Magnesium-, kalium- och benkramper
Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger är den vanligaste platsen för muskelkram i kalv-, hamstring- eller quadriceps-musklerna. Muskelkramper är spontana pangs av intensiv smärta som ofta kan ta dig av vakt. Benkramper kan hända mitt på natten eller under träning. Nästan alla, någon gång, kommer att uppleva muskelkramper.
Ansträngande motion kan orsaka benkramper. (Bild: Karl Rosencrants / iStock / Getty Images)elektrolyter
Kalium och magnesium betraktas båda som viktiga mineraler som din kropp behöver. Dessa mineraler är kända som elektrolyter och påverkar vattenvolymen i din kropp och dina pH-nivåer. Svettning får din kropp att förlora dessa värdefulla elektrolyter, vilket kan påverka din kropp negativt och leda till smärtsamma muskelkramper.
orsaker
En vanlig orsak till benkramper är en brist i någon form av elektrolytiskt mineral, ofta kalium eller magnesium. Antingen din kost är inte rik nog i dessa mineraler för fysisk aktivitet eller den fysiska aktiviteten själv är orsaken. En kombination av ökande kroppstemperatur, svett och uttorkning kan göra att du blir uttömd av elektrolyter under träning. För att undvika uttorkning ökar du vattenintaget före, under och efter träning. Om din kost saknas i dessa väsentliga näringsämnen kan du öka din konsumtion av kaliumrika livsmedel som mjölk, potatis, fisk, bananer, limabönor och melon. Bra källor till magnesium inkluderar soja, yoghurt, spenat, svarta bönor och avokado. Rekommendationer för dietkalium är att ta in 4 700 mg per dag. För magnesium vuxna kvinnor behöver 310 till 320 mg och vuxna män ska få 400 till 420 mg. Men innan du ändrar din kost eller ökar din konsumtion av ett visst mineral, kontakta din läkare för att vara säker på att bytet är säkert för din kropp.
Lösning
En vanlig stretching rutin kan hjälpa dig att undvika kramper. Att sträcka hamstringens muskler sitter på golvet med dina ben förlängda. Luta långsamt ditt bröst framåt medan du håller dina knän raka. Att sträcka kalvsmusklerna står i ett lungande läge, placera ett ben framåt med knäet böjt och det andra benet rätte sig bakom dig. Luta dig framåt medan du håller ryggen på hälen på marken för att känna en stretch i din kalva. För quadriceps musklerna, ta med en häl upp mot dina gluter genom att lyfta din fot och böja knäet. Använd en stol eller vägg för att hålla balansen. Var noga med att hålla dessa sträckor i minst 20 till 30 sekunder. Dessa kan göras före och efter träning.
Det enklaste sättet att lindra en muskelkram kan vara att bara gå av det. Du kan också försöka skaka ditt ben och massera krampmusiken. Du kanske också vill överväga att applicera värme eller ta ett varmt bad.
överväganden
De flesta benkramper är ofarliga, säger American Academy of Orthopedic Surgeons. Men under vissa omständigheter kan dina benkramper vara ett tecken på något mer allvarligt. Om du inte gör någon form av fysisk aktivitet och får benkramper ofta som inte svarar på stretching eller massage, kan du få problem med nerv- eller cirkulationsproblem. Rådgör med din läkare för hjälp med att hantera dina benkramper.
