Är kreatin dåligt för dig?

Kreatintillskott är populära bland idrottare för att ge extra energi för högintensiva, kortsiktiga aktiviteter som sprint- och tyngdlyftning. (Se Ref.3, s.284; Ref.2, s.1-2) Även om det finns några anekdotiska rapporter - och historier i den populära pressen - om de skadliga effekterna av kreatintillskott har många kontrollerade vetenskapliga studier visat att de är säkra när de tas i rekommenderade doser. Det finns dock risk för skadliga biverkningar om du tar dem med vissa läkemedel.

Idrottsutövare (Bild: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Hur kreatinfunktioner

Kreatin är en naturligt förekommande kväveförening syntetiserad från tre aminosyror i kroppen. (Se Ref.1, s. 1108) Cirka hälften av kreatinen i din kropp kommer från din kost, främst från kött och fisk, och resten syntetiseras i lever, njurar och bukspottkörtel. (Se Ref. 2, s. 1) Under kraven på träning används kreatin som lagras i muskeln som kreatinfosfat för att generera ATP-molekylen, vilket ger energi för muskelkontraktion. (Se Ref. 1, s. 1108) Kreatin omvandlas sedan till kreatinin, en avfallsprodukt som utsöndras av njurarna. Ytterligare kreatin som tillhandahålls av kosttillskott kan potentiellt öka bördan på njurarna. (Se Ref.3, s. 287)

Kreatinanvändning

Det finns några bevis för att stödja kreatinsanvändning bland idrottare för att öka prestanda under högintensiva aktiviteter. Kreatinsportdrycker har blivit populära efter att funnit att lösningar som innehåller kolhydrater förutom kreatin ökar muskelkreatinnivåerna mer än den som kreatin ensam. (Se Ref. 4, s. 1170) Kreatintillskott tas vanligtvis av hög nivå "laddning", 20 g dagligen i 5 dagar eller 2-3 gram över en längre period (underhåll). (Se Ref. 2, s. 6)

Uttorkning

Idrottare måste alltid vara oroade över risken för uttorkning, speciellt under varmt väder. För att undvika risk för uttorkning måste idrottare dricka extra vatten, speciellt under varma väderperioder. Dehydrering kan leda till muskelkramper, feber, anfall och elektrolyt obalanser. Anecdotal kommentarer och media rapporterade att kreatin användning kan öka risken för uttorkning. Det antogs att ökat upptag av kreatin i muskelceller följdes av ökad överföring av vatten från blod till muskelceller via osmotiskt tryck. Lopez och kollegor utförde emellertid en omfattande litteraturöversyn av 95 studier (se ref. 7, s. 215) och konstaterade att kreatinsuppladdning vid rekommenderade doser varken hindrar kroppens förmåga att avleda värme eller negativt påverkar kroppens vätskebalans. Watson och kollegor (Se Ref.8 s.18) studerade effekten av kreatintillskott på värmtolerans och hydratiseringsstatus hos dehydrerade idrottare efter träningstest. De drog slutsatsen att kreatinanvändningen inte ökade tecken eller symptom på värmespänning eller uttorkning.

Kreatinsupplementering är normalt säkert

Anecdotala (personliga) observationer tyder på att kreatin kan orsaka magont, illamående och diarré. Däremot har kontrollerade vetenskapliga studier inte visat några skadliga effekter på lever-, muskel- eller njurefunktionen från kreatinsuppladdning av friska personer vid vanliga doserings- eller underhållsdoser. (Se Ref. 1, s. 1108; Ref 3, s. 287)

Eventuell risk för njursjukdom med vissa läkemedel

Om du tar höga doser kreatin i kombination med läkemedel som är giftiga för njursceller (nefrotoxiska) ökar risken för njursskador (se ref. 5 och 6). Exempel på potentiellt skadliga droger innefattar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) ibuprofen (Motrin, Advil) och naproxen (Aleve). Andra nefrotoxiska läkemedel inkluderar cimetidin (tagamet) och probenicid. Diuretika bör inte användas på grund av risken för uttorkning. Det här är inte en komplett lista. Om en idrottsman tar mediciner, måste han eller hon konsultera en läkare innan du använder kreatintillskott.