Är det dåligt att ta kreatin före sängen?

Kreatinsuppbyggnad i USA är en industri på 14 miljoner dollar per år, enligt University of Maryland Medical Center, UMMC. Detta populära tillskott är en aminosyra som din kropp producerar i din lever, njurar och bukspottkörteln. Kreatintillskott kan dra fördel av idrottsutövare, men stillasittande och aerobiskt utbildade idrottare får inte skörda samma fördelar. Nyckeln till att bygga magert muskelmassa med kreatin tar rätt mängd på rätt tidpunkt på dagen. Kontrollera med din läkare innan du tar kreatintillskott.

Hur det fungerar

När du konsumerar kreatintillskott absorberas kreatinen i blodet och transporteras till muskelvävnaden. Den lagras i din muskelväv som kreatinfosfat. Det fungerar som en sekundär energikälla för dina muskler under korta utbrott av kraftig träning, till exempel lyftvikt. Din muskelns huvudkälla till energi vid lyftning av tunga vikter är adenosintrifosfat eller ATP. Denna energi brinner upp inom några sekunder under en tung hiss, och det är där den lagrade kreatinen tränger in för att producera mer ATP.

Kreatin i din kropp

Enligt Certified Fitness Trainer och Specialist i Performance Nutrition Jeremy Likness från Bodybuilding.com är 40 procent av kreatin i din kropp fritt flytande medan resterande 60 procent lagras i din muskelväv som kreatinfosfat. Din kropp gör omkring 2 g kreatin per dag på egen hand. Din kropp kan lagra ytterligare mängder kreatin i muskelvävnaden, vilket gör kreatintillskott så effektiva. Det finns emellertid en "mättnad" där inget mer kreatin kan lagras, så det är viktigt att hålla sig till doseringsanvisningarna som tillverkaren av creatinprodukten och din läkare tillhandahåller.

Doseringsschema

Vuxna kan säkert konsumera upp till 20 g kreatin per dag i upp till sju på varandra följande dagar, även känd som laddningsfas enligt UMMC. Konsumera detta belopp i 5 g steg spridda lika över hela dagen. Att ta det före sänggåendet är bra, eftersom kreatintillskott inte har några stimulerande effekter. Efter den första veckan av tillskott, minska dosen till 2 g till 5 g per dag, känd som underhållsfasen, i upp till sex månader. Komplettera inte längre än sex månader i taget, eftersom långsiktiga studier ännu inte har visat säkerhet och effekt av långtidstillägg.

överväganden

Kontrollera ingredienslistan på din kreatinförpackning. Det ska inte innehålla koffein som ingrediens. Denna stimulans kommer inte bara att hålla dig vaken på natten, men det minskar också kreatins effektivitet, enligt UMMC. Din bästa satsning är att gå med ett 100 procent rent kreatinmonohydrat, eftersom det är den mest studerade typen av kreatin och innehåller inga tillsatser. Kreatin kan interagera med vissa läkemedel, till exempel NSAID, så tala med din läkare innan du försöker.