Proteinbristrisk med vegetarisk kost

Du kan ge upp kött och undvika proteinbrist med rätt kunskap om vegetariska dieter. Trots allt äter djuren människor som ofta äter, som kor och grisar, protein att ge eftersom djuren fått det från sina dieter, som naturligtvis består av växtbaserade livsmedel.

En skål med stark bönsoppa. (Bild: LemonTreeKid / iStock / Getty Images)

Protein Basics

Genomsnittliga vuxna, man eller kvinna, behöver cirka 0,36 gram protein varje dag för varje pund de väger. Proteiner består av 20 olika slags aminosyror, varav nio som kroppen inte kan producera på egen hand. Dessa nio heter "essentiella aminosyror". Kött anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio av dessa aminosyror. Herbivorer behöver ordentligt kombinera växtbaserade livsmedel för att bilda ett komplett protein i en måltid.

Ersätt istället för att eliminera

Det finns skillnad mellan att ge upp kött och gå vegetarian. Att ge upp en matgrupp lämnar ett hål i din kost - och på din tallrik. Det måste bytas ut med något som fyller näringsintaget. Avhandlingen med ersättningen är nutritionellt fördelaktig. En porterhouse biff kan ha 40 gram komplett protein, men fyller också 60 procent av ditt dagliga mättade fettintag. En kopp kokta linser har 18 gram protein men under 1 gram fett. Linser kan toppas med tofu eller till och med sesamfrön för extra struktur och för att ge en mer fullständig proteinbalans.

Livsmedel för att fylla bort ordet

Lacto-ovo-vegetarianer, som äter ägg och mejeri, borde dra nytta av de 6 gram protein som ett enda stort ägg ger och 8 gram protein i en kopp mager mjölk. Ägg är ett komplett protein i sig. Lacto-ovo vegetarianer saknar att äta magert kyckling - som packar 20 till 35 gram protein - till lunch eller middag. Istället, till lunch, toppa en sallad med valnötter och mandel. En uns av de flesta nötter kan ha 4 till 8 gram protein tillsammans med andra fördelar. Till middag är ris och bönor en gammal favorit av en anledning. Bortsett från deras komplementära aminosyror har bönorna cirka 15 gram protein per 1-kopps servering.

Tecken på ett proteindefekt

Ett enkelt tecken på brist är trötthet. Om du är trött på mitten av dagen trots tillräcklig sömn eller du har problem med att koncentrera dig, kan en brist på komplett protein vara den skyldige. Andra tecken kan innefatta svaghet i stränga aktiviteter, brist på muskelutveckling och långsam återhämtningstid, och till och med förlora en större än normal hårdhet. Kombinera växtkällor för protein för att få de väsentliga nio aminosyrorna och en brist kan lätt undvikas.