Är friterande fisk i canolaolja hälsosam?

Fisk är en utmärkt källa till protein och omega-3 fettsyror. Amerikaner får inte nästan tillräckligt med omega-3-fettsyror eller fisk i kosten. Vi älskar våra stekta livsmedel, men när vi äter fisk är chansen att det har stekt. Om du ska steka din fisk är canola en av de bättre oljorna att använda. Frågan kvarstår om oljan bidrar till fett eller kalorier som försvårar fiskens värde eller om friteringen orsakar skador på omega-3-fettsyrorna som bidrar till att skålen är hälsosam.

Stekt fisk, tartarsås och frites på en tallrik garnerad med citron och persilja. (Bild: Charlotte Allen / iStock / Getty Images)

Omega-3 fettsyror och fett

Rostad lax på en vit tallrik med brusselsprouts och romersk tomatskivor. (Bild: VankaD / iStock / Getty Images)

Fett har ett dåligt rykte, men faktum är att omega-3-fettsyror, en form av fleromättat fett, är avgörande för din hälsa. Fetter hjälper dig att lösa upp och använda vissa vitaminer. Du behöver fettsyror för att reglera blodpropp och för att bygga cellmembran, liksom för många andra funktioner. Omega-3-fettsyror, i synnerhet, minskar fria radikaler i ditt blod. Fria radikaler är instabila molekyler som förändrar LDL-kolesterol så att det skadar arteriella väggar, vilket leder till bildandet av artärstoppande plack. Omega-3-fettsyror minskar risken för högt kolesterol, högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdom och stroke, liksom inflammatorisk tarmsjukdom, cancer och autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit och lupus.

Canolaolja

En liten skål med rapsolja på en servett med rapsfrö. (Bild: Bozena_Fulawka / iStock / Getty Images)

Canolaolja, gjord av rapsfrön, kusin till kål och bröstspiror, rankas som en av de hälsosammaste oljorna. Det är mycket lägre än de flesta oljor i mättat fett, den typ av fett som ökar dåligt kolesterol och bidrar till hjärt-och kärlsjukdomar. Liksom fisk är den hög i fleromättat fett, och det är också högt i enomättat fett. Enkelomättade fetter förbättrar kolesterolnivån och kontrollerar blodsocker och insulinnivåer. Också som fisk är rapsolja hög i omega-3-fettsyror. Enkelomättade fetter förbättrar kolesterolnivån och kontrollerar blodsocker och insulinnivåer.

Potentiella problem

En filet av enda stekning i en stekpanna. (Bild: Bonchan / IStock / Getty Images)

Stekfisk i canolaolja presenterar två potentiella problem. För det första, även om canolaolja har hälsofördelar, är det högt i kalorier, så det är hälsosamt endast i små kvantiteter. För det andra har alla oljor, inklusive canolaolja, en temperatur vid vilken tidpunkt oljan börjar röka. Omega-3-fettsyrorna i canolaolja kan börja brinna runt 400 grader F. När omega-3-fettsyrorna bryts ner blir de oxiderade i transfettsyror, en form av fett som sänker ditt bra kolesterol och höjer ditt dåliga kolesterol. Hög temperaturkokning påverkar oljens smak och minskar näringsfördelarna. Dessutom innehåller röken en giftig förening som kan bidra till cancerrisker, enligt en 2001-studie som rapporterats i "Journal of Food Protection".

Använda sig av

Bakad torsk med grönsaker på en vit tallrik. (Bild: Anticiclo / iStock / Getty Images)

För att minimera mängden olja som absorberas, fritera inte fisken djupt. Människor smeter ofta eller bröd sin fisk innan den stekas. Breading och smet tillsätter kolhydrater och ger också större absorption av olja under stekning. Om du redan kämpar med vikt minskar de extra kalorierna hälsovärdet betydligt. Om du sauté fisken, vilket innebär att laga mycket hög temperatur med en liten mängd olja, minskar du mängden olja och oxiderar också några av omega-3-fettsyrorna. Om du panar fisken i en liten mängd olja, lagar mat med en något lägre temperatur, sparar du mer av omega-3-fettsyrorna. Frank Sacks från Harvard School of Public Health säger att även efter fritering har fisk fortfarande intakta omega-3-fettsyror. Så, även om noggrant stekt fisk är fortfarande frisk, får du de största fördelarna genom att baka den.