Low Carb Diet & Milk

Förpackad med protein, vitaminer och mineraler, erbjuder mjölk mycket näringsvärde till alla måltidsplaner. Och medan mjölk också är en källa till kolhydrater behöver du inte nödvändigtvis att svartlista det när du följer en diet med lågt kolhydrat. Välj bara lägre karbo-alternativ, som vanlig osötad mjölk, eller gör din egen smaksatt mjölk hemma för att undvika sockeruppköpta sorter.

Mjölk kan passa in i även restriktiva dieter med låg carb, så länge du planerar dina måltider noga. (Bild: carafe / amanaimagesRF / amana bilder / Getty Images)

Näringsämnen och kolhydrater i mjölk

Mjölk har en väl avrundad näringsprofil - den har en hälsosam blandning av kolhydrater, proteiner och beroende på vilken typ av mjölk du väljer, fetter. Vanlig, osötad ko mjölk är din bästa satsning när du följer en låg-carb diet. Den har 8 gram kolhydrater per kopp, som alla kommer från dess naturligt förekommande sockerarter. Du kommer också att få andra väsentliga näringsämnen för god hälsa, inklusive kalcium - ett mineral som är viktigt för benhälsa och nervfunktion - plus vitamin B-12, som stöder syretransport för att förhindra trötthetsinducerande anemi.

Sötmjölk, som chokladmjölk, har samma goda vitaminer och mineraler som vanlig vit mjölk, men de har också mycket mer kolhydrater. En kopp chokladmjölk har till exempel 26 gram total kolhydrater, inklusive 2 gram dietfibrer.

Fördelarna med mjölk för en diet med låg karbid

Även om vanligt mjölk inte är karbonfritt, erbjuder det flera fördelar om du följer en lågkarb diet. Mjölk levererar 8 gram protein per kopp och eftersom det är ett komplett protein, levererar det alla aminosyror som krävs för att upprätthålla magert muskel, stödja ditt immunförsvar och hålla dina andra celler och vävnader starka och friska. Mjölkproteiner är särskilt bra källor till essentiella aminosyror, enligt en studie som publicerades i Journal of Food Science 2015. Det beror på att de absorberas och transporteras snabbt och enkelt till celler och vävnader, så att dina muskler har snabb tillgång till aminosyror som de behöver växa. Protein har också en hög termisk effekt - det betyder att det tar mycket kalorier att smälta, vilket ökar din ämnesomsättning - och det håller dig full, så det kan bli lättare att hålla fast vid din kost.

Överraskande, mjölkens kolhydratinnehåll kan också erbjuda några fördelar om du försöker hålla dig aktiv på din lågt carbdiet. Dina muskler är beroende av lagrade kolhydrater för snabb energi under träningen, så du kan känna dig mer trött om du tränar utan att äta några kolhydrater. Drickmjölk före träning ger dina muskler med kolhydraterna du behöver för att driva genom en hård träning, så dina muskler kan vara starka och luta sig när du går ner i vikt.

Göra det arbete i en Low Carb Diet

Hur bra mjölk passar in i din kost beror på vilken typ av låg-carb diet du följer. Om du följer en mycket restriktiv låg-carb diet kommer det att ta några planer på att inkludera mjölk i dina måltidsplaner. Fas En av Atkins 20, till exempel, tillåter till exempel bara 20 gram nätkarbohydrater - totalt karbhalt minus fiberhalt - varje dag. Eftersom en enda kopp mjölk innehåller 8 gram netto kolhydrater, måste du strängt begränsa karbhalten i resten av dina måltider för att ligga inom den rekommenderade gränsen. Och sötade mjölkar är helt frågan - en enda kopp chokladmjölk innehåller redan mer än hela den dagliga carb-gränsen på denna typ av lågkarbon diet.

Om du följer en mer permissiv lågkarbon diet - en som tillåter 40 eller mer gram kolhydrater per dag - borde du inte ha något problem att anpassa osötad vit mjölk till din dagliga måltidsplan. Chokladmjölk och andra smaksatta mjölkar kan dock fortfarande utgöra ett problem, eftersom en servering fortfarande tar en betydande del av din kolhydratbidrag för dagen.

Håll mjölk låg i kolhydrater

Butikerad chokladmjölk och smaksatt mjölk kan vara höga i kolhydrater, men du kan göra egna egna carb-versioner hemma. Kakaopulver kan infusera din mjölk med intensiv chokladmak och en tesked har mindre än ett halvgram kolhydrater. Eftersom kakao kan vara bitter, lägg till en droppe eller två av stevia för att sötna din dryck utan att lägga till mycket kolhydrater.

Du kan också göra andra låg-carb-aromatiserade mjölkar också. Tillsätt en tesked vanilj extrakt till din mjölk - det har bara 0,5 gram kolhydrater per portion och lägger krämig smak på ditt glas. Eller blanda din mjölk med två eller tre stora jordgubbar och en sprinkla med kanel - varje bär har bara 1 gram netto kolhydrater, och kanel är nästan carb- och kalorifri.