Håll din hjärna skarp med den nya MIND-kosten

När vi åldras har "att förlora våra kulor" blivit en förväntad del av åldrandet.

Frukt och gröna grönsaker ingår i en hälsosam matplan. (Bild: stocksy / lumina)

Glömma var vi parkerade bilen eller en konversation som vi hade med en vän. Att inte kunna klara korsordet som vi någonsin kunde. Men måste kognitiv nedgång vara en oundviklig del av åldrandet? Ny forskning säger kanske inte.

En ny studie visade att ett specifikt sätt att äta - nötter, fisk och vin någon - kan hjälpa till långsam åldrande i vår hjärna. Fittingly kallade MIND Diet, kort för Medelhavs-DASH Intervention för Neurodegenerativ Delay, modelleras efter de uber hjärtsamma Medelhavs- och DASH-dieterna, och tweaked för att öka specifika näringsämnen som är viktiga för vår noggin.

Den minsta kosten tar år av hjärnan

I studien av 960 äldre vuxna följde i nio år var skillnaden i kognitiv förmåga så stark att hjärnorna hos MIND-dietföljare verkade 7,5 år yngre än de som inte följde kosten. Vem skulle inte älska att raka år av sitt liv? Resultaten hölls även när forskare tog hänsyn till hur ofta deltagarna arbetade och deras utbildningsnivå - båda är relaterade till kognitiv nedgång.

Dessutom minskar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom i hälften, efter att MIND-kosten har minskats. Sammantaget poängterar MIND dietföljare bättre än sina kamrater på tester av minne, perceptuell hastighet och andra kognitionsfasetter som tenderar att försämras med ålder. Så, bättre minne och bearbetningshastighet, och Alzheimers risk slashed i hälften? Skriv upp mig.

Vad är MIND Diet?

MINDDEN är det hjärnfokuserade kärleksbarnet i Medelhavet och DASH Diets. Medelhavsdieten, baserad på regionens kök, centrerar på frukter, grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn, samtidigt som man begränsar rött kött, mjölk, godis och mat med hög mättat fett. Fisken äts två till tre gånger per vecka, och fjäderfä, nötter, frön och vin konsumeras i mått. Olivolja, som är centralt för Medelhavsdieten, är särskilt rik på det enomättade fettet som ger många av de hjärt-hälsosamma fördelar som kostnaden är berömd för..

DASH diet är en liknande växtbaserad kost som avskyr mättat fett, socker och natrium och främjar livsmedel som är rika på protein, fiber och omättade fetter..

Både Medelhavs- och DASH-dieterna minskar riskfaktorer relaterade till hjärtsjukdomar, inklusive minskning av blodtryck och LDL-kolesterol och förhindrande av hjärtattacker och stroke. Vetenskapen föreslår också fördelar för hjärnhälsan.

"Ett litet antal nya högkvalitativa studier tyder på viktiga delar av Medelhavsdieten - det vill säga att äta mer grönsaker, frukter, nötter, baljväxter och skaldjur - sänkte risken för kognitiv försämring, demens och / eller Alzheimers sjukdom hos vuxna , Säger Maggie Moon, MS, RDN, författare till "The Elimination Diet Workbook: En personlig strategi för att bestämma dina matallergier."

Nötterna och bultarna i MIND Diet

(Bild: stocksy / raymondforbesllc)

För att skapa MIND dieten forskare vid Rush University Medical Center och Harvard School of Public Health sökte i stor utsträckning litteraturen för studier som länkar dietkomponenter till kognition och demens. Därefter byggde de dessa element i den växtbaserade, hela livsmedelsgrunden för Medelhavs- och DASH-dieterna för att skapa ett ätningsmönster som levererar dessa väsentliga hjärnstimulerande näringsämnen i sina optimala mängder. Resultatet är MIND dieten som främjar 10 "hjärnan friska" livsmedelsgrupper och avskräcker fem matgrupper som anses vara ohälsosamma för hjärnan.

Som nämnts minskar risken för Alzheimers sjukdom med 53 procent, vilket liknar riskminskningen från nära medelhavsdiet. Men även de som delvis följer en MIND-diet har en 35 procent lägre chans att få Alzheimers. Däremot ger enbart sträng vidhäftning till en Medelhavs- eller DASH-kost någon risk för att utveckla Alzheimers. Så med andra ord gör hjärnan även en liten bit.

