Nötter som är höga i magnesium och kalium
Ätnötter förser dig med protein, fiber och hälsosam fett och hjälper dig också att möta dina dagliga behov för magnesium och kalium. De flesta nötterna är dock en bättre källa till magnesium än kalium. Dessa mineraler är viktiga för vätskebalans, muskel- och nervfunktion, proteinsyntes, blodsockerkontroll, blodtrycksreglering, starka ben och en normal hjärtrytm. Män behöver minst 420 milligram magnesium per dag och kvinnor behöver minst 320 milligram, enligt Institute of Medicine. Både män och kvinnor behöver minst 4 700 milligram kalium dagligen. Eftersom de är höga i friska fetter är nötter en koncentrerad källa till kalorier, så att du begränsar dig till en del är en bra idé.
En kvinna har ett sortiment av nötter i hjärtform i händerna. (Bild: olgaman / iStock / Getty Images)mandlar
En närbild av en kvinna som äter en handfull mandel. (Bild: Katie Nesling / iStock / Getty Images)US Department of Agriculture konstaterar att mandel är en bra källa till både magnesium och kalium. Från en tredjedel kopp mandel får du ungefär 349 milligram kalium och cirka 129 milligram magnesium. Att äta en servering av mandel per dag möter cirka 7 procent av ditt behov av kalium och 31 till 40 procent av ditt behov av magnesium. Näringsvärdena varierar bara lite om du väljer att äta dem råa, rostade eller blancherade.
cashewnötter
Rostade cashewnötter i en skål med en träskopa. (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)Cashewnötter är ett annat sätt att få både magnesium och kalium. En tredjedel kopp servering av rostade cashewnöten innehåller 272 milligram kalium, eller 6 procent av ditt dagliga behov. Du får också cirka 117 milligram magnesium, som motsvarar 28 till 36 procent av ditt dagliga behov. För minst mängd tillsatt fett och natrium, välj osaltade, torra rostade cashewnötter. De gör ett bra mellanmål på egen hand eller kan läggas till sallader eller rör frites för extra näringsämnen och crunch.
Brasilianska nötter
En korg med brasilotter på marknaden. (Bild: Gyuszko / iStock / Getty Images)Brasilien nötter är en mindre vanlig nöt som växer på jätte träd i Amazonas djungel i Sydamerika. De är större än de flesta nötter och har en rik, krämig smak. Att äta en tredjedel kopp servering ger dig 167 milligram magnesium och 292 milligram kalium. Detta motsvarar 6 procent av ditt behov av kalium och 40 till 52 procent av ditt behov av magnesium. Du kan hitta Brasilien nötter i många bulkmatssektioner och de läggs vanligtvis till deluxe blandade mutterblandningar.
Pistaschmandlar och tallötter
En liten skål med pistaschmuttrar på en träbakgrund. (Bild: Baiba Opule / iStock / Getty Images)Du kan också äta rå eller rostade pistaschmandlar eller torkade pinjenötter för att få mer av dessa mineraler. en tredjedel kopp servering av pistaschmandlar ger dig ungefär 420 milligram kalium och 50 milligram magnesium, vilket motsvarar cirka 9 procent och 12 till 16 procent av dina behov. Från en tredjedel kopp tallötter får du 269 mg kalium eller 6 procent av ditt dagliga behov och 113 mg magnesium eller 27 till 35 procent av ditt dagliga behov.
Frön
Pumpa frön i en glasrätt på ett bord. (Bild: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images)Många frön, men inte tekniskt nötter, ger både mineraler också. Rostad pumpa frön ger ca 147 milligram kalium och 42 milligram magnesium per en fjärdedel kopp servering. En fjärdedel kopp servering av sesamfrön ger dig 126 milligram magnesium och 168 milligram kalium. Solrosfrön ger också 44 milligram magnesium och 165 milligram kalium per fjärdedel kopp.
