Lågcarb & Vegetarisk måltidsplaner
Låg-carb och vegetariska dieter går inte ofta tillsammans. När allt kommer omkring, äter en lågkarb diet bara att äta måttliga till stora mängder animaliska proteiner och fetter, medan vegetariska planer är fulla av karbhaltiga frukter, grönsaker, korn och bönor. Kombinera de två är möjliga, men det tar bara lite mer planering än en vanlig vegetarisk kost eller en typisk låg-carb diet skulle.
En vegetabilisk frittata är låg-carb och vegetarisk. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Göra en plan
En låg-carb diet anses allmänt vara en som innehåller mindre än 130 gram kolhydrater per dag, enligt Diabetes UK. Vegetarianer som följer en lågt-carb plan bör iaktta tre grundläggande principer, enligt Rose Elliot från Institute for Optimal Nutrition. De bör skära kolhydrater, öka fettintaget och äta mer protein. Begränsa kolhydrater till de från grönsaker och vissa frukt och mejeriprodukter, medan fett kan komma i form av friska oljor, nötter och frön, lite smör och återigen mejeri. Ägg, mager matsost och yoghurt, nötter, tempeh och tofu är alla låga kolhydrater och hög proteinhalt.
Börja vid frukost
Ägg är ett mångsidigt alternativ som passar både de låga karbohydraterna och vegetariska parametrarna, så länge du är den typ av vegetarian som äter ägg. Kombinera ägg i en omelett eller frittata med grönsaker och mager ost, eller bara äta kokt eller äggröra på egen hand. För vegetarianer som inte äter ägg, är ett annat alternativ vanlig grekisk yoghurt blandad med bär. Medan frukt innehåller kolhydrater tenderar bär att vara lägre i kolhydrater, med jordgubbar och hallon som innehåller bara 12 och 15 gram kolhydrater per kopp respektive.
Att gå vidare till lunch
En sallad eller soppa är ett av de enklaste sätten att hålla din lunch låg carb. För en sallad är nästan alla salladsartiklar och gröna grönsaker lågt kol och vegetarisk, så lägg upp på sallad, spenat, gurka, rädisor, scallions, paprika och zucchini. Torka över sallad med stallost för en protein träff och klä den sedan med olivolja, oliver, lutad mandel eller pinjenötter för lite extra hälsosamt fett. Om du går på soppvägen, kombinera grönsaker med en liten servering linser eller bönor. Dessa är något högre i kolhydrater men mäts försiktigt, de överstiger inte gränsen på 130 gram. Lekväxterna ger dig en bra dos protein och fiber.
Håll dig på spåret vid middagen
Förbered någon slags köttbyte, gjord av soja, med gott om grönsaker vid middagen. Dietitian Virginia Messina föreslår en halv kopp seitan, med en halv kopp varje sötpotatis, kale och gröna bönor, alla tillagade med olivolja. Eller förbereda tofu med butternut squash, sparris och svamp, alla sauterade i kokosnötolja.
Lägg till hälsosam snacks
Om hunger slår mellan måltider, välj från massor av låg-carb, vegetariska mellanmål. Nötter och frön är alltid en bra insats, liksom skivor med mager ost eller kokt ägg. Grekisk yoghurt, kesost eller lågmjölkad ost blandad med nötköttskivor eller hackade nötter passar räkningen, liksom grönsakspinnar med hemlagad salsa eller hummus. Förutsatt att ditt totala kolhydratintag för dagen inte överstiger 130 gram, följer du fortfarande en låg carb-diet.
