Förteckning över Stärkelse Carbs

Kolhydrater som innehåller stärkelse får en dålig rap från lågt-carb-dietförstärkare för att vara högre i kalorier än nonstarchy carbs som gröna grönsaker. Din kropp smälter också stärkelser snabbare än protein eller fett. Men många stärkelser innehåller rika mängder näringsämnen som B-vitaminer, som hjälper dig att skapa energi från mat och fibrer, vilket håller matsmältningssystemet igång. Håll dina stärkelsehaltiga kolhydrater hälsosamma genom att välja näringsrika täten över raffinerade, övervaka dina delar och undvika högkaloritillägg.

Leta efter orden "100 procent fullkorn" när du köper brödprodukter. (Bild: gaborturcsi / iStock / Getty Images)

Starchy Carb Basics

Kolhydrater är en av tre makronäringsämnen som din kropp behöver fungera, tillsammans med protein och fett. När det bryts ner och smälts, blir kolhydrater till glukos, din kropps föredragna bränsle, som behövs för vävnad och muskelhälsa och för alla större kroppsliga system. Institutet för medicin rekommenderar att 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater.

Karbohydrater klassificeras ofta som antingen enkla eller komplexa, beroende på deras sammansättning. Socker räknas som enkla kolhydrater, eftersom de kan innehålla bara en eller två underenheter, medan stärkelsehaltiga kolhydrater faller i kategorin komplexa kolhydrater eftersom de kan innehålla hundratals eller till och med tusentals mindre underenheter.

Men dessa namn kan vara vilseledande. Frukt har "enkla" kolhydrater, men innehåller viktiga vitaminer och fibrer; Samtidigt är vissa stärkelser, som vitbröd, tekniskt "komplexa" men de flesta av deras naturliga näringsämnen som fibrer har tagits bort under tillverkningen. Utan att fibern går för långsam matsmältning, fungerar raffinerade kolhydrater mycket som enkla sockerarter, smälter snabbt och lämnar dig igen, känner dig hungrig igen efter att ha konsumerat dem.

Din bästa satsning när du väljer stärkelsehaltiga kolhydrater är att hålla sig till dem i hela matvaror och att rensa bort raffinerade kolhydrater som vitbröd, pasta och ris. bearbetade bakverk; mellanmål av stärkelse, som potatischips; och många färdiga att äta frukostflingor, som cornflakes. Gå istället för färska grönsaker, hela korn, bönor, baljväxter och andra kolhydrater i sin mest naturliga form.

Stärkelserika grönsaker

Potatis och potatisprodukter är de stärkelsehaltiga kolhydrater som kan våren först till ditt sinne. Men andra så kallade rotgrönsaker - de som växer under jord - omfattas också av denna kategori, inklusive sötpotatis och yams, persilja, jicama, tjärrot, vattenkastanjer, jordärtskocka och rutabaga. Morötter, betor, rovor och daikonryddar innehåller stärkelser, men mindre än andra rotgrönsaker.

Vinterkvashor räknas också som stärkelsehaltiga kolhydrater, inklusive pumpa, butternut squash, Hubbard squash, ekollon och delikat. Corn, både på och utanför coben, är också en stärkelseformig karb.

Registrerad dietist Joy Bauer föreslår att du håller dina delar av stärkelse grönsaker "måttliga" och för att undvika tillsatser med hög kalori eftersom de är högre i kalorier än nonstarchy veggies. Till exempel kommer en 100 gram serveringsstorlek kokad broccoli på bara 35 kalorier och 7 gram kolhydrater - ca 3 gram är stärkelse - medan samma mängd bakad potatis är 97 kalorier och 21 gram kolhydrater, ca 18 av dessa är stärkelse. Slathering smör, ost, bacon bitar eller gräddfil på din potatis pushar kaloriräkningen ännu högre.

Spannmål och spannmålsprodukter

Korn är stärkelsehaltiga kolhydrater och innehåller mjöl och spannmålsprodukter, som bröd, kakor och pasta, gjorda av dem. Termen "helkorn" avser de som fortfarande innehåller alla tre delar av det ursprungliga spannmålsfrönet - kli, bakterie och endosperm. Vanliga sorter är amarant, korn, bovete, bulgur, popcorn och majsmjöl, hirs, havre och havregryn, quinoa, brunt och vildt ris, råg, sorghum, teff, vete och vete bär.

För att du ska få de mest näringsrika kornen när du köper beredda bröd, pasta, tortillor och andra spannmålsprodukter, leta efter orden "100 procent helkorn" eller "100 procent helvete" högst upp på ingredienslistan . Fraser som "flerkorne" och "100 procent vete" betyder inte hela korn.

Återigen är portioner viktiga när du serverar spannmålsmat och överdrivning kan leda till viktökning. En servering av pasta, till exempel, är bara 1/2 kopp, i stället för den heaping plateful de flesta amerikaner är vana vid.

Legumes, Nötter och Fröer

Bönor och andra baljväxter gör också listan över stärkelsehaltiga kolhydrater. Adzuki, svart, mung, fava, garbanzo, njure, lima, rosa, pinto och vita bönor som flottor och stora norra faller i denna kategori, liksom alla sorter av linser. Du kan tänka på ärter som grönsaker, men de är tekniskt baljväxter, och i deras många konfigurationer - grön, delad, gul och svartögd - kvalificerar de sig som stärkelsehaltiga kolhydrater.

Nötter och frön innehåller stärkelse, även om det är mycket mer än andra. Till exempel är en servering av cashewnötter mycket högre i stärkelse än Brasilien nötter eller valnötter, som innehåller nästan ingen stärkelse; och solrosfrön levererar betydligt mer än små sesamfrön.