Är Whey Protein bra eller dåligt?
Få kosttillskott är lika populära som vassleprotein. Det lovar inte stora förändringar, men det kan hjälpa dig att bygga muskler. Till skillnad från många kosttillskott har vassleproteiner varit mycket undersökta och det finns gott om bevis för hur det hjälper och hur det kan skada. Det främjas ofta som ett tillägg för seriösa kroppsbyggare, men det är faktiskt relativt ofarligt.
Du kan lägga vassleprotein till din kost om du försöker få eller gå ner i vikt. (Bild: jirkaejc / iStock / GettyImages)Att vara en smart konsument
När du startar något tillägg måste du se till att det är säkert, hälsosamt och faktiskt gör vad det hävdar att göra. Enligt amerikanska livsmedels- och drogadministrationens hemsida får de inte granska kosttillskott för säkerhet och effektivitet innan de marknadsförs. Det betyder att du måste vara en smart konsument och väga för och nackdelar med det proteinpulver du köper.
Läs mer: 8 saker att tänka på när man väljer ett proteinpulver och våra topp 5 val
Betydelsen av protein
Som en av de tre makronäringsämnena är protein en viktig del av din kost. De andra två makronäringsämnena är kolhydrater och fett. Några dieter är låga kolhydrater och andra är feta, men protein är icke-nötningsbart. Du behöver protein i din kost för att vara hälsosam.
Hur mycket behöver du?
En artikel från Harvard Health säger att en stillasittande person borde ha 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det är 54 gram protein per dag om du väger 150 pounds.
Om du är aktiv eller försöker behålla din muskelmassa medan du går ner i vikt hoppar dina proteinkrav upp till cirka 0,54 till 0,90 gram per kilo kroppsvikt, enligt en 2016-studie från Nutrition Bulletin. Det är 81 till 135 gram protein per kilo kroppsvikt för en 150 pund person. Numret hoppar upp när du är aktiv eftersom muskelvävnaden bryts ner och måste byggas om med hjälp av protein.
Oavsett om du är löpare eller tyngdlyftare, bryter kroppen din protein snabbare än någon som inte tränar. Det betyder att du behöver mer protein, och ett tillägg kan hjälpa dig att lägga till det i din kost.
Varför är Whey Special?
Veteprotein härrör från konsumtion. En artikel från Whey Protein Institute förklarar att vassle separeras när ost produceras. Enzymer används för att skilja vassla från osten. Det dehydreras sedan och omvandlas till pulverform, vilket är vad du konsumerar.
Muskelbyggnadsfördelar
En 2016-studie som publicerats i idrottsmedicin visar att tillsättning av vassleprotein kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare och bli starkare även i jämförelse med andra proteintillskott som inte innehåller vassle. Denna studie är viktig eftersom det visar att vassleprotein är mer användbart än andra proteintillskott. Andra alternativ är ärtprotein, sojaprotein och olika andra från djur och grönsaker.
Aminosyror i Whey
En av de saker som gör vassleprotein mer effektiv är de aminosyror den innehåller. Allt protein är tillverkat av aminosyror. I människokroppen finns det totalt 20 en artikel från University of Arizona, och varje spelar en annan roll. Det är viktigt att ha dem alla i din kost, men din kropp gör en handfull av dem. De nio väsentliga aminosyrorna kan inte tillverkas av kroppen. Du kan bara få dem från din kost.
Tre av dessa essentiella aminosyror är särskilt intressanta för dem som vill bygga muskler. De så kallade förgrenade aminosyrorna, som är isoleucin, leucin och valin, verkar vara särskilt viktiga i muskelbyggande processen. Faktum är att en 2017 studie publicerad i gränserna i fysiologi visar att det var tillräckligt med dessa tre aminosyror att stimulera muskel tillväxt.
Vassleprotein är särskilt högt i dessa aminosyror, vilket gör det till en kraftfull muskelbyggande form av protein.
Whey Protein för viktminskning
När du försöker gå ner i vikt måste du minska mängden mat du äter. Men dina proteinkrav går faktiskt upp, inte ner. Det betyder att du behöver öka mängden protein i din kost medan du äter mindre mat.
Att lägga till ett proteintillskott hjälper till att de är ett koncentrerat skott av proteiner med få kalorier. Till exempel har en servering av Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein 24 gram protein och 110 kalorier. Det är en stor del av ditt proteinbehov för dagen med färre kalorier än en burk cola.
Högprotein för viktminskning
En högprotein diet kan faktiskt gynna din hälsa om du kämpar för att gå ner i vikt. Protein uppfyller din hunger längre än fett eller kolhydrater. Om du äter mindre är det lättare att gå ner i vikt. Att gå ner i vikt hjälper till med många hälsorisker, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Å andra sidan kan vassleproteinpulver hjälpa dig att få eller bibehålla vikt. Om du har en snabb ämnesomsättning eller kamp för att äta tillräckligt, kan vassleproteins skakningar stärka din diet. Ingestande flytande protein är inte lika besvärligt för matsmältningssystemet som vanligt protein från kött eller vegetabiliska källor. Att dricka ditt protein betyder att din mage inte behöver fungera lika svårt att smälta den. Plus, vassleproteinpulver smakar vanligtvis smak och smakar gott.
