Low Carb Diet & Exercise
De flesta vårdpersonal är överens om att kost och motion samarbetar när det gäller att gå ner i vikt och hålla bort den. Carbs är dock en viktig energikälla för motion, så du måste planera noggrant för att bränna din kropp för dina träningspass. Medan det kan vara svårt träning för ett maraton på några kolhydrater, kan du begränsa kolhydrater och träna samtidigt utan illamående. Var noga med att samråda med din läkare på förhand om huruvida det är OK för dig att träna på din diet med lågt karbohydrat.
Ät tillräckligt med protein på din låg-carb diet om du planerar att träna. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)Carbs och övning
Kolhydrater och övning verkar gå hand i hand. Carbs fungerar som din kropps föredragna källa till bränsle och när det gäller motion, ge den energi dina muskler behöver springa, trappa och klättra vikter. Utan tillräckligt med kolhydrater, kanske du inte fungerar lika bra, enligt American College of Sports Medicine, och får inte få de resultat du vill ha. Du bör i allmänhet försöka att äta kolhydrater en till tre timmar före träning för att få bränslet som din kropp behöver för en bra träning. Det finns dock några bevis på att du kan träna utan att behöva ladda upp kolhydrater.
Träna på en Low Carb Diet
Förutom kolhydrater, bränner din kropp också fett för bränsle under träningen. Beroende på träning kan du dock inte bränna det fettet tills du är cirka 30 minuter. Om dina muskler inte har karbohydraterna att använda som energi, kan din kropp kunna bränna mer fett istället, enligt en studie 2014 som publicerades i Journal of the American College of Nutrition. Den här studien tittade på effekterna av en låg-carb diet jämfört med en låg fet diet på motion i en grupp överviktiga och obese individer. Forskarna fann att gruppen som följde den lågt - carbdieten förbrände mer mycket fett under övning än den feta dietgruppen. Forskarna noterade också att begränsande kolhydrater inte verkar påverka träningsförmågan.
Få tillräckligt med protein
När du inte får tillräckligt med kolhydrater måste du se till att du får tillräckligt med protein när du tränar, enligt en artikel från 2007 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition. Protein hjälper till att säkerställa att du bevarar muskeln och inte bränner den för bränsle. Syfte för 0,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, vid 200 pund, vill du ha ca 140 gram protein om dagen. På din lågt carb diet kommer protein från kött, fjäderfä, ägg, fisk, ost, nötter och frön. En 3-uns portion fisk, kött eller kyckling har 22 till 28 gram protein; ett ägg har 6 gram; och en ounce ost har 7.
Tips och tricks
På grund av den anpassningsprocess som uppstår när du kommer in i ketos kan du kanske inte börja träna under de första veckorna av din dietplan, enligt författarna till 2007 års artikel i AJCN. Din läkare kanske kan berätta när det är okej att du införlivar aktivitet. Även på en icke-ketos-inducerande lågkarb diet bör du vara försiktig. Trötthet kan vara tidigt i träningen, vilket kan påverka prestanda och öka risken för skada. När du lägger till motion, börja långsamt, övervaka dina framsteg och öka när din tolerans förbättras.
Det finns också oro för elektrolytbalansen, så du måste se till att du får tillräckligt med natrium genom att tillsätta lite salt till din mat och tillräckligt med kalium från kaliumrika grönsaker som broccoli och spenat.
Bränna upp en till tre timmar innan du träffar gymmet, inte bara för energibehov utan för att undvika magbesvär som kan orsakas av att äta för nära träningen. Tillräcklig hydrering är också nödvändig, så drick mycket vatten hela dagen och 8 ounce 10 till 15 minuter innan du tränar.
