Målplaner för en man som utför hårt fysiskt arbete

En man som regelbundet utför hårt fysiskt arbete påverkas direkt av vad han äter. Hans styrka och energi går hand i hand med den typ av mat han lägger in i kroppen, vilket gör hans måltidsplan lika viktig som att visa sig för arbetet i tid. En hälsosam, smart, allomfattande måltidsplan kan göra en arbetsdag slash till en arbetshorse ledare.

Laxfilé på en skärbåt (Bild: ValentynVolkov / iStock / Getty Images)

Goda kolhydrater

När din kropp behöver energi för att utföra hårt arbete, blir det kalorier för bränsle. Under intensivt fysiskt arbete kan så mycket som 85 procent av dessa kalorier komma från kolhydrater. Livsmedel som innehåller dåliga kolhydrater, som potatis eller socker, ger dig en kort ökning av energi, följt av en hård krasch, vilket gör att du känner dig nedslagen. Goda kolhydrater finns i gammaldags stålskärda havre, brunt ris, fullkornspasta och bönor, enligt Harvard School of Public Health. Dessa kolhydrater håller dig energisk i timmar.

Protein

När du lägger kraftigt på dina muskler rinner du bokstavligen fibrerna i musklerna. Efter det händer skickar din kropp läkning av satellitceller till tårans plats, och blir slutligen en med dem. Med tillägg av dessa nya celler växer musklerna tillbaka större och starkare. Denna process drivs av protein och utan ständig tillströmning av protein hela dagen kommer dina muskler att vara stillastående i både storlek och styrka. Förenta staternas Department of Agriculture rekommenderar att vuxna som övar regelbundet äter 0,6 g protein för varje kilo kroppsvikt varje dag. Hälsosam mat som lax, grötmatad nötkött och kyckling kan hålla ditt fettintag nere och ditt proteinintag upp.

Kaloriintag

USDA rekommenderar att män mellan 19 och 50 år som tränar kraftigt varje dag äter så mycket som 3.000 kalorier per dag bara för att upprätthålla en hälsosam energinivå. Att äta bara två måltider per dag, var och en består av 1 500 kalorier, sänker din metabolism betydligt och resulterar i extrema anfall av låg energi mellan de två måltiderna. Dessa kalorier måste spridas hela dagen för att säkerställa att din kropp får ständig tillströmning av kalorier, eller bränsle, hela tiden. Att äta minst tre kvadratiska måltider per dag, med små hälsosamma mellanmål, kan bidra till att hålla din energinivå konsekvent.

timing

För att få din kropp redo och energiserad innan du går till jobbet, äta en stor, rundad frukost några timmar innan du börjar. Enligt Mayo Clinic, äter stora måltider tre till fyra timmar innan du utför ett intensivt fysiskt arbete gör att din kroppstid för att smälta alla väsentliga näringsämnen som ska användas som bränsle. Om du börjar arbeta för snabbt efter att ha ätit en större måltid, kommer din kropp att vara tvungen att reservera energi för att smälta maten medan du äter, och omedelbart sätta dig i en energiluke.

Balans

Kroppen kräver regelbundet 13 viktiga vitaminer för att fungera normalt. Dessa 13 vitaminer kan inte hittas i en New York-biff och en skål med havregryn. För att säkerställa att du får alla nödvändiga näringsämnen under hela dagen, äta flera portioner av resten av de sex stora livsmedelsgrupperna. Frukt, grönsaker, oljor och mejeriprodukter är lika viktiga som kött och korn.