Måltidsplaner för Vegans idrottare
Att vara en vegansk idrottare innefattar att konsumera en hälsosam kost, med undantag för produkter som innehåller kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter. Stereotypiskt stöds denna diet inte för idrottsmän på grund av tron att protein och andra näringsämnen krävs för att lyckas. Men veganutövare kan utföra på optimala nivåer, behålla sin energi och återhämta sig ordentligt när de konsumerar lämpliga näringsämnen. Måltidsplaner gör det möjligt för dig att vara medveten om riktlinjerna och kraven på näringsämnen.
En veganskan och linssalad. (Bild: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)kolhydrater
Kolhydrater ger energi till dina muskler, hjälper till med fettmetabolism och förhindrar att din kropp använder dina proteinkällor som energi. Exempel på kolhydrater som hjälper till med energiproduktion inkluderar frukter, grönsaker, korn och mjölk. Iowa State University rekommenderar att du konsumerar 50 till 60 procent av ditt totala kaloriinnehåll från kolhydrater. Som en vegansk idrottsman bör detta vara relativt enkelt eftersom de flesta av dessa källor inte innehåller animaliska produkter. Sojamjölk och rismjölk kan ersättas med mjölkkällor.
Protein
Protein är ansvarigt för ditt ben, muskel, hud och vävnadstillväxt. Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 g per kg kroppsvikt. Om du är styrketräning eller uthållighetstrening måste ditt intag öka till 1,2 till 1,8 g per kg kroppsvikt. De flesta proteinrika livsmedel innehåller animaliska produkter, varför det är viktigt att vara medveten om alternativa veganiska källor. Alternativen inkluderar legumes, tofu, jordnötssmör, veggie hamburgare och sojabönor.
fetter
Fetter är viktiga att införliva i din vegansk diet, eftersom de används som bränslekälla för uthållighetsaktiviteter och hjälper till vid absorption av fettlösliga vitaminer. Veganvänliga alternativ inkluderar omättade fettkällor, såsom olivolja, avokado, linfrö, nötter och oliver. Dessa källor kan lätt inkluderas vid vilken måltid som helst för att öka kaloritätheten och öka energinivåerna. Håller ditt totala dagliga kaloriinnehåll av dessa produkter mindre än 35 procent rekommenderas.
Vitaminer och mineraler
Som en vegansk idrottare finns det vissa vitaminer och mineraler som din kost kan saknas. Dessa inkluderar kalcium, vitamin D och järn. Kalcium och vitamin D är båda nödvändiga näringsämnen för idrottare för att förbättra bentätheten. Järn minskar trötthet och hjälper till vid utveckling av röda blodkroppar. De flesta av dessa näringsämnen finns främst i djurkällans livsmedel. Veganalternativ inkluderar konsumera gröna grönsaker, bönor, nötter och befästa livsmedel som tofu och apelsinjuice.
