Proteininnehåll i svampar mot kött

Om du är vegan, vegetarian eller bara föredrar en kost rik på frukt och grönsaker, vet du att det finns många växtbaserade proteinkällor. Svampar har en mycket köttig smak, men detta är inte en indikation på deras proteininnehåll. Tyvärr är svampens protein mycket mindre än köttprodukterna.

Även de mest proteinrika svamparna är låga i protein jämfört med köttprodukter. (Bild: James And James / Photolibrary / GettyImages)

Läs mer: 7 Populära Proteinmyter Helt Busted By Science

Är svamphaltiga vegetabiliska grönsaker?

Svampar är en av flera veganvänliga proteinkällor. Medan de ofta kallas grönsaker är de faktiskt svampar. Svampar liknar växter, men kan inte överleva genom fotosyntes. Det är därför svampar är en del av sitt eget rike (som de delar med några andra livsmedel, som jäst).

Svampar har en jordisk, umami smak gör att de lätt kan användas i stället för kött. Vissa svampar har också näringsämnen som vanligtvis finns i köttprodukter, som järn, vitamin B12 och vitamin D.

Alla dessa egenskaper kan leda till att du tror att svampens näring är jämförbar med kött. Tyvärr, även om de har andra näringsämnen, är svampköttsubstitut ett dåligt val av protein. Även i jämförelse med andra, växtbaserade proteinkällor, svampens protein är ganska lågt.

Svampar är alla olika, så deras proteininnehåll kan variera ganska lite baserat på typ. Generellt har svampar bara 4 till 7 procent av ditt dagliga värde (DV) för protein per 100 gram (3,5 uns). Detta är ungefär samma som proteinrika grönsaker som spenat, asparges, majs och kronärtskockor. En jämförelse av 100 gram olika svampar visar att:

Östersvamp har 7 procent av (DV) för protein.
Vit knapp svamp har 6 procent av DV för protein.
Morel svamp har 6 procent av DV för protein.
Enoki svamp har 5 procent av DV för protein.
Portobello svampar har 4 procent av DV för protein.
Shiitake-svampar har 4 procent av DV för protein.
Maitake svampar har 4 procent av DV för protein.

Självklart är detta ett mycket mindre protein än det du kan få från köttkällor.

Kött Versus Mushroom Protein Content

Många kötttyper är vanligtvis konsumerade. Kyckling, anka, fläsk och nötkött är särskilt populära. Ett hundra gram av dessa kött har:

55 procent av DV för protein för fläsklinne
57 procent av DV för protein för kjolbiff
41 procent av DV för protein för kyckling
37 procent av DV för protein för anka

Det betyder att även anda, den lägsta köttbaserade proteinkällan, har fem gånger mer protein som svampen har mest protein. Detta innebär också att proteinet i svampar i vikt inte alls är jämförbart med proteinet i kött.

Enligt Food and Drug Administration måste de flesta konsumera 50 gram protein varje dag. Du kan få all din DV för protein i mindre än 200 gram fläsk eller biff, runt 240 gram kyckling och cirka 270 gram anka. Däremot måste du äta minst 1 428 gram (lite över 50 ounce), eller så mycket som 2,5 kilo (88 ounce), svamp för att möta DV för protein.

Dessa belopp baseras på antagandet att svampar skulle vara din enda källa till protein. Detta är lyckligtvis osannolikt, eftersom denna mängd svampar skulle vara alltför många svampar. Svampar är rika på en mängd vitaminer och mineraler, vilket är positivt - men det betyder också att att äta en enorm mängd svampar kan få dig att konsumera för stora mängder av dessa näringsämnen.

Andra näringsämnen i svamp

Svampar är en bra källa till många olika vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, som antioxidanter. Medan de är allmänt kända för att ha låg fetthalt och en bra källa till fiber och omättade fettsyror, deras näring kan skilja sig kraftigt. Det finns till exempel 68 procent av DV för järn i morelskum och bara 2 procent i portobello-svampar.

Trots en sådan variation är svamparna tillförlitliga bra källor till vissa näringsämnen. Detta inkluderar mineraler som koppar, fosfor och zink. Svampar är också bra källor till B-komplexa vitaminer som riboflavin (vitamin B2) niacin (vitamin B3) och pantotensyra (vitamin B5).

Förutom att vara rik på näringsämnen är svampar också kända för att ha medicinska egenskaper. Enligt en 2014-studie i Journal of Biochemical Technology och 2015 studie i Journal of Current Research inom miljö och tillämpad mykologi kan svampar hjälpa till:

Bekämpa ett brett spektrum av sjukdomar, inklusive diabetes, Alzheimers sjukdom och cancer.
Bekämpa virus, bakterier och andra mikrober, inklusive HIV och malaria.
Minska kolesterol.
Minska inflammation och motverka inflammationsrelaterade sjukdomar, som artrit.
Lägre blodsocker.
Skydda din lever.
Förbättra ögonhälsan.

Andra växtbaserade proteinkällor

Om du letar efter nonmeatkällor av protein är svampar inte din bästa insats. Det finns dock växtbaserade proteinkällor som du kan laga tillsammans med svamp för att möta FDA: s rekommenderade DV för detta näringsämne, inklusive livsmedel som:

Sojabönor och sojabönor, som tofu och tempeh
Andra typer av baljväxter och bönor, inklusive njurbönor, kikärter, linser och jordnötter
Böngroddar
Seitan, som är rehydrerad vital vetegluten

Livsmedel som dessa har typiskt högre proteinhalt än svampar. I varje 100 gram mat som dessa kan du få:

8 procent av DV för protein för njurbönspiror
18 procent av DV för protein för svarta bönor
35 procent av DV för protein för fast tofu
41 procent av DV för protein för tempeh
150 procent av DV för vital vetegluten

Det betyder att sojabönorbaserade produkter som tofu och tempeh är jämförbara proteinkällor till kött som kyckling och anka. Ett hundra gram vital vetegluten har mer än din DV för protein och har till och med mer protein än köttprodukter.

Vital vetegluten är lätt att laga, har en köttig konsistens och tar på smakerna bra. Om du är angelägen om att äta rikare, köttigare växtbaserade produkter, kan du enkelt kombinera svampar med vitgrytgluten eller sojaprodukter för att skapa en växtbaserad mat rik på protein samt andra näringsämnen.

Läs mer: 8 okonventionella proteinkällor och tips för att tillsätta mer protein till din kost