Havregryn i ett protein skaka
Oavsett om du gillar dem i din frukostskål eller i en proteinskaka, är havre en läcker källa till väsentliga näringsämnen som du behöver dagligen för god hälsa. Inte bara ger havre en mängd vitaminer och mineraler, men de innehåller också en viss typ av kostfiber som kan sänka kolesterol. Kombinerat med protein och andra näringsrika ingredienser gör en havremjölproteinskaka en idealisk frukost på farten eller efter träningen.
Havregryn i en proteinskaka (Bild: Povareshka / IStock / GettyImages)Näringsrik fullkorn havregryn
Som fullkorn har havregryn inte bearbetats för att avlägsna kli och grön som raffinerade korn, såsom vitt ris. Det betyder att det behåller alla dess naturliga näringsämnen och dietfibrer. En tredjedel kopp torr havregryn ger 102 kalorier, varav 73 kommer från komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater smälter långsammare än enkla kolhydrater, och de håller dig fulla längre. Kombination av havre med protein, den mest matande av makronäringsämnena, kommer att göra för att fylla havremjölproteinskaka för att hålla dig nöjd i timmar.
En portion havremjöl ger 3 gram fiber, vilket omfattar 7 till 11 procent av de 38 gram fiber som rekommenderas dagligen för män och 25 gram rekommenderas för kvinnor. Havre är särskilt rika på en typ av löslig fiber som kallas beta-glukan, vilket kan hjälpa hjärthälsan. Enligt en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2014, förbrukar 3 gram havre beta-glukan per dag nivåerna av totalt kolesterol och det ohälsosamma LDL-kolesterolet utan att påverka nivåerna av hälsosamt HDL-kolesterol.
Läs mer: 9 Out-of-the-Regular Breakfast Smoothies
Förpackat med protein
Havre innehåller också 4 gram protein, vilket kommer att öka det totala proteininnehållet i din havremjölproteinskaka. Protein hjälper till med syntes och reparation av muskelvävnad och stöder immunsystemet. Proteinet i havremjöl kallas ofullständigt, eftersom det är lågt i en av de essentiella aminosyrorna som innefattar protein. Men att kombinera havre med ett djurkälla av protein - såsom vassle - eller med ett komplementärt protein som ärtprotein kommer att skapa en komplett proteinkälla.
Vitaminer och mineraler i havre
Att tillsätta havre till din proteinskaka kommer att lägga till små mängder av flera viktiga vitaminer och mineraler. En portion havre ger cirka 10 procent av den rekommenderade dagliga ersättningen, eller RDA, av vitamin B-vitamin, vilket är avgörande för tillväxt och utveckling och cellfunktion. Det ger också 16 procent av RDA för fosfor, ett mineral som är involverat i benmineralisering, energiproduktion och cellsignalering.
Nästan 19 procent av järnet RDA för män tillhandahålls av en servering av havre; kvinnor kommer att få 8,5 procent av sina dagliga behov från en servering. Järn hjälper musklerna att använda syre, och det är en del av många typer av proteiner och enzymer. Per portion ger havre också 9 och 12,5 procent av RDA för män respektive kvinnor för zink, ett mineral som ökar immuniteten.
Oatmeal Protein Smoothie Recept
Det finns många sätt att göra en utsökt havremjölproteinskaka. Välj först din proteinkälla, vassle, ris eller ärter. Sedan lägger du till en servering av havregryn och lite naturlig sötma från frukt eller ett nötsmörs smör, vilket också bidrar till fiber och protein.
Boys Ahoy erbjuder ett recept på en havrejölk jordnötssmör proteinskaka med havre, vaniljvasspulver, jordnötssmörspulver, mandelmjölk och banan; eller kan du prova att Jennifer Meyering tar på allas favoritkaka med sin havregrynskakaproteinskaka gjord med havre, chokladproteinpulver, kanel, vaniljkstrakt och osötad mandelmjölk. Håll det friskt genom att undvika tillsatt socker, och ladda upp det med näringsrika frukter, nötter, frön och till och med grönsaker.
Läs mer: 10 Ultimate Smoothies för vilken tid på dagen som helst
