MUFA Förteckning över livsmedel
Historiskt hade dietfetter en skarlet brev för att vara "ohälsosam". Även om överkonsumtion av vissa typer av fett kan påverka dina lipidnivåer negativt, spelar fett en viktig roll i din hälsa. Institutet för medicin rekommenderar att du får 20 procent till 35 procent av dina dagliga kalorier från fett. Målet är att få majoriteten av denna mängd från omättade källor, som består av enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa "bra fetter" kommer att gynna din hälsa.
Nötter och frön ger bekväma mellanmål. (Bild: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Hälsofördelar
Känner sig frisk. (Bild: Francesco Ridolfi / IStock / Getty Images)Lämpliga mängder omättat fett ger din kropp väsentliga näringsämnen så det fungerar ordentligt. Enkelomättade fetter, eller MUFA, främjar hälsosamma kolesterolnivåer, försörjer vissa näringsämnen som E-vitamin och hjälper din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer. Tillsammans med fleromättade fetter tillhandahåller MUFA essentiella fetter som spelar en roll i hälsosyn, funktionen i nervsystemet, hjärnans utveckling, neurologisk funktion och kardiovaskulär hälsa.
Bli tokig
Mandel. (Bild: mamadela / iStock / Getty Images)Torra och rostade nötter ger en rik källa till enkelomättade fetter. Nötter är en koncentrerad källa till kalorier, så ät dem i lämpliga portioner; en handfull går långt. Om du är intresserad av att få fler MUFA i din kost, prova mandel, macadamia, pekannötter, cashewnötter, hasselnötter, brasanötter, pistaschmandlar, pinjenötter och jordnötter - tekniskt klassificerad som en bössa.
Seed All About It
Solrosfrön. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Frön ger en bra källa till enkelomättade fetter och är mångsidiga. Du kan lägga till frön till yoghurt för ett mellanmål, strö dem ovanpå en sallad, lägg dem till spårblandning eller njut av dem på egen hand. De rikaste källorna inkluderar sesamfrön, pumpa och squashfrön. Andra frön att försöka inkluderar solros, markfrönfrö, vallmo, chia frö och quinoa. De senare två dubbla som korn.
Oljekontroll
Mutteroljor. (Bild: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images)Att använda friska oljor är ett annat sätt att få fler enomättade fetter i din kost. Du kan använda enomättade oljor för att göra marinader, drizzling över sallader i stället för traditionell salladsdressing och borstning över kött och fisk före grillning eller bakning. Nötoljor och fröoljor ger en bra källa till enkelomättade fetter. Några vanliga alternativ inkluderar linfröolja, rostad mandelolja, rostad jordnötsolja och rostad cashewolja. Dessa oljor har en rostad, nutty, delikat smak och går bra med en mängd olika rätter. Till exempel, jordnötsolja går bra med thailändsk stil stekpanna.
Övriga livsmedel
Avokado innehåller gott fett. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Många livsmedel innehåller en blandning av flera typer av fetter. Förutom nötter, frön och oljor innehåller några andra livsmedel enomättade fetter. Dessa livsmedel inkluderar avokado, fjäderfä, kalvkött, fläsk, lamm, anka, ägg, gås, nötkött, oliver och mörk choklad. Njut av mörk choklad i måttlighet. En 1 ounce servering med mörk choklad innehåller cirka 5 gram mättat fett och är en koncentrerad kalorikälla. Välj mörk choklad som inte har många extra tillsatta ingredienser, eftersom dessa tenderar att lägga till extra kalorier och fett. När du väljer kött, väljer du magra stycken som länd och syra, eftersom vissa skär innehåller hög mättat fettinnehåll.
