Magnesiumoxid Vs. Magnesium Citrat Tablets

Din kropp använder magnesium för att hjälpa till att förvandla mat till energi, syntetisera protein, reglera blodsockernivån, hålla immunsystemet frisk, behålla en stadig hjärtfrekvens, hålla dina ben starka och dina nerver och muskler fungerar som de ska. Kosttillskott kan hjälpa dig att uppfylla ditt rekommenderade intag för magnesium. Men vissa tillskott kan vara bättre än andra.

Magnesium piller på ett bord (Bild: Anthony Hall / IStock / Getty Images)

Tilläggstyper

Magnesiumtillskott innehåller magnesium tillsammans med ett annat ämne, med varje typ av tillsats innehållande olika mängder av elementärt magnesium. Magnesiumoxid och magnesiumcitrat är två typer av magnesiumtillskott. Andra typer innefattar magnesiumkarbonat, magnesiumsulfat, magnesiumklorid, magnesiumglukonat, magnesiumlaktat, magnesiumaspartat och magnesiumhydroxid. Magnesiumoxidtillskott innehåller 60 procent magnesium- och magnesiumcitrattillskott innehåller 15 procent magnesium.

biotillgänglighet

Magnesium i vissa typer av kosttillskott är mer biotillgängligt än i andra typer. Magnesiumcitrat absorberas lättare och mer biotillgängligt än magnesiumoxid, enligt en studie som publicerades i februari 1990 i "Journal of the American College of Nutrition." Eftersom en högre procentandel av magnesium som ingår i magnesiumcitrattillskott absorberas, behöver dessa kosttillskott inte innehålla så mycket totalt magnesium som samma effekt som magnesiumoxidtillskott.

Dosering

Rekommenderad kosttillskott, eller RDA, för magnesium är 400 mg per dag för män, 310 mg per dag för kvinnor och 350 mg per dag för kvinnor som är gravida. Syftar till att konsumera detta belopp från mat, men om du inte kan uppfylla detta mål från mat ensam kanske du vill få extra magnesium. Den tolererbara övre intaget för magnesiumtillskott för vuxna är 350 mg per dag. Doser över denna nivå kan orsaka toxicitetssymptom.

Säkerhet

Det är osannolikt att du får för mycket magnesium från mat ensam, men du kan få för mycket magnesium från kosttillskott. Symptom på magnesiumtoxicitet inkluderar oregelbunden hjärtslag, diarré, illamående, aptitförlust, muskelsvaghet, mycket lågt blodtryck, andningssvårigheter och förändringar i mentala tillstånd. Magnesiumtillskott kan interagera med antibiotika, kalciumkanalblockerare, blodtrycksmedicin, diabetesmedicinering, levotyroxin, anti-malariamediciner och osteoporosläkemedel.