Lacto-Ovo Vegetarisk måltidsplaner
Lacto-ovo vegetarianer utesluter kött, fisk och fjäderfä från deras dieter, men inkluderar mejeri och ägg, vilket gör det lättare för dem att möta deras näringsbehov än veganer som inte konsumerar ägg och mejeriprodukter. Att följa en lakto-ovo vegetarisk kost kan förbättra din hälsa. En välplanerad lakto-ovo vegetarisk kost kan minska din risk för diabetes och hjärtsjukdom och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, enligt American Dietetic Association.
Vegetarisk måltid. (Bild: Eising / Photodisc / Getty Images)Fullkorn
Fullkornsbröd. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)När det gäller att bibehålla en hälsosam vikt, räknar kalorier. Antalet portioner du ska äta från varje matgrupp beror på dina kaloribehov. Tala med din läkare om hur många kalorier du behöver varje dag. De flesta friska vuxna män och kvinnor kan upprätthålla en hälsosam vikt som förbrukar 2 000 kalorier om dagen. På en 2 000-kalori diet bör du äta sex portioner hela korn per dag. Hela korn och serveringsstorlekar inkluderar en skiva helvete bröd, 1/2 kopp kokt havregryn, 1 kopp fullkorn färdig att äta spannmål, fem helkornspannor, två riskakor och 1/2 kopp brun ris eller Fullkornspasta. Hela korn innehåller fiber, B-vitaminer och järn.
Legumes och Soy
Sojabönor. (Bild: Petro Perutskyi / IStock / Getty Images)Läcker och sojaprodukter ger lakto-ovo-vegetarianen protein, järn, folat och fiber. Syfta för tre portioner om dagen. En servering kan innehålla 1/2 kopp kokta bönor, såsom kikärter eller njurbönor, 1/2 kopp tofu eller 1 kopp sojamjölk.
Grönsaker
Grönkål. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Grönsaker ger vitamin C, vitamin A, kalium, folat och fiber. Du behöver cirka åtta portioner grönsaker om dagen på en vegetarisk diet med lakto-ovo. En servering kan innehålla 1 kopp gröna grönsaker, 1/2 kopp råhackade grönsaker eller 1/2 kopp kokta grönsaker. Friska grönsaksalternativ inkluderar kale, spenat, broccoli, blomkål, gröna bönor, paprika, sötpotatis, gurkor och svamp.
frukt
Klipp upp cantaloupe melon. (Bild: Viktar Malyshchyts / IStock / Getty Images)Frukt innehåller också vitamin C, vitamin A, kalium, folat och fiber. Inkludera fyra portioner frukt per dag i din lakto-ovo vegetariska måltidsplan. Friska val och serveringsstorlekar innehåller ett medium äpple, apelsin eller päron, 1 kopp jordgubbar eller blåbär, 1 kopp kubad melon, 3/4 kopp 100 procent fruktjuice och 1/4 kopp torkad frukt.
Nötter och frön
Jordnötssmör på toast. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Nötter och frön innehåller protein, fiber och magnesium. Nötter fungerar också som friska källor till enkelomättade och fleromättade fetter. Inklusive fler monoättade och fleromättade fetter i din kost kan hjälpa till att minska dina kolesterolnivåer i blodet. Du kan ha en portion nötter eller frön om dagen. Serveringsstorlekar inkluderar 1 uns nötter eller 2 msk nötsmörsmör.
oljor
Olivolja. (Bild: Volosina / iStock / Getty Images)Oljor innehåller också enomättade och fleromättade fetter. Inkludera två portioner olja i din lakto-ovo vegetariska måltidsplan. Friska val och serveringsstorlekar innehåller 1 tesked olivolja eller annan växtolja eller 1/8 av en avokado.
Mejeriprodukter
Keso. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Mejeriprodukter ger lakto-ovo-vegetarianen med kalcium, vitamin D och vitamin B12. Du behöver cirka två portioner mejerivaror en dag på denna diet. Välj lågmjölk eller fettfri mjölkmat för att begränsa ditt intag av mättat fett. Att äta för mycket mättat fett kan öka dina kolesterolnivåer i blodet. Mjölkval och serveringsstorlekar inkluderar 1 kopp mjölk med låg fetthalt eller fettfri mjölk, 1 kopp yoghurt med låg fetthalt eller fettfri, 1 1/2 uns fetthalt naturlig ost och 1/2 kopp fet majs.
ägg
Kokt ägg på toast. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Äta ägg kan hjälpa dig att möta dina protein- och järnbehov. Du behöver hälften av ett ägg om dagen på din lakto-ovo-vegetarisk kost. Eftersom äggulor är höga i kolesterol kan äta för många en vecka öka blodkolesterolnivåerna.
