Protein Diet & avföring

Protein gynnar din kropp på så många sätt att det nästan alltid är en bra idé att lägga till mer i din kost. Om du lyfter vikter kan ökat protein hjälpa dig att bygga muskler, och om ditt mål är viktminskning kan ett högre intag av protein få dig att känna dig mer nöjd, så du äter mindre. En högprotein diet är dock inte utan dess nackdelar - varav en är potentialen för förstoppning.

Ökad proteinförbrukning kan orsaka förstoppning. (Bild: Mike Kemp / Tetra bilder / GettyImages)

Läs mer: Skakar protein på grund av förstoppning?

Typiska rekommendationer om makronäringsämnen

Allmänna rekommendationer är att protein bör innehålla mellan 10 och 35 procent av de totala kalorierna. De andra två makronäringsämnena, kolhydrater och fetter bör utgöra 45 till 65 procent och 20 till 35 procent av de totala kalorierna. Denna uppdelning är utformad så att du får tillräckligt med specifika näringsämnen som varje makro bidrar till din kost.

Ett viktigt bidrag är kostfiber, en typ av kolhydrat som kommer från växtcellsväggar. Kroppen kan inte smälta fiber, så det rör sig genom matsmältningssystemet för det mesta intakt. Det hjälper till att lägga till bulk till avföring så att de passerar lättare, och det absorberar vatten för att hålla avföring mjuk. Det dagliga rekommenderade intaget av fiber för män är 38 gram, och för kvinnor är det 25 gram.

Läs mer: Biverkningar av Protein-Only Diet

Protein och förstoppning

När du ökar ditt proteinintag måste du naturligtvis sänka ditt intag av antingen fett eller kolhydrater - eller båda - så att du inte går över dina dagliga kaloribehov. Skärmkarboner betyder ofta skärning av fiber, vilket kan leda till förstoppning. När du är förstoppad, får du bara lämna avföringar ett par gånger i veckan, och de kan vara hårda, torra eller klumpiga.

Dehydrering är en annan risk för högprotein dieter, och det är en av de vanligaste orsakerna till kronisk förstoppning. Ditt njurar måste arbeta hårdare för att befria kroppen av avfallsprodukter från proteinförtunning, och de är beroende av vatten för att göra jobbet effektivt. Kombinerat med lågt fiberintag kan detta leda till en märkbar förändring av dina tarmvanor.

Få saker att flytta

Det finns hjälp för problematiska torkrörelser med hög proteinhalt. Först, se till att du innehåller tillräckligt med kolhydrater i din kost så att det är möjligt att få den dagliga fibern du behöver. Kolhydrater är din kropps huvudkälla till energi, så det är inte bara viktigt att få tillräckligt med fibrer för hälsosam matsmältning, men också för att upprätthålla tillräckliga energinivåer.

Att ändra kolhydraterna du äter kan också hjälpa dig att få mer fiber medan du håller din karbintag låg. Nonstarchy grönsaker, som spenat, broccoli, paprika och blomkål, är låga i kolhydrater och höga fibrer. Lågkolhydratfrukter, såsom bär, är också rik på fibrer. Hela korn är högre i kolhydrater men är en bra källa till fiber och viktiga vitaminer och mineraler. Undvik raffinerade och bearbetade kolhydrater från vitt bröd, pasta och ris; snabbmat; butiksköpta bakverk; och chips och andra mellanmål. Dessa livsmedel är låga i fiber och andra näringsämnen.

På en protein med hög protein behöver du dricka mer vätskor. Hur mycket du behöver beror på din vikt, kön, aktivitetsnivå, det klimat du bor i och hur högt protein du har i kosten. Allmänna rekommendationer för personer som äter en vanlig diet är 11 1/2 koppar vätskor per dag för kvinnor och 15 1/2 koppar om dagen för män. Använd detta som din baslinje och arbeta på att öka ditt vätskeintag mer varje dag. Lägg till vätskor på lämpligt sätt om du väger mer, bor i ett varmt klimat eller är väldigt aktiva.

Läs mer: För & nackdelar med högprotein dieter