Ännu bättre är MIND-dietten faktiskt lättare att följa än Medelhavet eller DASH-dieterna. Fisk innehåller omega-3-fettsyror som reducerar oxidativ skada i hjärnan och förhindrar bildandet av beta-amyloidplakorna som är känt för Alzheimers sjukdom. Endast en fiskmjöl per vecka krävs för att få full nytta av MIND-kosten. Denna upptäckt är ganska meningsfull, eftersom många människor inte inkluderar fisk som en del av deras vanliga kost och sålunda kan ha svårt att konsumera de två till tre fiskmaten per vecka rekommenderas av Medelhavsdieten.

Endast två grönsaks portioner per dag och två portioner av bär per vecka krävs på MIND dieten, jämfört med tre eller fyra portioner av grönsaker och frukt för Medelhavs- och DASH-dieterna. Det är viktigt att notera att medan Medelhavet och DASH-dieterna främjar frukt och grönsaker i allmänhet, minskar kosten i specifikt bär och gröna bladgrönsaker.

MIND dieten motverkar mejeriprodukter som ost och smör på grund av deras mättade fettinnehåll. I motsats till DASH dieten marknadsförs inte mejerivaror även i sina låg- eller icke-fetma versioner. Det är inte att säga att mejeriprodukter i någon form inte har en plats i en hälsosam kost, utan snarare att det inte är tillräckligt med känt om deras effekt på hjärnhälsan för att antingen rekommendera eller avskräcka denna matkategori i MIND diet.

MIND dieten säger också "ja" till vissa fetttyper i stället för att begränsa mängden fett - nu är det vår typ av diet. I PREDIMED-försöken som refererades av skaparna av MIND-kosten var deltagare med hög risk för hjärt-kärlsjukdomar som randomiserades till en medelhavsdiet kompletterad med antingen extra jungfruolja eller blandade nötter bättre på test av kognition än deltagare som följde en låg- fet medelhavsdiet.

Extra jungfruolja och blandade nötter är höga i omättade fetter, och förbrukningen av dessa livsmedel är förknippad med reducerade nivåer av inflammatoriska markörer i blodet. Eftersom inflammation i hjärnan tros bidra till utvecklingen av demens, föreslår forskare i PREDIMED-studien att de antiinflammatoriska egenskaperna hos extra virginolivolja och blandade nötter kan förklara deras positiva effekt på kognition. Medan MIND dieten motverkar livsmedel högt i mättat och transfett, begränsar det inte omättat fett och uttrycker främst nötter och olivolja.

Även om det är allmänt förstått att en hälsosam diet kan hålla kroppen fungerande, tror många att mental skull minskar med ålder oavsett vad du äter. Men forskare har identifierat ett antal näringsämnen som kan avsevärt sänka minnesförlusten, bevara problemlösningsförmåga och hjälpa till att behålla perceptuella förmågor med åldern. MIND-kosten visar att vissa dietmönster kan ha en enorm effekt på mental skarpa och kan hjälpa till att förebygga demens och Alzheimers sjukdom. Även efter kosten ger något bra för hjärnans hälsa.

Om du redan äter en hälsosam kost behöver du förmodligen inte förändras mycket - men att lägga till några av de extrafunktioner som promoteras på MIND-kosten kan verkligen förbättra din hjärnhälsa. "Specifika näringsämnen, som omega-3, E-vitamin, folat, karotenoider och en mängd antioxidanter, kan hjälpa till att förklara hur man äter vissa livsmedel är bra för hjärnhälsan", säger författaren Maggie Moon. "Men i slutändan handlar det om att anta en vana att äta hela mat i balanserade mönster."

Livsmedel för att uppmuntra och begränsa MIND Diet

Optimal mängd av de 10 viktiga livsmedelsgrupperna inkluderar:

1. Gröna bladgrönsaker - sex eller fler portioner per vecka
2. Andra grönsaker - en eller flera portioner per dag
3. Nötter - fem eller flera portioner per vecka
4. Bär - två eller flera portioner per vecka
5. Bönor - tre eller fler måltider per vecka
6. Hela Korn - tre eller flera portioner per dag
7. Fisk - en eller flera måltider per vecka
8. Fjäderfä - två eller flera måltider per vecka
9. Olivolja - Primärolja som används för matberedning
10. Vin - ett glas per dag

Mat för att begränsa: Rött kött - mindre än fyra måltider per vecka Smör och Stick Margarine - mindre än en matsked per dag Ost - mindre än en portion per vecka Bakverk och godis - mindre än fem portioner per vecka Stekt / snabbmat - mindre än en serverar per vecka