Nutrition Fakta för klibbig ris

Om du någonsin har ätit thailändsk mango klibbigt ris eller japansk _mochi_, har du ätit glittrig ris. Detta klibbiga, kortkorniga vita ris konsumeras i stor utsträckning i Asien, men är vanligt i USA endast i asiatiska restauranger. Näringsvärdet av vitt ris är inte lika hög som brunt eller vildt ris; Fräsningsprocessen lämnar den med färre vitaminer och mineraler, mindre fiber och mindre protein. Även om det är läckert i asiatisk mat, är det inte de hälsosammaste kolhydratkällorna och bör ätas i måtta.

Glutinous ris används framträdande i sushi. (Bild: Ridofranz / iStock / GettyImages)

Glutinous Rice Nutrition Facts

En halv kopp glutinöst ris ger 84 kalorier. Av dessa kalorier kommer 87 procent från kolhydrater. Kolhydraterna i klibbigt ris är främst stärkelse, med lite fiber (0,9 gram) och lite naturligt socker (0,04 gram). Stärkelse är en komplex kolhydrat som din kropp smälter långsammare än de enkla kolhydraterna från socker. Vissa komplexa kolhydrater hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer, vilket hjälper till att hålla energinivåerna stabila. Det finns dock mer på spel än bara stärkelse kontra socker.

Det glykemiska indexet (GI) är en skala från 0 till 100 som mäter hur snabbt och dramatiskt en mat ökar ditt blodsocker. Ju högre antal, desto större påverkan. Jämfört med vitsocker, med en GI-rating på 100, har glutinöst ris ett GI på 86. Detta gör det till en högglykemisk mat, vilken är vilken mat som helst med ett indexvärde över 70. Högglykemiska livsmedel smälter snabbare och orsakar blod sockersvängningar som kan främja förändringar i energinivå, humör och din förmåga att kontrollera matbehov, enligt en studie från 2016 i aptit.

Jämfört med helkornsris innehåller glittrig ris mindre kostfiber. Detta beror på att fräsningsprocessen remsor det yttre klidskiktet, som innehåller mycket av fibern. Stärkelseformiga livsmedel med mindre fiber är inte lika hälsosamma som de med mer fiber; Fiber i mat är en faktor som sänker GI-poängen. Fiber hjälper sunt matsmältning, sänker kolesterol och hjälper till med viktminskning. Kostrådarna rekommenderar att kvinnor får 25 gram per dag och män får 38 gram. Med 0,9 gram fiber ger en portion glutinös ris mindre än 3 procent av mänens dagliga behov.

Läs mer: Hur mycket socker ska du äta på en dag?

Protein och fettinnehåll

Fett och protein i vitt ris är vanligen låga. En halv kopp ger mindre än 2 gram protein och mindre än en fjärdedel av ett gram fett. Av de totala kalorierna utgör protein och fett 8,5 procent respektive 2,5 procent. Protein och fett modulerar också efter-måltidseffekterna av kolhydrater på blodsockret. Inte bara bromsar de absorptionen av kolhydrater, men protein är den mest övertygande av de tre makronäringsämnena och får dig att känna dig full längre. Detta hjälper till att kontrollera kaloriintaget, vilket är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam vikt.

Vitaminer och mineraler

Till skillnad från fullkornsris är glutinöst ris inte en rik källa till mikronäringsämnen. En halv kopp servering innehåller bara delar av ett milligram av de vitaminer som normalt finns i korn, inklusive tiamin, riboflavin, folat, niacin och vitaminer B6 och B12. De är lika låga i mineraler. En portion innehåller endast 2 milligram kalcium, 4 milligram magnesium, 0,2 milligram järn, 7 milligram fosfor och 9 milligram kalium. Det gör knappt ett dugg i dina dagliga mineralkrav. Till exempel ger de 9 milligram kalium i en portion mindre än 2 procent av de 4 700 mg vuxna som behöver dagligen.

Vanliga Glutinous Rice Rätter

Självklart är klibbig ris ätit av sig själv, eftersom andra typer av ris kan vara. Klibbigt ris serveras ofta som en del av en salig maträtt med kött och grönsaker eller sötad och serveras som en efterrätt eller behandling. Hur glutinöst ris serveras påverkar betydligt det totala näringsvärdet av din måltid eller mellanmål.

Som ett ackompanjemang till färska grönsaker och magert protein är det inte riktigt så ohälsosamt, eftersom fiber och protein i resten av måltiden hjälper till att kontrollera absorption och matsmältning. Men det är fortfarande ett hälsosammare alternativ att välja hela korn som är högre i näringsämnen och fibrer.

Thai klibbigt ris, gjord med sötad kondenserad mjölk och kokosmjölk, är ett vanligt exempel på en söt maträtt som innehåller glutinöst ris. Tillägget av socker ökar kaloriinnehållet avsevärt och ökar effekten av det klibbiga riset på blodsockret. Även om söta rätter med lumprig ris är utsökta, är de inte näringsrika och bör ätas endast som en tillfällig behandling.

Läs mer: 15 skäl att sparka socker