Ovo-Vegetarisk måltidsplan

När du bestämmer dig för att minska kött eller andra djurfoder från din kost kan det vara svårt att bestämma vilken vegetarisk kost att följa. När du utvärderar en ovo-vegetarisk måltidsplan, tänk på om det har mat som du gillar att äta och om det kommer att hjälpa dig att uppfylla dina näringsmål. Om du har problem med din kost, kontakta en nutritionist för att hjälpa dig att utveckla en hälsosam måltidsplan.

En omelett i en panna och vinodlade mogna tomater. (Bild: Madaland / IStock / Getty Images)

Livsmedel att inkludera

Om du är en ovo-vegetarian, äter du inte några animaliska produkter utom ägg, så din kost kommer inte att innehålla kött, fjäderfä, fisk eller skaldjur. Din ovo-vegetarisk kost innehåller inte mejeriprodukter, såsom yoghurt, mjölk, smör och glass, eftersom dessa härrör från djur. Dieten kan vara ett bra val för dig om du är laktosintolerant och inte kan äta mejeriprodukter. Du kan äta växtbaserade livsmedel som korn, frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön.

Balanserad diet

Du bör vara lika försiktig med att göra hälsosamma val inom din ovo-vegetariska kost som du skulle på en köttbaserad diet. Vegetarian Food Guide Pyramid är ett visuellt hjälpmedel som kan hjälpa dig med måltidsplanering eftersom det har rekommendationer för hur många portioner du ska ha varje dag från olika livsmedelsgrupper. En måltidsplan ovo-vegetarian på en 2000-kalori diet bör ha cirka sex portioner av korn; Fem portioner av proteinrika livsmedel som bönor, nötter eller ägg; fyra portioner av grönsaker; och två portioner av frukt och fett.

Näringsbehov

En vegetarisk dietmatplan kan förmodligen uppfylla alla dina näringsbehov om du är försiktig. I stället för mjölk eller andra mejeriprodukter kan du äta gröna lövgrönsaker eller kalciumförstärkt sojamjölk, juice eller spannmål för att få tillräckligt med kalcium. Vitamin B-12 är i djurfoder, inklusive ägg, och zink är i djurkällor, liksom hela korn och baljväxter. För att förbättra järnabsorptionen från växtbaserade källor, såsom spenat, rekommenderas i 2005 Dietary Guidelines från U.S. Department of Health och Human Services att du äter vitamin C med dina källor till järn.

Provmjöl

En hälsosam ovo-vegetarisk måltid plan bör ge en balanserad kost, och varje måltid bör ge mat från en mängd olika livsmedelsgrupper. Ägg ger högkvalitativt protein, och Harvard School of Public Health konstaterar att du kan möta dina behov genom att kombinera växtbaserade livsmedel, såsom bönor och ris, för att göra ett komplett protein. Din måltid kan också innehålla vissa sojamjölk för att ge kalcium och mer protein, en helkorn, såsom spannmål eller bröd, och en frukt eller grönsak.