Är ångad ris hälsosam för en diet?
Tjugo procent av de dagliga kalorier som konsumeras runt om i världen kommer från ris, enligt FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation. Ångande ris är ett av de hälsosammare sätten att laga mat, eftersom det förhindrar förlust av vattenlösliga näringsämnen i kokvatten och kräver ingen tillsatt fett. Ångad ris är ett hälsosammare alternativ till stekt ris, speciellt om du väljer ångad brunt ris istället för vitt.
Ångad ris kan vara en del av en hälsosam kost. (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)Grundläggande näringsfakta
En 1-kopps servering med kokt mediumbrunt ris har cirka 218 kalorier, 1,6 gram fett, 4,5 gram protein och 45,8 gram kolhydrater, inklusive 3,5 gram fiber eller 14 procent av det dagliga värdet. Välj mellankornigt vitt ris, och varje kopp har 242 kalorier, 0,4 gram fett, 4,4 gram protein och 53,2 gram kolhydrater, inklusive bara 0,6 av ett gram fiber. Att få den rekommenderade mängden fiber i din kost kan minska risken för hjärtsjukdomar, högt kolesteroltal, typ 2-diabetes, förstoppning, fetma och vissa typer av cancer. Fiber hjälper till att fylla upp dig utan mycket kalorier, vilket gör fiberfibrerna bra val för dem som har en viktminskning.
Mikronäringsinnehåll
Varje servering av brunt ris ger 13 procent av DV för tiamin och niacin, 15 procent av DV för vitamin B-6 och fosfor, 21 procent av DV för magnesium och 107 procent av DV för mangan. Vitt ris är ofta befäst, så det innehåller mer folat, niacin, järn och selen än brunt ris, men innehåller annars mindre av de mest väsentliga vitaminerna och mineralerna. B-vitaminerna folat, tiamin, niacin och vitamin B-6 hjälper dig att vända maten du äter till energi, och fosfor och magnesium är viktiga för att bilda DNA. Mangan och selen fungerar båda som antioxidanter och hjälper till att begränsa skador på dina celler från föreningar som kallas fria radikaler.
Glykemiska indexhänsyn
Om du är på en viktminskning diet eller har diabetes, det finns en annan bra anledning att välja ångad brunt ris över vitt. Brunt ris brukar ha ett lägre glykemiskt index, vilket betyder att det inte orsakar att ditt blodsocker stiger lika mycket som vitt ris, enligt en studie som publicerades i "International Journal of Food Sciences and Nutrition" 2006. En diet som är lägre på det glykemiska indexet är också mer fyllning än en som innehåller mer högglykemiska index livsmedel, noterar en artikel publicerad i Nutricion Hospitalaria 2005, vilket möjligen underlättar för dig att äta mindre och gå ner i vikt.
Förorenande överväganden
Gör inte riset ditt huvudkorn, eftersom det ofta innehåller en viss grad av kontaminering med tungmetallarsen, vilket kan öka risken för cancer och andra hälsoproblem. En artikel i september 2013 som publiceras i "Consumer Reports" rekommenderar att vuxna begränsar sin risförbrukning till högst två 3/4-cups portioner per vecka.