Förvaltning av typ 2-diabetes
Det finns några bevis på att ett vassleproteintillskott kan hjälpa en person med diabetes typ 2 att hantera glukosnivåer. En 2015-studie publicerad i World Journal of Diabetes säger att den kan hjälpa på grund av den höga nivån av aminosyror och satiating effekt av protein.
Hastigheten av aminosyror kan få din kropp att släppa insulin även utan att ta in kolhydrater, vilket hjälper till att sänka blodsockernivån. Forskarna nämner att det behöver finnas fler studier för att bestämma den korrekta dosen vassleprotein.
Läs mer: Hur man går ner i vikt med whey protein shakes
Nackdelar med Whey Protein
Precis som något tillägg har vassleprotein några potentiella faror, speciellt om du konsumerar för mycket. Vassleprotein är säkert för de flesta, men det finns fortfarande några undantag att överväga.
Matsmältningsproblem
Eftersom det härrör från mejeriprodukter kan vassleprotein vara hård på magen. Om du är laktosintolerant eller allergisk mot mejeri, undvik detta tillskott. Välj ett vegetariskt proteinpulver istället. Eftersom vassleprotein vanligtvis smakar bättre när det blandas med mjölk, kan det vara svårt att smälta.
Sketchy Tillverkare
Den verkliga risken för vassleprotein är inte lika enkelt som en bieffekt. Den verkliga faran är i tilläggsindustrin själv. Eftersom FDA inte kan noggrant övervaka varje tillskott som har gjorts, släpper några sketchy produkter genom sprickorna. En artikel från Harvard Health lyfter ljuset på situationen.
En organisation som heter Clean Label Project testade 134 proteinprodukter och fann att många av dem innehöll tungmetaller som kan vara farliga för din hälsa. Vissa av dem var bekämpningsmedel och vissa var cancerframkallande som BPA. Problemet var tvivelaktigt tillverkningspraxis, vilket orsakade föroreningar av pulverna.
Lyckligtvis skärmer Clean Label Project fortfarande vassleproteinpulver och innehåller en lista över säkra produkter på sin hemsida.
Risker för högprotein diet
Det finns gott om kontrovers över farorna med högprotein dieter. Whey protein tillskott gör det otroligt enkelt att öka ditt proteinintag, vilket innebär att du kan äta en protein med hög protein utan att vara för full.
Även om du använder helmat, finns det fortfarande kontroverser kring högprotein dieter. Några av klagomålen är att de försvagar benen och skadar dina njurar. Enligt en 2015-studie som publicerades i Advances in Nutrition finns det dock ingen inneboende fara för att äta en protein med hög proteinhalt för friska människor.
Njureproblem
Högprotein dieter är bara farliga om du har existerande njurproblem. När du smälter och använder protein finns det biprodukter som dina njurar måste dra ut ur blodbanan. De blir av med avfall som du inte vill flyta runt din kropp. Ju mer protein du äter desto mer arbete har njurarna att göra.
Om du har en njursjukdom, bör du kontakta din läkare innan du använder ett vassleproteinstillägg. Annars är det tillsatta proteinet i din kost inte nödvändigtvis farligt. I själva verket visade en 2016-studie som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition att män som åt upp till 3,3 gram protein per kg kroppsvikt över fyra månader upplevde inga negativa biverkningar. Det är ungefär tre gånger så mycket protein som en aktiv person behöver.
Whey Protein Myths
Anecdoter och tidiga studier utförda på vassleprotein gav upphov till tron att vassleprotein inte är bra för dina njurar eller lever. Dessa missuppfattningar har blivit nedslagna. Den enda gången det är farligt är om du har ett existerande problem som tvingar dig att sänka ditt proteinintag.
Whey protein kommer inte att öka dina kolesterolnivåer, enligt en 2016 studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition. Samma studier visade att vassleprotein faktiskt sänker triglyceridnivåerna.
Läs mer: Whey Protein vs Whey Isolate
Hela Foods Still Rule
Medan vassleprotein kan hjälpa, är det meningen att det ska användas som ett komplement till din kost. Att äta protein från grönsaker och animaliska produkter som kött är fortfarande det bästa alternativet. Medan vassleprotein förstärks med vissa vitaminer och mineraler finns det många fler i hela livsmedel.
Kött har en otrolig samling vitaminer, särskilt B-vitaminer. Det har också fettlösliga vitaminer som du inte kan få från grönsaker. Källor av protein som bönor har hälsosam fiber som är bra för hjärta och matsmältnings hälsa. Matkällor för protein kommer med en mängd fördelar som vassleprotein helt enkelt inte kan matcha.
