Är gul ris hälsosam för dig?

Ris är en viktig stapel för miljarder människor världen över. Det är en bra källa till komplexa kolhydrater och andra näringsämnen jämfört med majs, vete och potatis. Gult ris är vitt ris med kryddor, såsom saffran eller gurkmeja, brukade ge den den gula färgen. Medan recepten varierar, läggs kokosmjölk och lök ofta till det gula riset utöver kryddorna. I många kulturer, särskilt indonesiskt, är gult ris en ikon för traditionell mat. Det är vanligt att servera friskt gult ris, kallat Tumpeng, för att fira betydande traditionella ceremonier.

Är gul ris hälsosam för dig? (Bild: Roxiller / iStock / GettyImages)

Bra Källa till Carbs

Ris är ca 90 procent kolhydrat. En kopp kokt gult ris innehåller ungefär 45 gram kolhydrater, och var som helst från 200 till 300 kalorier. Kolhydrater är ett viktigt näringsämne och din kropps föredragna energikälla. U.S. Department of Agriculture säger att 45 till 65 procent av dina kalorier ska komma från kolhydrater. På en 2000-kalori diet betyder det att du behöver 225 till 325 gram kolhydrater om dagen.

Näringsfördelar med gul ris

Gult ris är cirka 8 procent protein och 2 procent fett, främst från omega-6 fettsyror som anses vara inflammatorisk. Även om det inte innehåller beta-karoten, vitamin A, vitamin C eller lutein + zeazanthin, och är särskilt låg i fiber, enligt Ricepedia, har gult ris några hälsosamma fördelar. Det är en bra källa till mineraler, inklusive kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, natrium och zink. Vitaminer i gult ris inkluderar tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6 och folat.

Om du använder berikat vitt ris i ditt recept får du extra näringsmässiga fördelar från gult ris. En kopp kokat berikat vitt ris innehåller 153 mikrogram folat och 1,9 milligram järn. Både folat och järn är näringsämnen av intresse för kvinnor i fertil ålder, enligt riktlinjerna för dieter 2010 för amerikaner. Tillräckligt järnintag är viktigt för produktion av röd blodkropp och folat hjälper till att förhindra fosterskador. Tonårsflickor och kvinnor i fertil ålder behöver 400 mikrogram folat per dag och 15 till 18 milligram järn.

Minska natriuminnehållet

Vare sig från en kryddblandning, buljong eller tillsatt salt kan vissa versioner av gult ris vara högt i natrium, med så mycket som 750 milligram i en kokad servering med 1 kopp. Höga intag av natrium är förknippade med högt blodtryck, vilket ökar din risk för hjärtsjukdom. För att hålla ett lock på ditt blodtryck, begränsa ditt dagliga natriumintag till högst 2300 mg per dag. Om du redan har högt blodtryck, är av afrikansk amerikan eller är över 50 år borde du begränsa natrium till mindre än 1500 mg per dag.

Gör det friskare

Du kan göra ditt gula ris suntare, särskilt för viktminskning, genom att göra några ändringar i ditt recept. Att ta upp fibern och sänka kalorierna, använd brunt ris istället för vitt. En kopp kokt brunt ris innehåller 218 kalorier mot 242 kalorier i vitt ris och 3,5 gram fiber mot 0,6 gram i kokt vitt ris. Blandning av bönor eller ärter i ditt ris ökar också mängden fiber, järn och zink. Du kan också minska natriumhalten i ditt gula ris genom att släppa ut eller minska mängden tillsatt salt och använda lågnatriumbuljong.

Ska du tvätta ris innan du lagar mat?

Den vanliga praxisen att skölja ris för att avlägsna damm och andra föroreningar kan leda till förlust av vattenlösliga näringsämnen. Köp rent packat ris för att minska behovet av tvättning. Förtvättat ris, dränerat före matlagning, kan också leda till en näringsförlust.