Hur man tar kreatin utan att ladda

Kreatintillskott används av idrottare, kroppsbyggare och fritidsutövare för att få muskelmassa och styrka. Kreatin är en naturlig grund i skelettmusklerna och ansvarar för korta aktiviteter med hög intensitet. Med kreatintillskott ökar mängden lagrad kreatin för att förbättra prestanda. En gemensam utgångspunkt för många kreatinanvändare är en laddningsfas - en period på fem till sju dagar av progressivt större doser avsedda att öka mängden tillgänglig kreatin i kroppen. Men du kan fortfarande uppleva samma fördelar med kreatintillskott utan laddning.

Pulverkreatintillskott spilla från en vit flaska på en röd platta. (Bild: ogichobanov / iStock / Getty Images)

Steg 1

Läs tillverkarens riktlinjer för doseringsbegränsningar och krav. Varje kreatintillskott varierar något med avseende på dosmängder. Till exempel kan vissa tilläggstillverkare rekommendera en kort laddningsfas från cirka 15 till 25 g kreatin per dag. I stället för att följa doseringsfasen, använd den rekommenderade dosen för underhållsfasen.

Steg 2

Ta kreatintillskottet en till tre gånger per dag, rådgör Muscle and Strength-webbplatsen. De flesta tilläggstillverkare rekommenderar att du tar kreatinen tre gånger på träningspass och bara en gång på vilodagarna. Detta bidrar till att kreatinen stannar i blodomloppet och musklerna.

Steg 3

Konsumera cirka fem till 10 g kreatin per dag. Faktiska dosmängder kan variera beroende på styrkan och styrkan i ditt specifika tillägg.

Steg 4

Ta kreatintillskottet ungefär en timme före träningens start, föreslår Muscle and Strength-webbplatsen. Denna tidsram säkerställer att kreatinen kommer in i blodbanan för att förbättra prestanda och effektivitet i ditt träningspass.

Steg 5

Drick kreatinen med fruktjuice eller annan hög glykemisk kolhydratkälla för förbättrad matsmältning. De enkla sockerarterna hjälper till att transportera kreatin och protein i skelettmuskelfibrerna för träningen.

Steg 6

Fortsätt ta kreatintillskottet, men cykla av efter ca åtta veckor. En allmän riktlinje är att ta tillägget konsekvent i åtta veckor följt med fyra veckor innan innan en annan åtta veckors cykel startas. Denna tidsram säkerställer att dina muskelceller är mättade med kreatin.

Varning

Rådfråga en läkare eller registrerad dietist innan du tar kreatin eller något annat tillskott.