
Begränsa din kardiovaskulär träning. Utför kardiovaskulär träning i högst 30 minuter per session och högst tre sessioner per vecka. Omfattande kardiovaskulär träning kan främja muskelkatabolism, eftersom din kropp kommer att bryta ner muskelvävnad för energi under långa träningssessioner.
Saker du behöver
skivstång
Squat rack
Justerbar bänk
Dietspårningslogg - elektroniska anteckningar eller anteckningsbok
Tips
Spåra kaloriintaget dagligen. Spåra dina förhållanden mellan protein, fett och kolhydrater.
Varning
Lyft aldrig upp utan spotter.
