Skäl till varför det är viktigt att äta hälsosam mat för att vara hälsosam

Du har förmodligen fått veta om vikten av hälsosam kost eftersom du var ung. Från uttryck som "ett äpple om dagen håller doktorn bort" till reklamfilmer på TV om fördelarna med fiber, är du ständigt påminrad om vikten av hälsosam mat val. Våra matval definierar vårt näringsintag, vilket i sin tur påverkar vår hälsa och vår risk för vissa sjukdomar.

Friska dieter är avgörande för både fysisk och psykisk hälsa. (Bild: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Friska dieter och god näring

Alla vet att det är viktigt att konsumera hälsosam mat. De livsmedel du väljer definierar både mikronäringsämnen och makronäringsämnen i din kost. Makronäringsämnen är huvudämnena i den mänskliga kosten: fett, kolhydrater och protein. Mikronäringsämnen är de mindre näringsämnena, som vitaminer och mineraler, som du kan få från maten du äter.

En balanserad diet innehåller typiskt 50 till 60 procent kolhydrater, 12 till 20 procent protein och 30 procent fett. Enligt Food and Drug Administration verkar detta vara ungefär 300 gram kolhydrater, 50 gram protein och 65 gram fett varje dag. FDA baserar mängderna av dessa makronäringsämnen på standard 2000-kalori diet.

Att konsumera en balanserad kost av kolhydrater, protein och fett gör att du kan äta ett brett utbud av olika kött, fisk, frukt, grönsaker och andra livsmedel. Att diversifiera dina matval på detta sätt hjälper dig också att få en mängd viktiga vitaminer och mineraler dagligen. Naturligtvis är det möjligt att justera mängderna av makronäringsämnen som konsumeras, men alla behöver åtminstone lite av varje typ för att hålla sig i god hälsa.

Ändra din kosts makronäringsämnen

De flesta människor bör konsumera den typ av balanserad kost som FDA rekommenderar. Men många friska alternativa dieter har olika mängder av makronäringsämnena. Att ändra din kosts makronäringsförhållanden kan faktiskt förbättra din hälsa.

Ett bra exempel är ketogen diet: Känd för att underlätta viktminskning, utformades denna diet för att minska anfall hos personer med epilepsi, även när mediciner inte fungerar. Ketogen dieter har vanligen samma mängd protein som en vanlig diet men högst 20 gram kolhydrater per dag - en bråkdel av den mängd en typisk, balanserad diet skulle ge. För att göra denna diet hållbar, konsumerar människor som följer ketogen dieter i huvudsak fett (70 till 80 procent), i stället för kolhydrater.

I stark kontrast förbrukar människor som följer Okinawan-kosten, en låg fetthalt, högkolhydrat, lågprotein diet, nästan motsatta mängder makronäringsämnen jämfört med personer på ketogen dieter. Den Okinawan-kosten innehåller makronutrientförhållanden på 85 procent kolhydrater, 9 procent protein och 6 procent fett. Det har blivit känt, eftersom Okinawa-folket har några av de längsta livslängderna i världen.

Läs mer: 10 skäl att inte skära kolhydrater helt ur din kost

Mikronäringsförbrukning i din kost

Oavsett om du äter enligt FDA-riktlinjerna eller följer en specifik, mer restriktiv diet, måste du konsumera en mängd viktiga vitaminer och mineraler för att hålla sig frisk. Olika livsmedel är rika på olika typer av mikronäringsämnen. Vissa proteinerika livsmedel kan ha mer vitamin B12, till exempel medan citrusfrukter är kända för att vara rika på C-vitamin.

En riktigt hälsosam kost innehåller vitaminer som:

• Vitamin A.
• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotensyra (vitamin B5)
• Vitamin B6
• Biotin (vitamin B7)
• Folat (vitamin B9)
• Vitamin B12
• C-vitamin
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

En hälsosam diet bör också innehålla mineraler som:

• Kalcium
• Klorid
• Krom
• Koppar
• Jod
• Järn
• Magnesium
• Mangan
• Molybden
• Fosfor
• Kalium
• Selen
• Natrium
• Zink

Mängden vitaminer och mineraler du behöver varje dag varierar beroende på faktorer som ålder, kön eller graviditet. För att du ska följa en hälsosam kost, kolla på FDA: s dagliga värden eller USDA: s rekommenderade kosttillskott. Båda dessa kan berätta de mängder makronäringsämnen och mikronäringsämnen du borde försöka konsumera varje dag.

Enligt FDA bör du vara särskilt medveten om att få tillräckligt med kalcium, järn, kalium och vitamin D. Dessa mikronäringsämnen är de som de flesta inte får tillräckligt med. Om du inte får tillräckligt med mikronäringsämnen i din kost kan du sluta med näringsbristrelaterade sjukdomar, som skörbjälk eller anemi.

Läs mer: 11 näringsämnen amerikaner blir inte tillräckligt med

Hälsosamma kostvanor

Oavsett vilken typ av diet du följer, försök hålla dig borta från bearbetade eller raffinerade livsmedel. För någon som följer en ketogen diet kan det vara lätt att bearbeta eller förfinade livsmedel är ofta kolhydratrika produkter. Men om du följer en högkolhydrat diet eller till och med bara en vanlig västerländsk diet kan detta vara en utmaning.

Det är alltför lätt att tänka på högkolhydratmat och bearbetade eller raffinerade livsmedel som samma. Friska, kolhydrater är vanligtvis komplexa kolhydrater, som havre eller sötpotatis. Däremot är bearbetade och raffinerade livsmedel stekt mat, sockerprodukter och "vita livsmedel" - som pasta, ris och bröd som inte är tillverkade av fullkorn.

Det är viktigt att äta bearbetade och raffinerade livsmedel sparsamt, eftersom de är förknippade med en ökad sannolikhet för hälsoproblem såsom hjärtsjukdomar och diabetes. Medan det kan vara frestande att ta en bit pizza eller stekt kyckling varje dag är det viktigt att välja mat som är bra för din kropp, speciellt din tarm.

Gut Microbiomes och hälsosamma dieter

Din tarmens mikrobiom är fylld med bakterier. Enligt en 2014-studie i tidskriften Nature, the mikrober som lever i matsmältningssystemet påverkas av dina kostvanor.

Du kanske tror att en massa bakterier i din tarm är inte viktigt, men de är. Dessa bakterier har visat sig påverka många delar av din kropp utanför matsmältningssystemet - från ditt immunsystem till ditt nervsystem. Faktum är att din tarm och hjärna är direkt kopplade, vad du äter kan även påverka din mentala hälsa.

En studie från 2018 i tidningen Brain, Behavior and Immunity visade det din personlighet kan vara knuten till din tarms bakterier. Det här är inte heller ny information, antingen - en studie i 2015 i journalen Psykiatri Forskning, kopplad konsumtion av fermenterade livsmedel, som är rika på probiotika, till förändringar i beteende, som minskad social ångest.

Studier som dessa ger en helt ny mening till "du är vad du äter" och en ny nivå av betydelse för att äta hälsosam mat.